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L’hypertrophie ou la prise de masse/volume

 

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L’hypertrophie…

On en parle beaucoup, on entend souvent parler à la place de prise de masse ou de prise de volume.

Qu’est-ce donc que cette fameuse hypertrophie ? … Et quels sont les critères principaux à respecter pour l’optimiser.

 

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Qu’est-ce que l’hypertrophie ?

 

L’hypertrophie, c’est l’augmentation :

  • De la taille des fibres via l’augmentation du volume et du nombre de myofibrilles
    Nb : attention, il n’y a pas d’augmentation du nombre de fibres musculaires en elles-mêmes !!!
  • Du sarcoplasme (liquide cellulaire)
  • Des stocks (glycogène, graisses, protéines, sels minéraux…)
  • De la capillarisation (densification du réseau de capillaire)
  • De la densité osseuse
    nb : il est donc de ce fait intéressant de travailler l’hypertrophie pour lutter contre l’ostéoporose

nb : pour en savoir plus sur les myofibrilles ou le sarcoplasme, je vous renvoie au cours « Le système musculaire », chapitre « La fibre musculaire »

 

 

Parlez-vous d’hypertrophie sarcoplasmique ou d’hypertrophie myofibrillaire ?

 

A l’examen, si on ne vous pose pas directement la question sur la différence entre ces 2 types d’hypertrophies, évitez d’aborder par vous-même le sujet. Si on vous la pose en revanche, voici de quoi vous en sortir en tout honneur.

L’hypertrophie sarcoplasmique

L’hypertrophie sarcoplasmique est un type d’hypertrophie que l’on peut qualifier de « superficielle ».

Elle est de courte durée (quelques heures) et elle est principalement due à l’accumulation de fluide (sarcoplasme, d’où son nom) dans le muscle. Ce n’est clairement pas celle qui est recherchée sur le long terme par un culturiste.

A court terme, en revanche, elle augmente la sensation de congestion provoquée par l’utilisation de charges importantes, soulevées jusqu’à épuisement.

Nb : quand vous regardez vos muscles congestionnés dans le miroir en fin de séance, c’est ce type d’hypertrophie que vous voyez.

 

L’hypertrophie myofibrillaire

L’hypertrophie myofibrillaire est clairement le type d’hypertrophie que tout culturiste recherche sur le long terme. Elle entraîne des changements structuraux via l’accroissement de la taille des fibres musculaires (via l’augmentation du nombre et de la taille des myofibrilles, d’où son nom).

Nb : je me répète mais c’est primordial. Attention, il n’y a pas d’augmentation du nombre de fibres musculaire mais du nombre de myofibrilles.

 

Hypertrophie des fibres 1, 2A et 2X

Nb : pour revoir la définition de ces 3 types de fibres, je vous renvoie au cours « Le système musculaire », chapitre « Les différents types de fibres musculaires ».

 

Pour faire simple, plus les fibres sont dites « rapides », plus elles sont hypertrophiables.

Dans l’ordre, des plus au moins hypertrophiables, nous avons donc :

  • Les fibres 2X
  • Les fibres 2A
  • Les fibres 1

 

 

Un cycle d’hypertrophie augmente-t-il la force ?

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Bien-sûr ! Via l’augmentation du nombre et de la taille des myofibrilles.

 

Pourquoi donc prévoir en plus un cycle de force ?

Car un cycle de force permet d’augmenter le nombre d’unités motrices recrutées lors d’un même mouvement et d’améliorer la synchronisation intramusculaire ainsi que la coordination intermusculaire.

On travaille donc ici davantage sur le système nerveux.

Nb : pour plus de précisions sur le développement de la force, je vous invite à consulter le cours « Les secrets de la FORCE », plus particulièrement le chapitre « Force et système nerveux »

 

Cycles d’hypertrophie et cycles de force sont donc complémentaires dans le développement général de la force.

 

 

Les critères à respecter dans un cycle d’hypertrophie

 

  • Charges : 70 à 85% de la RM1 (ce qui correspond d’après la table de Bergé, à un nombre de répétitions comprises entre 6 et 15). On privilégie souvent davantage 8 à 12 reps.
  • Temps de récupération : 1’30 à 3mn
  • Vitesse d’exécution : lente à modérée
  • Durée du cycle : généralement 4 à 6 semaines, sauf dans des cas spécifiques
  • Nombre total de répétitions par groupe musculaire (cf. tableau ci-dessous) :
Groupes musculairesNb total repsNb de séries si 10 repsNb d’exercices si 4 séries par exercice
Cuisses120-15012 à 153 à 4
Dos120-15012 à 153 à 4
Pecs100-12010 à 123
Epaules80-1008 à 102 à 3
Triceps80-1008 à 102 à 3
Biceps60-806 à 82
Mollets60-806 à 82

 

 

Un cycle d’hypertrophie est-il adapté pour …

  • Un culturiste ?
    Oui, c’est une phase spécifique, qui va représenter plus de 50% de son travail dans l’année.

 

  • Une personne cherchant à perdre du poids ?
    Oui, un cycle d’hypertrophie est une phase générale : plus la personne aura une masse musculaire développée, plus sa dépense calorique sera importante. A apport calorique identique (en gros, si elle ne s’empiffre pas plus), il y aura donc un meilleur équilibre entre apport et dépense calorique.

 

  • Un joueur de Badminton ?
    Oui, un cycle d’hypertrophie est une phase générale pour développer sa force. Cela va représenter dans les 10% de son travail annuel.

 

Faite-vous mieux la différence entre l’hypertrophie sarcoplasmique et l’hypertrophie myofibrillaire ? N’hésitez pas à partager vos questions et vos remarques en commentaire !

 

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