Les 5 règles d’or dans la programmation d’un entraînement

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5 règles d'or programmation d'un entraînement Devenir coach sportif Diplôme BPJEPS AGFF formation coach sportif

Ces 5 règles d’or sont trop souvent négligées lors de la programmation des entraînements, que ce soit pour des clients ou pour nous-même.

 

Pourtant, les respecter limite considérablement les risques de blessures et améliore sensiblement à terme les performances.

 

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Pourquoi ces 5 règles d’or de la programmation sont-elles alors si souvent bafouées ?

 

Plusieurs explications peuvent être avancées.

Parmi celles-ci :

  • Parce que ça ne se voit pas directement
  • Parce que les sensations ne sont pas toujours au rendez-vous
  • Parce que ce n’est pas très fun

 

Intégrer ces 5 règles dans la programmation de votre dossier de prise en charge en musculation (fiche pédagogique) ne pourra que vous apporter du plus (à condition de pouvoir le justifier, bien entendu).

 

 

Quelles sont donc ces 5 règles ?

 

Règle d’or n°1 de la programmation: développer la souplesse musculaire et la mobilité articulaire

Ceci permet d’avoir une amplitude complète de mouvement et de pouvoir exécuter le mouvement en toute sécurité et de manière plus performante.

Prenons par exemple le Squat : si votre client a besoin de cales sous les pieds et/ou que son bassin passe en rétroversion avant même que les hanches arrivent au niveau des genoux, c’est qu’il manque de mobilité articulaire (chevilles, genoux, hanches…) et/ou de souplesse musculaire (ischio-jambiers, grands fessiers…).

Il est alors indispensable d’intégrer dans votre programmation de la mobilité et de la souplesse car l’entraînement ne fera qu’aggraver ce manque de souplesse ou de mobilité.

 

Comment améliorer la souplesse ? Vous pouvez vous référer à mon article « La souplesse : tout ce que vous devez savoir et oublier pour l’examen » ou inciter votre client à suivre au moins une fois par semaine un cours de stretching

 

Comment améliorer votre mobilité ? C’est un sujet qui est encore très peu abordé en France. L’ouvrage de référence, la bible de la mobilité, que l’on utilise en CrossFit, est celui de Kelly Starrett : Becoming a Supple Leopard
Il est certes en anglais mais très bien imagé. Je ne peux que vous le recommander.

 

 

Règle d’or n°2 de la programmation : développer la force des tendons

La plupart des blessures se font au niveau du tendon et non directement au niveau du muscle. Il y a en effet souvent un décalage entre la force musculaire et la force des tendons. Les tendons ont besoin de davantage de temps pour se renforcer.

D’où une intégration dans votre programmation d’un  travail de renforcement des tendons pour supporter les charges.

Comment renforcer ses tendons ?

Généralement par un travail sur des séries relativement longues (de minimum 15-20 reps). Un cours collectif type Body Pump peut être approprié, à condition que les mouvements soient bien exécutés, autrement dit qu’ils aient été bien intégrés au préalable. Cela peut-être aussi par des circuits training.

 

 

Règle d’or n°3 de la programmation : développer la force du centre du corps

Les muscles du centre du corps (transverse, oblique interne de l’abdomen (petit oblique), carré des lombes, ilio-costal…) n’étant pas forcément visibles, beaucoup se disent : à quoi bon les entraîner ?

Ils ont pourtant un rôle fondamental de protection (des vertèbres, des viscères…), de bonne posture et de transmission de force aux périphéries.

Côté esthétique, cela permet quand même d’avoir un ventre qui paraît plus plat. Lorsque vous voyez par exemple un Body-builder qui a la plaquette de chocolat mais le ventre gonflé, cela peut être dû à un manque de force du transverse… Ou bien aux effets secondaires du dopage, mais ça c’est une autre histoire.

 

Les personnes se rendent régulièrement compte de leur faiblesse de leur centre du corps dans des disciplines telles que le CrossFit ou le Pilates, ou le centre du corps occupe un rôle essentiel.

 

Comment travailler le centre du corps ?

Principalement via des exercices en isométrie tels que le superman, le hollow rock, le gainage sur les coudes…

 

 

Règle d’or n°4 de la programmation : développer la force des stabilisateurs

Les stabilisateurs assurent les lien entre le centre du corps et la périphérie. On les trouve normalement autour de la colonne vertébrale et des ceintures scapulaire et pelvienne.

Nous pouvons par exemple citer la coiffe des rotateurs (constituée de 4 petits muscles – voir le cours sur les muscles) au niveau de la ceinture scapulaire ou les pélvi-trochantériens au niveau de la ceinture pelvienne

Plusieurs possibilités pour les solliciter :

  • Un travail global en charges libres : oubliez les machines guidées si vous cherchez à les travailler
  • Un travail en instabilité (sur Swiss Ball, Bosu…)
  • Un travail spécifique

 

 

Règle d’or n°5 de la programmation : travailler les mouvements

En musculation, c’est souvent la logique de groupes musculaires et d’isolation qui est privilégiée. Cela peut être cohérent et s’adapter à certains objectifs. Cependant, ce travail ciblé ne doit pas faire occulter de travailler certains mouvements.

 

Notre corps est en effet fait à la base pour faire des mouvements et les sports et activités de votre vie quotidienne représentent un ensemble de mouvements.

 

Par exemple, en ce qui concerne les membres inférieurs :

Vous pouvez bien-sûr travailler le leg extension pour les quadriceps, la machine à ischios couchée pour les ischio-jambiers et la machine à fessiers débout pour le grand fessier. Mais si vous faites ces 3 exercices sans jamais vous exercer au squat (dans une moindre mesure à la presse), l’effet de l’entraînement sera moindre dans votre vie quotidienne et dans les sports que vous pratiquez.

En effet, on fait un squat à chaque fois que l’on s’assoit et que l’on se relève.

 

Combien de fois vous asseyez-vous dans la journée ?

 

Et vous, appliquez-vous ces 5 règles d’or ? Avez-vous des conseils pour les suivre ? Commentez ci-dessous !

 

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