Endurance – Etude de cas pour un examen BPJEPS AF

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Pour illustrer un peu le précédent cours sur l’endurance, voici un exemple de la manière dont on peut se servir d’un énoncé pour guider une étude de cas.

Enoncé du cas pratique Endurance

Femme de 28 ans, 1,60m, 54kg, secrétaire, mariée avec 1 enfant. Inscrite dans un club de fitness, elle pratique 2 fois par semaine des cours collectif et/ou du cardio sur le plateau.

Proposer une séance type endurance afin d’améliorer sa condition physique aérobie.

 

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Etude simplifiée du cas pratique Endurance

28 ans : le sujet est jeune. On peut supposer qu’elle a moins de risque d’avoir des problèmes de santé et qu’elle sera davantage susceptible de s’adapter à des nouveautés lors de ses entraînements.

 

Métier : secrétaire. Il n’y a pas d’activité physique dans son métier et elle reste assise une bonne partie de la journée. On vérifiera lors des tests qu’elle n’a pas de problème de posture ou de faiblesses musculaires (muscles de posture, lombaires, sangle abdominale…).

Si elle a un problème de posture (épaules vers l’avant, cyphose…), on évitera dans un premier temps une activité cardio comme le rameur, qui a tendance à accentuer cette mauvaise posture.

 

Situation matrimoniale : mariée, 1 enfant

On suppose qu’elle a une disponibilité limitée. Il sera certainement difficile de prévoir plus de 2 séances par semaine.

 

Inscrite dans un club de fitness, elle pratique 2 fois par semaine des cours collectif et/ou du cardio sur le plateau : son activité physique est régulière. On suppose qu’elle a une condition physique correcte et qu’elle a des connaissances et des sensations sur certains types d’effort.

 

Séance type d’endurance : vu que l’on ne précise pas le type d’endurance, on peut travailler aussi bien son endurance cardio-vasculaire que musculaire.

 

Données que l’on peut déjà calculer :

  • IMC = poids/taille2= 54/1,62 21,1

Son IMC est normale et elle n’a pas de problème de poids

  • FC max théorique (formule de Gellish) = 207 – (0,7 x âge) = 207 – (0,7 x 28) = 187bpm

 

 

Proposition de tests Endurance

  • Fréquencec cardiaque au repos
  • Regarder la posture
  • Test de Ruffier

 

Si FC au repos <80 bpm et qu’indice de Ruffier faible (supérieur à 10) : Elle n’est pas suffisament entraînée et a du mal à récupérer.

Nous privilégierons un travail d’endurance fondamentale (60-80% de FC max théorique). On pourra s’aider de la formule de Karvonen pour calculer cette fréquence cardiaque cible.

 

Pour des cours collectifs : on peut l’orienter vers un cours de Step/LIA/Zumba/Spinning ou Urban Cycle/Body Sculpt (car on ne précise pas endurance cardio-vasculaire ou endurance musculaire ; le Body Sculpt fait travailler la filière aérobie, en endurance musculaire)

 

Sur le plateau cardio :

La durée de la séance pourra être comprise entre 10mn (temps min pour stabiliser l’effort) et 1h (elle est en effet déjà capable de suivre un cours collectif).

Nous pourrions lui proposer par exemple 3 x 10mn sur 3 machines cardio (vélo, tapis, elliptique) à 60-80% de sa FC max. Cela lui permet d’intégrer du changement dans les mouvements d’endurance et de gagner en autonomie sur les 3 machines.

 

 

 

Si FC au repos <80 bpm (le plus probable) et si test de Ruffier indique une récupération correcte (c’est à dire un indice de Ruffier <10).

On peut lui faire une séance d’endurance active, c’est-à-dire entre 80 et 90% de sa FC max théorique.

Ex : après mise en route de 5mn, séance de 30mn à 80-90% de sa FC max, suivi d’une diminution progressive du rythme dans les 5mn suivantes.

Si vous avez d’autre type de cas pertinent concernant l’endurance, parlez-en en commentaire !

 

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