Faire évoluer les pas de base grâce aux variations

Evolution des pas de bases = variations

Comment faire évoluer vos premières créations chorégraphiques de Fitness, en Step ou en LIA ?

Voici le sujet de ce nouvel article.

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Premier point : être familiariser avec les pas bases (lire notre article sur le sujet)

Entre le listing des pas et votre pratique régulière en salle de Fitness (de cours débutants à intermédiaires Step et LIA), vous devriez rapidement pouvoir identifier un maximum de pas.

Egalement, grâce à la vidéo en ligne sur le site et votre pratique personnelle, vous devriez également pouvoir construire un bloc en Step, idem pour le LIA.

A ce stade, vous allez chercher à faire évoluer vos chorégraphies et donc à ajouter des variations.

Notez, lors de votre pratique, que dans la majorité des cours collectifs en musique, les pas de bases tels quels n’apparaissent plus, dès lors que vous êtes dans un cours de niveau intermédiaire. Il n’y a que dans les cours débutants que les pas de bases sont transmis sans aucune variation.

Les variations en effet, permettent d’ajouter une complexité, une intensité, une personnalisation et un aspect ludique à la chorégraphie.

Voilà pourquoi la ZUMBA par exemple, n’est constituée que de variations de pas de bases de Fitness.

Quelles variations ?

C’est parti donc, grâce à 5 fondamentaux des activités du Fitness (changement de direction / coordination bras-jambes, impulsions, rythme, matériels), vous allez pouvoir enrichir vos chorégraphies à l’infini, selon vos envies et votre imagination aussi ! Des exemples seront donnés pour illustrer l’évolution d’un pas de base à une variation (listing non exhaustif), sous la forme suivante.

Exemple : pas de base ⇒ variation

Changement de direction

Les changements de direction permettent des variations multiples.

Ces changements peuvent se faire grâce à des déplacements :

– En avant, exemple :  Marche (8 temps) ⇒ Marche en avançant (8 temps)

– En arrière, exemple : Step Touch (4 temps) ⇒ Step Touch en reculant (4 temps)

– En diagonale, exemple : Grapevine (8 temps) ⇒ Grapevine en avançant en diagonale (8 temps)

Egalement, on peut inclure dans les chorégraphies des changement de direction sans déplacement, sur place :

– 1/4 de tour, exemple :  Mambo (4 temps) ⇒ 1 Mambo de profil grâce au 1 /4 de tour

– 1/2 tour, exemple : Jumping Jack (2 temps) ⇒ Jumping Jack de dos grâce au 1/2 tour

– 1 tour complet exemple : Marche (4 temps) ⇒ Croise pied droit sur pied gauche + tour complet

Coordination bras-jambes

Afin de répondre à l’objectif de travail cardio-vasculaire, il est primordial d’insérer des mouvements de bras dans vos chorégraphies, cela permet en effet d’augmenter l’intensité. Les mouvements de bras se limitent à accompagner le mouvement, comme lors des Taps up en Step, avec le Tape dans les mains. La coordination bras-jambes peut donc être très basique à très complexe.

Coordination basique :

– exemple :

1. Knee up alternés sur le Step (8 temps) ⇒ knee up alternés avec coudes et genoux opposés (8 temps)

2. Mambo Droit (4 temps) ⇒ Mambo Droit avec bras droit qui balance et accompagne le mouvement

3. Cheval Step (8 temps) ⇒ Cheval Step avec bras qui balancent et accompagne le mouvement à la taille

Coordination complexe :

– exemple :

1. Knee up alternés sur le Step (8 temps) ⇒ knee up alternés sur le Step + bras opposé, poing vers le ciel

2. Mambo Droit (4 temps) ⇒ Mambo droit + bras en croix poitrine (1 et 2) et ouvert sur la taille (3 et 4)

3. Cheval Step (8 temps) ⇒ Cheval Step, monte bras vers le ciel (1 et 2) ouvre mains hauteur épaules (3 et 4), remonte les bras vers le ciel (5 et 6) et ouvre mains hauteur épaules (7 et 8)

Impulsions

Les impulsions jouant principalement sur l’augmentation de l’intensité cardio-vasculaire, il faut savoir les répartir de façon cohérente selon le niveau.

Par exemple :

1. Talons fesses (4 temps) ⇒ Talons fesses avec impulsion

2. V Step (4 temps) ⇒ V step avec impulsion

3. Jazzquare (4 temps) ⇒ Jazzsquare avec impulsion

Rythme

Jouer avec le rythme de la musique est la variation qui prendra plus de temps à être maîtrisée, car il vous faudra avant être capable de :

– Repérer systématiquement le début d’un bloc musical

– Attaquer vos mouvements sur la phrase musicale

– Etre en relation musique mouvement tout au long de votre chorégraphie

Ainsi vous pourrez choisir:

– Soit de ralentir le rythme, en plaçant des pas en contre temps dans votre chorégraphie, par exemple :

1 V Step (4 temps) ⇒ 1 V Step sur 8 temps, vous marquez 2 temps sur chaque pas (monte pied droit (1 et 2) monte pied gauche (3et 4) descend pied droit (5 et 6 ) descend pied gauche (7 et 8)

– Soit, à l’inverse, d’augmenter le rythme sur une même séance, exemple:

Débuter votre chorégraphie sur une musique à 130 bpm et en variation terminer votre séance sur une musique à 150 bpm, soit très rapide.

Matériels

L’utilisation de votre matériel vous permettra également d’apporter une variations à votre chorégraphie. Les pas de bases en LIA et en Step sont pour la plupart identiques : ce qui change, c’est l’utilisation ou non du Step.

De le même façon, un Step est souvent composé de réassorts, ce qui permet de le surélever ⇒ variation d’intensité

Vous pouvez effectuez du Step et du LIA avec :

– Des petits poids libres, pour tous les mouvements de bras

– Des bracelets lestés aux chevilles pour tous les mouvements de jambes

– Un bâton, type barre libre légère, pour l’originalité d’une chorégraphie

– Etc.

Je pense que vous l’aurez compris, vous n’avez que l’embarras du choix dans les variations à apporter à vos chorégraphies, et cela va avec l’objectif de séance que vous vous serez également fixé !

Objectif de séance ? Ce que vous visez à développer à travers votre cours de Fitness ;

Enfin n’oubliez pas que vous pouvez combinez les variations entre elles :

Un pas de base ⇒ avec changement de direction + coordination + impulsion + rythme + matériel

Ouah, ça va envoyer …. A vous de jouer !

Et vous ? Quelles sont vos principales difficultés à faire évoluer des pas de base ? Partagez vos impressions en commentaire !

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