Ces 5 règles d’or sont trop souvent négligées lors de la programmation des entraînements, que ce soit pour des clients ou pour nous-même.
Pourtant, les respecter limite considérablement les risques de blessures et améliore sensiblement à terme les performances.
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Pourquoi ces 5 règles d’or de la programmation sont-elles alors si souvent bafouées ?
Plusieurs explications peuvent être avancées.
Parmi celles-ci :
- Parce que ça ne se voit pas directement
- Parce que les sensations ne sont pas toujours au rendez-vous
- Parce que ce n’est pas très fun
Intégrer ces 5 règles dans la programmation de votre dossier de prise en charge en musculation (fiche pédagogique) ne pourra que vous apporter du plus (à condition de pouvoir le justifier, bien entendu).
Quelles sont donc ces 5 règles ?
Sommaire
Règle d’or n°1 de la programmation: développer la souplesse musculaire et la mobilité articulaire
Ceci permet d’avoir une amplitude complète de mouvement et de pouvoir exécuter le mouvement en toute sécurité et de manière plus performante.
Prenons par exemple le Squat : si votre client a besoin de cales sous les pieds et/ou que son bassin passe en rétroversion avant même que les hanches arrivent au niveau des genoux, c’est qu’il manque de mobilité articulaire (chevilles, genoux, hanches…) et/ou de souplesse musculaire (ischio-jambiers, grands fessiers…).
Il est alors indispensable d’intégrer dans votre programmation de la mobilité et de la souplesse car l’entraînement ne fera qu’aggraver ce manque de souplesse ou de mobilité.
Comment améliorer votre souplesse ? Vous pouvez vous référer à mon article « La souplesse : tout ce que vous devez savoir et oublier pour l’examen » ou inciter votre client à suivre au moins une fois par semaine un cours de stretching ou de Yoga orienté mobilité (Hatha ou Yin par exemple).
Comment améliorer votre mobilité ?
L’ouvrage de référence, la bible de la mobilité, que l’on utilise en CrossFit, est celui de Kelly Starrett : Becoming a Supple Leopard.
Il est certes en anglais mais très bien imagé. Je ne peux que vous le recommander.
Si vous n’êtes pas très à l’aise en anglais, vous pouvez vous orienter vers l’ouvrage de Christophe Carrio : Un corps sans douleur – Nouvelle édition – 160 mouvements correctifs et d’automassage
Je n’ai pas lu son ouvrage mais j’en ai entendu d’excellents retours d’autres coachs.
Règle d’or n°2 de la programmation : développer la force des tendons
La plupart des blessures se font au niveau du tendon et non directement au niveau du muscle. Il y a en effet souvent un décalage entre la force musculaire et la force des tendons. Les tendons ont besoin de davantage de temps pour se chauffer et se renforcer.
D’où l’intérêt d’intégrer dans votre programmation un travail de renforcement des tendons pour supporter les charges.
Comment renforcer ses tendons ?
Généralement par un travail sur des séries relativement longues (de minimum 15-20 reps). Un cours collectif type Body Pump peut être approprié, à condition que les mouvements soient bien exécutés, autrement dit qu’ils aient été bien intégrés au préalable. Cela peut-être aussi par des circuits training.
Règle d’or n°3 de la programmation : développer la force du centre du corps
Les muscles du centre du corps (transverse, oblique interne de l’abdomen (petit oblique), carré des lombes, ilio-costal…) n’étant pas forcément visibles, beaucoup se disent : à quoi bon les entraîner ?
Ils ont pourtant un rôle fondamental de protection (des vertèbres, des viscères…), de bonne posture et de transmission de force aux périphéries.
Côté esthétique, cela permet quand même d’avoir un ventre qui paraît plus plat. Lorsque vous voyez par exemple un Body-builder qui a la plaquette de chocolat mais le ventre gonflé, cela peut être dû à un manque de renforcement du transverse… Ou bien aux effets secondaires du dopage, mais ça, c’est une autre histoire.
Les personnes se rendent régulièrement compte de la faiblesse de leur centre du corps dans des disciplines telles que le CrossFit ou le Pilates, où le centre du corps occupe un rôle essentiel.
Comment travailler le centre du corps ?
Principalement via des exercices en isométrie tels que le superman, le hollow rock, le gainage sur les coudes…
Règle d’or n°4 de la programmation : développer la force des stabilisateurs
Les stabilisateurs assurent le lien entre le centre du corps et la périphérie. On les trouve normalement autour de la colonne vertébrale et des ceintures scapulaire et pelvienne.
Nous pouvons par exemple citer la coiffe des rotateurs (constituée de 4 petits muscles – voir le cours sur les muscles) au niveau de la ceinture scapulaire ou les pélvi-trochantériens au niveau de la ceinture pelvienne.
Plusieurs possibilités pour les solliciter :
- Un travail global en charges libres : oubliez les machines guidées si vous cherchez à les travailler
- Un travail en instabilité (sur Swiss Ball, Bosu…)
- Un travail spécifique
Règle d’or n°5 de la programmation : travailler les mouvements
En musculation, c’est souvent la logique de groupes musculaires et d’isolation qui est privilégiée. Cela peut être cohérent et s’adapter à certains objectifs. Cependant, ce travail ciblé ne doit pas faire occulter de travailler certains mouvements.
Notre corps est en effet constitué à la base pour effectuer des mouvements. Les activités de votre vie quotidienne représentent un ensemble de mouvements.
Par exemple, en ce qui concerne les membres inférieurs :
Vous pouvez bien-sûr travailler le leg extension pour les quadriceps, la machine à ischios couchée pour les ischio-jambiers et la machine à fessiers débout pour le grand fessier. Mais si vous faites ces 3 exercices sans jamais vous exercer au squat (dans une moindre mesure à la presse), l’effet de l’entraînement sera moindre dans votre vie quotidienne et dans les sports que vous pratiquez.
En effet, on fait un squat à chaque fois que l’on s’assoit et que l’on se relève.
Combien de fois vous asseyez-vous dans la journée ?
Et vous, appliquez-vous ces 5 règles d’or ? Avez-vous des conseils pour les suivre ? Commentez ci-dessous !
Date de première publication : 26 février 2015
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Ancien analyste financier reconverti en coach sportif, j’ai pris ce tournant dans ma vie pour me rapprocher de ma passion. Durant ma formation BPJEPS, j’étais surnommé « Professeur Balussaud » du fait que j’aimais toujours aider mes camarades dans leurs révisions.
Fondateur de ce blog, coach sportif indépendant spécialisé sur la clientèle étrangère, jury du BPJEPS AF et détenteur de nombreux diplômes complémentaires (CrossFit L-2 Trainer, nutrition du sportif, préparation mentale, Pilates, mobilité…), ce blog m’offre l’opportunité, depuis sa création en 2014, d’accompagner d’autres étudiants dans la réussite de leur diplôme et de leur vie de coach sportif.
Ce blog permet aussi aux coachs sportifs talentueux qui s’investissent sur ce blog d’apporter leur précieuse contribution et de créer une belle entraide entre coachs.