Coachs sportifs : les erreurs lorsque vous devez dîner tard après le sport

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Etre coach, pour ceux qui ont passé le pas, est souvent une expérience de vie formidable. Mais comme tout rêve qui se réalise, il nécessite quelques sacrifices. L’un d’eux consiste à travailler en horaires décalés, quand les clients sont disponibles… C’est-à-dire tôt le matin, en milieu de journée et le soir.

Trouver son rythme alimentaire parmi ces horaires atypiques n’est pas une mince affaire. Car le coach entre en action au moment où le reste de la population se met à table… Alors qu’il a lui-même besoin d’énergie pour s’investir physiquement et mentalement ! Cette contrainte est d’autant plus criante en ce qui concerne le dîner : comment manger correctement juste avant de se coucher ?

Si cette réflexion du dîner tard après le sport n’est pas sérieusement traitée, les conséquences peuvent être à terme désastreuses : troubles de l’appétit, prise de poids, augmentation du cholestérol… Voici quelques conseils pour mieux gérer votre alimentation malgré des horaires tardifs.

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Que se passe-t-il lorsque l’on mange en décalé ?

On constate qu’à régime alimentaire équivalent, un travailleur soumis à des horaires décalés est davantage sujet à prendre du poids qu’un travailleur ordinaire.

Les coachs n’échappent pas à cette règle. Pourquoi ?

L’explication est liée au fait que les repas sont déplacés à des plages horaires censées être inactives ; l’être humain est conçu pour vivre le jour et dormir la nuit… Non pas pour rester éveillé et manger ! Dès lors que les repas ne sont plus alignés avec l’horloge biologique, le processus de digestion est perturbé. En effet, les organes sont mis au travail alors qu’ils devraient être au repos.

Par conséquent, leur rendement est moins efficace : la dépense d’énergie est plus faible (c’est-à-dire que pour un même aliment ingéré, le corps consommera moins de kilocalories), la tolérance glucidique diminue (en provoquant de l’insulino-résistance) et les triglycérides augmentent (en même temps que les risques de maladies cardio-vasculaires).

Ce sont ces dérèglements qui favorisent les troubles gastro-intestinaux et digestifs. Il est donc primordial de trouver son rythme en tenant compte de notre constitution naturelle d’être humain : rappelez-vous que manger la nuit n’équivaut pas à manger le jour ! Faut-il pour autant sauter des repas ? Non, mais il est essentiel de les organiser de manière rigoureuse et réfléchie, en particulier lorsqu’il s’agit de dîner tard après le sport.

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Quelles sont les spécificités du dîner ?

Dîner tard après le sport est une situation où les risques de mal s’alimenter sont les plus élevés : premièrement parce que c’est celui qui précède la nuit de sommeil (et nous avons vu à quel point cela avait un impact non négligeable sur l’assimilation des aliments). Et deuxièmement car c’est celui où le coach décompresse après une longue journée de travail… Et peut être tenté de se jeter sur tout et n’importe quoi !

Cet article n’a pas vocation à vous présenter de programme alimentaire car chaque personne est unique : cela n’aurait aucun sens. Cela est d’autant plus vrai qu’il existe autant de régimes spécifiques (végétarien, sans gluten, paléo, sans lactose…) que d’individus. Le but est donc d’attirer votre attention sur certains pièges à éviter, pour lesquels il existe des bases communes.

La première règle d’or, c’est de manger léger le soir. Un repas copieux favorise le stockage des graisses d’une part, et empêche de dormir correctement. Or, le manque de sommeil stimule la faim… Non seulement vous aurez mangé plus que vos besoins la veille, mais vous mangerez de nouveau trop le lendemain : c’est ce qu’on appelle la double-peine !

Pour autant, le repas doit être suffisamment complet pour vous tenir au corps toute la nuit. Il ne s’agit donc pas de supprimer des familles d’aliments mais bien d’équilibrer les apports en glucides (hydrates de carbones), en eau, en protéines et en lipides (graisses).

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Faut-il manger des glucides ?

Dans les glucides qui peuvent présenter un intérêt nutritionnel, on trouve les féculents et les légumes. Pour ce qui est des féculents, pensez à intégrer une portion de glucides complexes (tels que les céréales complètes ou les légumineuses) : ceux-ci procurent un fort sentiment de satiété et sont absorbés lentement grâce à leur index glycémique bas.

Si vous consommez des aliments dont le sucre passe vite dans le sang, vous allez être réveillé en pleine nuit parce que vous aurez faim ! Si les sucres simples et raffinés (type gâteaux, sodas, bonbons) sont assez facilement identifiables comme l’ennemi à abattre, méfiez-vous des faux amis (les pâtes par exemple… Si elles ne sont pas complètes, vous aurez le même effet qu’avec du pain blanc !). Soyez donc très vigilants sur ce point : des féculents avant de dormir oui, mais uniquement s’ils sont à IG bas.

 

Il est important d’autre part de consommer des légumes car ils vous apporteront des fibres (ce qui facilitera le transit intestinal) et des minéraux (dont le stock a considérablement baissé pendant que vous transpiriez à la salle).

Attention toutefois car le danger des légumes se situe dans leur pouvoir hydrique.

Prenons le classique duo salade/soupe par exemple. Il semble plein de promesses mais c’est un leurre ! Léger, il vous laissera vous endormir sans aucun problème… mais pour vous réveiller plus tard dans la nuit car vous aurez besoin de faire pipi ! Et mal dormir, on ne veut surtout pas ça…

Dans le cas du dîner tard après le sport, privilégiez donc les légumes dans leur forme brute et pas trop gorgés d’eau de préférence.

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Comment bien se réhydrater ?

L’hydratation est essentielle pour l’être humain dont la constitution est majoritairement faite d’eau, et il faut redoubler d’attention si l’on mène un rythme de vie comme les éducateurs sportifs. En effet, pendant le travail, les coachs transpirent beaucoup et perdent beaucoup d’eau (surtout ceux qui enchaînent les cours collectifs).

Il faut donc réintégrer ce volume dans le corps car la déshydratation comporte de nombreux risques. Comme le sang s’épaissit, le cœur doit fournir plus d’effort pour le propulser dans les vaisseaux. Et cette circulation sanguine difficile va non seulement amoindrir le taux d’oxygène et de nutriments qui alimentent le muscle, mais aussi réduire les capacités d’élimination des toxines. Cette baisse du volume sanguin va, de plus, obliger le cœur à battre plus vite pour maintenir la pression artérielle.

 

S’agit-il donc de s’enfiler des bouteilles entières d’eau en rentrant à la maison pour refaire les stocks… Avant de se coucher ? Surtout pas ! Car l’effet sera le même qu’avec un gros bol de tisane pris tout juste avant de dormir : vous risqueriez de passer la nuit aux toilettes.

Comment faire ?

Le principe est très simple : il faut vous hydrater régulièrement. C’est-à-dire que vous ne devez surtout pas travailler « en mode chameau ». Pour s’hydrater efficacement, il faut boire très souvent de petites quantités d’eau. Ainsi, vous compensez en permanence ce que vous perdez.

Le secret est là : l’ombre d’un dîner tard après le sport se profile ? N’attendez surtout pas d’avoir soif et anticipez ! Cela vous évitera bien des problèmes (tendinites, coups de chaleur, calculs rénaux…), sans pour autant avoir à sacrifier votre sommeil.

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Quel est le rôle des protéines ?

Les protéines permettent d’apporter un dîner riche en tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé, indispensable pour la fabrication de la sérotonine et de la mélatonine. Ce sont ces neurotransmetteurs du cerveau qui gouvernent l’endormissement mais aussi les différentes phases de du sommeil, dont celle du sommeil profond. Or, c’est lors du sommeil profond que les hormones de croissance agissent et favorisent le plus la récupération.

Le tryptophane se trouve essentiellement dans les viandes, les coquillages, les oeufs, le lait et les produits laitiers (fromages frais et fermentés, yaourt).

Cependant, évitez la consommation de viandes sur dîner tard après le sport car elles sont riches en tyrosine, un acide aminé nécessaire à la fabrication de la dopamine. Comme ce neurotransmetteur stimule l’activité motrice, il n’est pas favorable à la mise en place d’un sommeil de qualité. Enfin, le tryptophane ne peut s’activer efficacement qu’en compagnie de beaucoup de glucides. Voilà encore une bonne raison de les inclure sur un dîner tard après le sport !

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Lipides ou pas ?

Si les lipides favorisent le transit intestinal et sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau, attention au dîner tard après le sport qui est trop gras ! Le processus de digestion élève la température du corps puisqu’il faut libérer de l’énergie pour toutes les réactions chimiques nécessaires à la dégradation des aliments.

La transformation des lipides est longue et complexe, comparativement aux glucides et aux protéines. Alors si vous consommez trop de graisses difficiles à digérer (fritures, crèmes, beurre…), le corps maintiendra une température corporelle élevée une grande partie de la nuit… ce qui va repousser l’endormissement et vous empêcher d’entrer en sommeil profond. Il en est de même avec certaines épices (cumin, gingembre, paprika, piment, poivre…). Elles excitent le tube digestif, ce qui a pour conséquence d’augmenter la température du corps.

Méfiez-vous donc des excès de gras et d’épices pour le dîner tard après le sport.

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Et la collation dans tout ça ?

Car c’est l’un des gros problèmes du coach qui est obligé de dîner tard après le sport : quoi manger en collation pour avoir suffisamment d’énergie pour travailler, et tenir jusqu’au soir ? Pour résoudre ce dilemme, il est indispensable de prévoir une bonne collation. Celle-ci peut comporter des protéines, des mélanges de fruits secs et d’oléagineux, des fruits… Selon vos préférences, laissez place à votre créativité ! Mais gardez en tête les points suivants pour guider vos choix :

 

  • Mangez suffisamment en avance pour laisser à votre corps le temps de digérer cette collation. Plus vous consommez votre collation proche de votre prise de service, plus il faudra privilégier des aliments au pouvoir énergétique concentré. Cette technique vous permettra de ne pas occuper beaucoup de place dans l’estomac pour rester léger et mobile. C’est le cas des barres énergétiques qui mélangent des graines, des noix, des amandes, des abricots secs… Mais attention, celles-ci ne doivent pas être achetées toutes faites dans le commerce ! Quelques soit le repas de la journée, bannissez les produits industriels qui comportent beaucoup de sucres cachés et de mauvaises graisses.

 

  • Prenez le temps de manger votre collation « en toute conscience ». C’est-à-dire que vous ne devez rien faire d’autre que de manger, afin de limiter les quantités ingérées. Cela est lié au fait que dans toute la partie haute du tube digestif (bouche, œsophage, estomac) se trouvent des capteurs qui informent le cerveau du contenu des repas. Lorsque l’on prend le temps de manger, sans distraire son attention par autre chose que l’acte de manger, le cerveau peut comptabiliser l’apport calorique. Ainsi, il lance un signal de rassasiement qui permet d’arrêter de manger.

 

  • Mastiquez bien vos aliments pour faciliter la digestion. Mastiquer permet de transformer les aliments en fines particules avant leur passage dans l’estomac, ce qui limite la sécrétion du suc gastrique qui est très acide et agressif. D’autre part, mastiquer permet de produire plus de salive et par conséquent, davantage d’amylase (une enzyme qui sert à digérer l’amidon présent dans les féculents). N’hésitez plus et prenez le pli !

 

  • Evitez de manger un fruit tout seul. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, un fruit de manière isolée n’est pas recommandé. En effet, le fructose va passer assez vite dans le sang et produire un pic d’hypoglycémie. C’est le problème que l’on rencontre avec tous les aliments à index glycémique élevé : sur le coup on est rassasié, mais le coup de barre n’est jamais très loin ! Privilégiez donc l’association de plusieurs aliments : cette méthode permet de réduire l’absorption des sucres et de limiter l’élévation de la glycémie.

 

  • Contrairement au dîner, n’hésitez pas à vous hydrater en grande pompe, notamment par le biais de boissons chaudes comme les tisanes ou les infusions. Elles ont l’avantage de faciliter le transit et d’occuper du volume dans l’estomac, ce qui réduit le risque de grignotage… Alors pourquoi s’en priver ? Vous aurez bien assez de temps pour tout éliminer avant d’aller vous coucher !

 

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Alors, toujours perplexe quant-aux habitudes à adopter pour un dîner tard après le sport ?

A vous de jouer maintenant pour mettre en application ces quelques conseils et être au top de votre forme. Bon appétit !

 

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