Les 7 mouvements de base en musculation

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Le sujet est ici polémique. Que ce soit dans la définition du terme « Mouvements de base » ou le nombre de mouvements que l’on peut considérer comme « de base ».

Mais comme souvent en musculation, il faut parfois savoir trancher, tout en justifiant notre point de vue.

 

Je parle ici des mouvements de base en musculation. Ils n’incluent donc pas les mouvements de base en haltérophilie (arraché et épaulé-jeté), qui ont l’avantage de faire travailler l’explosivité.

Le cas du CrossFit est un peu particulier. Il inclut les mouvements d’haltérophilie, 6 des 7 mouvements de base de musculation dont je vais parler. Ainsi que d’autres mouvements spécifiques (comme par exemple les Burpees ou les Wall Ball).

 

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Définir ce qu’est un mouvement de base

Pour les examens, je ne peux que vous conseiller d’avoir une définition précise et claire dans votre tête de l’ensemble des termes techniques dont vous avez parler.

 

Voici une définition parmi d’autres, que l’on peut utiliser pour définir un « Mouvement de base » :

Exercice poly-articulaire, mobilisant au moins 2 groupes musculaires et correspondant à un mouvement potentiellement réalisable dans la vie quotidienne.

 

Ils sont également parfois défini comme étant l’opposé des mouvements d’isolation (curl biceps, élévations latérales aux haltères…).

 

Liste des 7 mouvements de base

Chaque mouvement de base fait intervenir principalement certains groupes musculaires, utilise d’autres muscles en secondaire, et encore d’autres muscles pour stabiliser. Je vais donc indiquer pour chaque mouvement les muscles principaux utilisés. La sangle abdominale et les muscles fixateurs des omoplates sont sollicités (ou du moins censés l’être si le positionnement est bon) sur l’ensemble de ces mouvements. La liste des muscles sollicités peut faire débat mais il s’agit ici de vous donner un ordre d’idée. Je ne rentre donc pas trop dans les détails.

 

Soulevé de Terre

Trop souvent délaissé, il s’agit pourtant du mouvement de base par excellence. De nombreuses masses musculaires sont ici sollicitées. Il n’est pas évident de simplifier.

Muscles principaux : muscles sacro-lombaires, trapèzes, quadriceps, fessiers et ischio-jambiers.

Soulevé de terre deadlift mouvements de base Delavier illustration

Source : « Guide des mouvements de musculation », 2ème édition, Frédéric Delavier

 

Squat

Muscles principaux : quadriceps, fessiers et ischio-jambiers

Squat mouvements de base Delavier illustration

Source : « Guide des mouvements de musculation », 2ème édition, Frédéric Delavier

Tractions

Muscles principaux : grand dorsal

Le biceps brachial est bien-sûr sollicité ici. Mais davantage en muscle secondaire.

Je ne fais pas de distinguo ici entre les tractions au menton ou à la nuque. Ni entre la prise en pronation ou en supination. Par défaut, privilégier plutôt la prise en pronation et les tractions au menton (moins de risque de blessure pour les sujets ayant une mobilité limité au niveau des épaules).

Tractions mouvements de base Delavier illustration

Source : « Guide des mouvements de musculation », 2ème édition, Frédéric Delavier 

 

Développé couché

Muscles principaux : grand pectoral

Le triceps brachial est bien-sûr sollicité ici, mais davantage en muscle secondaire.

Développé couché mouvements de base Delavier illustration Source : « Guide des mouvements de musculation », 2ème édition, Frédéric Delavier 

 

 

Rowing

Muscles principaux : grand dorsal

Sont également sollicités, entre autres, le deltoïde postérieur et les muscle fléchisseurs des bras (dont le biceps brachial)

Rowing tirage horizontal à la barre mouvements de base Delavier illustration

 Source : « Guide des mouvements de musculation », 2ème édition, Frédéric Delavier  

 

Dips

Muscles principaux : grand pectoral, triceps brachial

A noter que selon l’inclinaison du buste, vous allez plus ou moins solliciter ces 2 muscles. Plus votre buste sera penché en avant, plus vous ferez intervenir le grand pectoral. Plus votre buste sera vertical, plus vous ferez intervenir le triceps brachial.

Le faisceau antérieur du deltoïde est également fortement sollicité ici.

Dips mouvements de base Delavier illustration

Source : « Guide des mouvements de musculation », 2ème édition, Frédéric Delavier  

 

 

Développé épaule : militaire ou nuque

Muscles principaux : deltoïdes

Ce que l’on appelle « développé militaire » est un développé épaules à la barre où la barre arrive devant, au niveau des clavicules. Cette version du mouvement est censée être plus sécurisante en cas de manque de mobilité de l’épaule (fréquent) et pour éviter des blessures au niveau de la coiffe des rotateurs. A contrario, cela ne doit pas vous faire cambrer le dos lors du passage de la barre au niveau du visage (risque au niveau des lombaires).

Développé militaire épaules clavicules mouvements de base Delavier illustration
Source : « Guide des mouvements de musculation », 2ème édition, Frédéric Delavier  

 

Les avantages à travailler les mouvements de base

  • Gain de temps
  • Meilleur production hormonale : notamment hormone de croissance et testostérone
  • Idéal pour un programme de prise de masse : les principales masses musculaires sont sollicitées. Et généralement plus que dans un seul exercice de base
  • Idéal pour la perte de poids : d’une part les principales masses musculaires sont sollicitées. D’autre part cela constitue un travail cardio-vasculaire important sur des séries plutôt longues (15-20 reps). Avec peu de temps de récupération (inférieur à 1’30’’). Cela est particulièrement le cas pour le squat et le soulevé de terre
  • Idéal pour une tonification globale
  • Idéal pour préparation physique générale
  • Physique équilibré et harmonieux : vu que l’on utilise des mouvements globaux et naturels, le risque d’être disproportionné est considérablement réduit
  • Travail cardio-vasculaire (cf. idéal pour la perte de poids)
  • Plus éprouvant : ces mouvements faisaient intervenir d’importantes masses musculaires, parfois conjointement. L’impression globale en fin d’entraînement est un travail plus éprouvant
  • Travail des muscles stabilisateurs : vu qu’il s’agit ici de charges libres, avec un minimum de stabilisation (à part peut-être pour le développé couché), les muscles stabilisateurs, sont très sollicités. Notamment la sangle abdominale et les fixateurs des omoplates.
  • Travailler la coordination : la qualité physique « coordination » est ici davantage sollicitée que sur des mouvements d’isolation. On n’est bien-sûr loin de la coordination en haltérophilie ou en CrossFit. Mais on la travaille déjà plus que sur des charges guidées ou des mouvements d’isolation
  • Placement : ces mouvements étant libres, ils demandent tous un travail sur le placement. Une fois les positions trouvées et ressenties, s’en suit une meilleure compréhension de son corps, de sa posture et de sa position dans l’espace
  • Garantie qu’aucune masse musculaire importante ne sera délaissée. Les mollets (triceps sural) sont toutefois peu sollicités, si ce ne sont en muscles stabilisateurs sur le squat et le soulevé de terre

 

Les limites des mouvements de base

Idéal pour travailler les principales masses musculaires, les mouvements de base sont un peu plus limités pour travailler les plus petites masses musculaires, notamment le triceps sural (mollets), le biceps et les muscles des avant-bras

La sangle abdominale est sollicitée sur chacun des mouvements mais surtout comme stabilisateurs. Un travail plus localisé du droit de l’abdomen est souvent nécessaire.

Le manque de diversification limitant souvent les progrès, ce peut-être intéressant d’apporter des variantes aux mouvements de base. Par exemple, pour le squat : un squat barre clavicule, un squat pieds plus écartés, une presse…

Les mouvements de base ne sont forcément adaptés aux débutants, surtout ceux ayant des difficultés à avoir un bon placement.
Ils ne sont pas non forcément plus les plus appropriés, du moins dans un premier temps, pour ceux ayant une mobilité inférieure à la moyenne (épaules verrouillées vers l’avant, hanches peu mobiles, chevilles rigides…). On pourra progressivement les faire travailler ces mouvements-là. A condition d’améliorer leur mobilité et de se concentrer sur la technique et le placement.

 

Faut-il les inclure dans votre séance péda en haltéro / muscu ?

Dans la majeure partie des cas, vous pouvez bien entendu inclure des exercices de base dans votre fiche péda. Ces mouvements sont plus complexes à enseigner. Une attention toute particulière devra être apportée dans les consignes de placement, d’exécution et sur les observables. Ces parties-là seront donc plus développées que pour d’autres mouvements.

 

Comment en parler en examen BPJEPS AF ?

La définition et le nombre des exercices de base en musculation n’étant pas gravés dans le marbre, je vous déconseille d’indiquer de manière ferme et bornée un nombre d’exercices de base (par exemple : « il y a seulement 7 exercices de base, pas un de plus »). Cela amènera dans de nombreux cas à une polémique et en tant qu’élève. Mieux vaut éviter de polémiquer devant un jury.

 

Au lieu de cela, vous pouvez partir de la définition donnée au début et enchaîner en indiquant que selon cette définition, se dégagent selon vous 7 exercices de base.

 

Et vous, pensez-vous inclure des mouvements de base lors de votre examen ? Si oui lesquels ? Partagez vos avis en commentaire !

Sources :

« Guide des mouvements de musculation », 2ème édition, Frédéric Delavier

http://www.all-musculation.com/

http://www.developpement-physique.com/

 

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