Cyphose et musculation : comment vous adapter ?

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Quelles sont les causes de la cyphose et comment vous y adapter au mieux en musculation ? Des exemples d’exercices imagés pour vous y aider.

Cet article boucle une série de 3 articles consacrés aux principales déviations vertébrales rencontrées : lordose, scoliose et cyphose

 

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Définition de la cyphose

 

La cyphose est une déformation de la colonne vertébrale, plus précisément une convexité au niveau de la colonne dorsale (wikipédia).

 

En gros, il s’agit de la bosse que certaines personnes ont au niveau du dos. On a l’impression qu’elles ne se tiennent jamais droites.

Il y a théoriquement 2 types de cyphoses : dorsales et sacrale/coccygienne. Dans la pratique, lorsque l’on parle de cyphose, il s’agit toujours de la cyphose dorsale, donc celle située au niveau des vertèbres dorsales/thoraciques (pour faire simple au niveau de la zone des omoplates).

 

 

Causes de la cyphose dorsale

 Malformation vertébrale ou hyperlaxité articulaire

La cyphose dorsale peut avoir de multiples causes : dans certains cas, elle est indépendante des choix de vie de la personne.

Celle-ci a par exemple une malformation vertébrale ou une hyperlaxité articulaire.

 

Zoomons quelque peu sur l’hyperlaxité articulaire : pour faire simple, vous devez connaître des personnes qui ont une souplesse anormalement développée et qui sont capables par exemple de tendre le bras au-delà de l’horizontal ou de toucher le dos de leur avant bras avec leurs doigts. En quelque sorte des personnes « marshmallow ». Cette hyperlaxité articulaire n’a pas que des avantages, loin de là. Elle peut justement favoriser la cyphose dorsale.

 

Mais dans la majeure partie des cas, la cyphose dorsale est davantage liée aux choix de vie et à l’attitude générale de la personne :

 

Mauvaise attitude générale

La personne se tient courbée, les épaules et la tête en avant. Les personnes sédentaires étant en position assise prolongée sont plus sujettes que les autres à ce type de mauvaise attitude (ce qui concerne donc la majeure partie des gens dans les pays développés).

 

Verrouillage général

Le verrouillage provient habituellement à la fois de la mauvaise attitude générale prolongée et du manque de travail de souplesse et de mobilité pour compenser. La personne qui ne se tient pas droit s’enraidit au fur et à mesure. Et vu qu’elle ne fait rien pour compenser, les moyens d’union des articulations se rigidifient (cf. l’article « Les articulations chez le sportif », paragraphe « Les moyens d’union des articulations »). Vous avez pas exemple les ligaments, ces bandelettes fibreuses qui ressemblent à des élastiques, qui perdent de leur élasticité et rendent les articulations moins mobiles.

 

Déséquilibre des masses musculaires

Nous verrons cela plus en détails plus bas dans l’article, mais en gros, il s’agit par exemple des personnes ayant des pecs ultra développés et un déficit musculaire au niveau des dorsaux. Et croyez, elles sont plus nombreuses que ce que l’on pense.

 

Choix des activités sportives

Il y a clairement certains sports qui, pratiqués de manière intensive, favorise la venue de cyphose. L’exemple type est le brasseur (nageur de brasse) ou le cycliste.

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Comment vous adapter à une cyphose dorsale ?

 

Dans le cas d’une malformation vertébrale, votre rôle est limitée. Une malformation peut nécessiter une opération chirurgicale et un travail spécifique de part les professionnels de la santé.

 

Si la cyphose est en revanche liée aux choix de vie et à l’attitude générale de la personne (la majeure partie des cas), vous avez la possibilité de corriger le tir et d’amener la personne à minimiser, voire à effacer, sa cyphose.

 

Comment ?

Via une prise de conscience de la posture

 

Ce qui peut nous paraître évident en tant que coach ou en tant qu’observateur extérieur ne l’est pas forcément pour la personne concernée. Une personne ayant une attitude cyphotique n’en est souvent pas vraiment consciente.

 

D’où l’intérêt de lui en faire prendre conscience.

Pour cela, l’utilisation des miroirs ou d’une caméra (ce peut être via votre téléphone portable) peut avoir un effet « choc ». Rien de tel que de se voir pour réellement prendre conscience.

 

Dans le cas de cyphoses, je conseille plutôt la caméra que le miroir pour éviter que la personne ne doive tourner le cou durant l’exécution du mouvement. Tourner le cou réduit l’alignement du rachis, ce qui fragilise la position. Sur un mouvement sans charge, cela peut aller mais c’est vraiment à éviter en cas de charge, par exemple si vous faites faire un squat ou un soulevé de terre à 80% de la RM1.

 

 

Via un travail de renforcement musculaire adapté

Les fixateurs omoplates

L’oiseau

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De manière globale, vous pouvez vous concentrer sur les mouvements où la fixation des omoplates joue un rôle clé dans le positionnement : l’ensemble des mouvements pour le dos (tractions ou tirages verticaux, tirages horizontaux, extensions de buste…), le soulevé de terre, le squat…

 

 

Travail d’ouverture cage thoracique

Le pull-over

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Les écartés couchés : l’intérêt ici est de se concentrer sur le « pincement » des omoplates et sur la partie basse du mouvement, pour privilégier l’ouverture de la cage thoracique à la fermeture.

Le mouvement n’a en revanche aucun intérêt et est même contreproductif si la personne exécute le mouvement sans pincer ses omoplates et en se concentrant plutôt sur la partie haute des écartés.

Ecartés couchés cyphose dorsale Devenir coach sportif Diplôme BPJEPS AGFF BP formation Frédéric Delavier Guide des mouvements de musculation

 

Le cas des abdos

Les mouvements classiques faisant intervenir le droit de l’abdomen sont généralement des mouvements de fermeture de la cage thoracique. Typiquement les crunchs.

 

Même si le ciblage des exercices est différent vu que les muscles profonds de la sangle abdominale sont davantage sollicités, vous pouvez par exemple remplacer un temps soit-il les crunchs par des mouvements de gainage (hollow rock, gainage coudes…) en insistant sur le pincement des omoplates.

 

Hollow rock cyphose dorsale Devenir coach sportif Diplôme BPJEPS AGFF BP formation

 

 

Via un travail de mobilité et de souplesse adapté

 

On va ici davantage insister sur le travail de souplesse et de mobilité de la ceinture scapulaire.

 

Certains mouvements de mobilité préconisés en CrossFit sont ici particulièrement adaptés.

Je citerai entre autre 2 mouvements mis en avant par Kelly Starrett dans son livre de référence sur la mobilité « Becoming a Supple Leopard »

 

L’ « Overhead with external rotation bias »

Mobilité élastique Kelly Starrett Supple  leopard cyphose dorsale Devenir coach sportif Diplôme BPJEPS AGFF BP formation

 

L’Anterior Compartment Smash

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L’idée ici est d’améliorer la mobilité de l’articulation scapulo-huméral (l’articulation principale de l’épaule), en se concentrant sur la disparition des points de blocage au niveau du tissu conjonctif fibreux entourant l’articulation. Je vous renvoie vers l’article « Les articulations chez le sportif » pour plus de précisions.

 

 

Un travail complémentaire d’assouplissement des ischio-jambiers est également intéressant. En effet, des ischio-jambiers trop raides peuvent amener à une hyper extension du dos, que la personne peut compenser en arrondissant le dos.

 

Ischio jambiers stretching étirement cyphose dorsale Devenir coach sportif Diplôme BPJEPS AGFF BP formation

 

Une fois que vous vous serez filmé(e) et que vous aurez appliqué les exercices préconisés, pensez à partager vos résultats en commentaire !

 

Sources des images

Becoming a Supple Leopard, Kelly Starrett

Guide des mouvements de musculation – Approche anatomique, Frédéric Delavier

Enjoy swimming

Sport et santé

Livestrongwomen

 

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