Les 10 variables d’un entraînement efficace

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Variables d'entraînement musculation Devenir coach sportif Diplôme BPJEPS AGFF formation coach sportif

La routine n’est pas seulement un tue l’amour, elle tue également la progression en musculation.

Le nombre d’exercices n’étant pas illimité, notamment en ce qui concerne les mouvements de base, comment donc varier votre entraînement et ceux de vos clients ?

 

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Voici 10 variables que vous pouvez utiliser pour inclure de la variété dans votre entraînement.
Vous en utilisez certainement quelques unes, mais les connaissez-vous toutes ?

Cette liste n’est bien entendue pas exhaustive, d’autres variables peuvent être utilisées.

L’amplitude

Vous pouvez travailler en amplitude complète (ex : Squat complet) à condition que les critères de sécurité soient respectés (mobilité et souplesse suffisantes) ou au contraire travailler en amplitude réduite.

Les amplitudes réduites ont comme intérêt d’augmenter l’intensité d’un mouvement en en réduisant le temps de récupération partiel. Cela concerne donc plutôt la première moitié des mouvements.

Certains exercices s’adaptent mieux que d’autres aux amplitudes réduites, comme par exemple le développé couché ou le squat.

 

La vitesse d’exécution

Qu’on le veuille ou non, on a souvent tendance à rester sur la même vitesse de mouvement. Pourtant, la vitesse représente à elle-seule une multitude de variables :

  • La vitesse en phase concentrique
  • La vitesse en phase excentrique
  • La fréquence, autrement dit la vitesse cumulée de la phase concentrique, de la phase excentrique et du temps de récupération entre chaque répétition

 

Il est important d’inclure rapidement la vitesse d’exécution comme variable, mais pas trop rapidement. Je m’explique.

En ce qui concerne un débutant, il est primordial d’attendre que son placement et sa qualité d’exécution soit suffisants pour ne pas augmenter le risque de blessure.

A l’opposé, trop attendre pour inclure la vitesse d’exécution peut amener à devenir un athlète « lent ».

 

Lorsque l’on décide d’augmenter la vitesse, une vigilance accrue s’impose en terme de risque de réduction d’amplitude du mouvement et de moindre technicité.

 

Les régimes de contraction

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On en définit en général 5 : 1 statique et 4 dynamiques

 

1 statique : l’isométrie

Le muscle est ici en tension, mais sans mouvement. L’exemple typique est celui de la chaise mais on peut s’en servir dans de nombreux mouvements : partie basse du développé couché, du développé épaules…

La charge utilisée peut être supérieure à la charge utilisée en concentrique, généralement à hauteur de 110%.

 

4 dynamiques : concentrique, excentrique, pliométrique et isocinétique

Le concentrique : c’est le régime de contraction qui est utilisé par défaut, c’est-à-dire celui où l’effort principal est produit lorsque les points d’insertion du muscle se rapprochent.

 

L’excentrique : également connu sous le terme de « travail négatif », l’effort principal est ici produit lorsque les points d’insertions du muscle s’éloignent. Autrement dit, on cherche à freiner volontairement le retour. La charge soulevée peut généralement atteindre 140% de la charge en concentrique.

Il est bien-sûr ici indispensable d’avoir un ou des partenaires qui aident à remonter la charge pour ne pas avoir de travail concentrique (ou de moins que partiel) à effectuer.

 

La pliométrie : ce cycle associe les régimes excentrique et concentrique en jouant sur l’étirement d’un muscle puis sa détente. On retrouve les mouvements « sautés » comme les squats sautés (Squat Jumps) ou les fentes sautées.

On joue ici sur le réflexe myotatique et l’énergie élastique, ce qui permet un recrutement des fibres jusqu’à 30% supérieur à un simple travail concentrique.

 

L’isocinétique : moins connu car plus difficile à mettre en place, il est davantage utilisé dans la rééducation ou en sport de haut niveau. Il s’agit d’appliquer une vitesse constante aussi bien en phase concentrique qu’en phase excentrique afin d’obtenir une contraction musculaire maximale. Ce travail nécessite un matériel spécifique qui impose une vitesse constante, plutôt qu’une charge constante.

 

 

La complexité du mouvement

 

On modifie ici le mouvement pour lui rajouter une composante, souvent l’ajout d’un ou de plusieurs groupes musculaires.

Par exemple, plutôt que de faire un soulevé de terre classique, vous pouvez ajouter en fin de mouvement un haussement d’épaules pour mobiliser les trapèzes. C’est un exercice classique utilisé en haltérophilie.

Un autre exemple consiste, en position de gainage sur les coudes, à décoler une jambe et/ou à tendre l’un des bras. On joue ici sur l’équilibre et on complexifie le travail sur les muscles posturaux et stabilisateurs.

 

 

La nature et durée de la récupération lors d’un entraînement

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Bien-sûr, on peut augmenter ou diminuer les temps de récupération. Mais pas seulement.

 

Il est également possible de jouer sur la nature de la récupération, autrement dit une récupération active ou passive. Une récupération passive consistera à ne plus solliciter du tout les muscles durant la période de repos (si l’on travaille les cuisses, s’asseoir ou s’allonger) et une récupération active consistera à solliciter les muscles mais sur une intensité faible (par exemple se mettre sur un vélo et pédaler tranquillement).

 

On peut ici inclure le travail en super séries ou super set, c’est à dire en éliminant le temps de récupération entre 2 ou plusieurs mouvements.

 

 

Le nombre de répétitions

Même au sein d’un même cycle, vous pouvez jouer sur le nombre de répétition. Sur un cycle d’hypertrophie par exemple, vous pouvez passer de 12 à 8 répétitions, ou sur un cyle de force, de 2 à 4 répétitions.

 

Le nombre de séries

Rien ne vous oblige à rester dans le classique 3 à 4 séries. Vous pouvez très bien monter à 10 séries, que ce soit dans le cadre d’un travail pyramidal ou pas.

 

Le nombre d’exercices

Vous avez l’habitude de faire 3 exercices par groupes musculaires ?

Pourquoi ne pas en faire qu’un seul (si possible de base) en insistant dessus (par exemple 10 séries) ?

 

L’ordre des exercices

On vous a enseigné de toujours commencer par le mouvement de base puis finir par les mouvements d’isolation ? C’est effectivement généralement la méthode à privilégier.

Mais rien ne vous empêche de commencer par les mouvements d’isolation afin de créer une préfatigue musculaire.

 

Les charges lors d’un entraînement

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Bien-sûr les charges… C’est en général la variable que l’on oublie le moins.

Plus votre client est habitué, plus vous pouvez vous servir des variables.

Pour un débutant en revanche, il n’est pas vraiment utile, voire contre-productif, de vouloir inclure un nombre trop important de variables.

 

Utilisez-vous une autre variable pour enrichir vos entraînements ? N’hésitez pas à la partager !

 

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