Les muscles : ce que vous devez savoir pour le BPJEPS

Muscles BPJEPS AGFF

 

Le Tronc

Tous les muscles du tronc sont dit « fondamentaux » car ils assurent la statique et la mobilité du rachis (= colonne vertébrale)

Les muscles du rachis sont en forme d’haubanage (= système de cordes qui permet de tenir les voiles sur un voilier). Ce système d’haubanage permet à la colonne vertébrale d’être très forte.

 

Les Muscles postérieurs

(p.73 à 78)

Nb : lorsque je fais référence à une page, il s’agit d’un ouvrage de référence que je vous recommande de vous procurer : « Anatomie pour le mouvement » de Blandine Calais-Germain.

Vous trouverez mes commentaires de cet ouvrage au lien suivant.

 

Il est primordial lorsque l’on étudie un muscle de comprendre où est-ce qu’il s’attache. Cela permet de mieux appréhender l’ensemble des mouvements sur lesquels il peut être impliqué. On peut parler soit :

  • D’insertions
  • D’un muscle qui naît sur un segment osseux pour se terminer sur un autre

  • 1ère couche : courts et profonds (s’attachent sur les vertèbres). Les 3 principaux, qui maintiennent le rachis, sont :
    • Intertransversaires (entre 2 apophyses transverses),
    • Inter-épineux (entre 2 apophyses épineuses)
    • Multifides (précédemment appelé « transversaires épineux » dans l’ancienne nomenclature), entre 1 transverse et les 4 épines du dessus.
  • Autres couches : longs et superficiels
    • Elevateur de la scapula (appelé « angulaire de l’omoplate » ou « l’angulaire » dans l’ancienne nomenclature), p. 123 : il naît sur l’angle supérieur de l’omoplate et se termine sur les apophyses transverses des 4 premières vertèbres cervicales

Rôle : si le rachis est fixe, élévation de l’omoplate, entraîné en sonnette interne

  • Rhomboïdes : il naît sur la bord interne de l’omoplate et s’insèrent sur les apophyses épineuses (C7 à D4).
    Rôle : il entraîne l’omoplate en adduction, en élévation et en sonnette interne.
    Il permet avec l’élévateur de la scapula de fixer les omoplates
  • Grand dorsal (p. 131). Ce muscle comporte beaucoup d’insertions : rachis dorsal (sur la moitié des épines dorsales (D7 à D12), rachis lombaire, crête sacrée, crête iliaque, 4 dernières côtes, humérus (coulisse bicipitale, donc à l’avant de l’humérus)

Rôles : si l’épaule est le point mobile : adduction, rétropulsion et rotation interne du bras

  • Trapèze (3 faisceaux, p. 124): naissance sur l’occiput (= base du crâne), vertèbres cervicales, dorsales (se termine à la D10) et s’insèrent sur les clavicules, l’acromion et les épines de l’omoplate
    Rôles : si la colonne vertébrale est le point fixe : adduction, élévation, abaissement et sonnette externe de l’omoplate
  • Muscles spinaux (ou muscles érecteurs du rachis ou muscles de la masse commune) : longs muscles situés de part et d’autre de la colonne vertébrale. On retrouve entre autre le long dorsal et l’ilio-costal du cou. Ils ont un petit bras de levier, donc peu de puissance, mais ils ont une grande précision d’action et sont très endurants. En station verticale, globalement, ils maintiennent le rachis érigé, rééquilibrant à chaque instant les petites variations de positionnement des vertèbres. Ils travaillent presque en permanence sur le sujet debout.
    Comme nous l’avons vu précédemment les spinaux sont des muscles plus endurants que forts. De plus, pour stabiliser la colonne, les muscles n’ont besoin que de 10 à 20% de leur force de contraction maximale. Il convient donc de travailler ces muscles en endurance plutôt qu’en hypertrophie. Les exercices de gainage sont donc tout à fait indiqués pour les renforcer. Puisque l’action principale des spinaux est l’extension du tronc tous les mouvements qui permettront cette action sont donc conseillés, tout en restant vigilant à ne pas créer des pressions inter-vertébrales par des amplitudes trop importantes. Pour finir, le mouvement du soulevé de terre est tout à fait indiqué pour le travail des érecteurs du rachis, il sera réservé aux personnes ne souffrant pas de pathologies dorsales.

 

Muscles psoas et iliaque

  • Psoas (p. 234) : insertions sur les vertèbres lombaires + la D12 + le fémur (sur la protubérance : petit trochanter).
    Rôles : si le tronc est le point fixe, flexion du fémur avec un peu d’adduction et de rotation interne. Si le fémur est fixe, le psoas a une action unilatérale et entraîne la colonne vertébrale en inclinaison latérale, flexion et rotation du côté opposé à la contraction
  • Iliaque (p. 235) : insertions sur la fosse iliaque et le fémur (petit trochanter). C’est un muscle de la hanche
    Rôles : si le l’os iliaque est fixe, son rôle est identique à celui du psoas. S les fémurs sont fixes, il permet de faire l’antéversion du bassin

 

 

Carré des lombes

(p. 93): insertions entre la dernière côte (flottante, la 12ème côte), les apophyses transverses des vertèbres lombaires et la crête iliaque.

Rôle : si le bassin est fixe, inclinaison latérale

 

Les muscles de la sangle abdominale

(du plus profond, niveau 1, au plus superficiel, niveau 3) :

  • Transverse de l’abdomen (précédemment appelé « transverse » dans l’ancienne nomenclature), niveau 1, profond, p. 94 : tendu horizontalement et insertions des vertèbres lombaires + crête iliaque + 7 dernières côtes + arcade fémorale + ligne blanche (séparation sur la ligne abdominale).

Rôles : rentrer le ventre, lordosant lombaire

  • Oblique interne de l’abdomen (précédemment appelé « petit oblique » dans l’ancienne nomenclature)niveau 2, fibres orientées vers le bas quand on part de la ligne blanche, p. 95. Ses insertions sont identiques au transverse de l’abdomen, sauf :
    • Aponévrose[1] lombaire à la place des vertèbres lombaires
    • 4 dernières côtes à la place des 7 dernières

Rôles : si un seul côté, inclinaison latérale et rotation du tronc du même côté : si 2 côtés, fléchisseur du tronc (comme le droit de l’abdomen)

  • Oblique externe de l’abdomen (précédemment appelé « grand oblique » dans l’ancienne nomenclature), niveau 2, fibres orientées vers le haut quand on part de la ligne blanche), p. 96. Il est par dessus l’oblique interne de l’abdomen. Ses insertions sont identiques au transverse de l’abdomen sauf qu’il n’y a aucune insertion sur les vertèbres

Rôle : idem oblique interne de l’abdomen sauf qu’il entraîne la rotation du tronc du côté opposé

Exemple : si je fais un crunch coude droit genou gauche, je vais solliciter l’oblique interne gauche et l’oblique externe droit de l’abdomen.

  • Droit de l’abdomen (précédemment appelé « grand droit de l’abdomen » dans l’ancienne nomenclature), niveau 3 : il naît des dernières côtes, des cartilages costaux, de l’appendice xiphoïde (bout du sternum) et s’attache sur le pubis.
    Rôle : flexion du tronc, rétroversion du bassin

 

L’ensemble de la sangle abdominale : droit de l’abdomen, obliques de l’abdomen, transverse de l’abdomen, carré des lombes, multifides et long dorsal

 

Les muscles de la ventilation

  • Diaphgrame (p. 90) : c’est le muscle principal de la respiration. Il a une forme de bol inversé. Il est situé sous les côtes.
    Ses insersion sont sur les vertèbres lombaires, les 6 dernières côtes et l’appendice xiphoïde.
    Particularité : il s’agrandit lorsqu’il se contracte.
  • Muscles intercostaux (muscles secondaires), p. 89 : ils relient les deux côtes voisines

 

Les muscles antérieurs et latéraux du cou 

(p.84 à 86)

Ils permettent les rotations de la tête, les flexions-extensions et les penchés-côtés. On distingue notamment :

  • Les scalènes
  • Les latéraux du cou
  • Le sterno-cléïdo-occipito-mastoïdien (p. 88). Plus superficiel et plus puissant que les 2 précédents, il s’insère sur la mastoïde (un peu au-dessus et derrière la mâchoire), la ligne courbe occipitale supérieure, le sternum et la partie antérieure de la clavicule.
    Nb : à l’échauffement, mieux vaut travailler le cou sur les différentes directions (haut-bas et droite-gauche que sur des rotations)

 

Les muscles du tronc reliés aux membres supérieurs

Les principaux, à connaître, sont :

  • Grand pectoral (p. 130): 3 faisceaux (supérieur, moyen et inférieur) mais un seul muscle. Insersions sur la clavicule, le sternum, les 6 premiers cartilages costaux, la 7ème côte et l’humérus (coulisse bicipitale).
    Rôles : si le point fixe est la cage thoracique, adduction, antépulsion (jusqu’à 60°) et rotation interne du bras. Si le point fixe est l’épaule, les fibres sont inspiratrices (participent avec le diaphragme à l’inspiration) et abaissent la clavicule.

Exam : dans le cadre d’un mouvement de poussé, il y a beaucoup de chance que l’on pose des questions sur le grand pectoral

 

  • Dentelé antérieur (appelé « grand dentelé » dans l’ancienne nomenclature), p. 120 : 10 faisceaux, qui partent de la face antérieure de l’homoplate et viennent s’insérer sur chacune des côtes (sauf sur les flottantes). Rôle : muscle de maintien, il maintient le bord interne de l’omoplate plaqué contre le thorax. Il évite que l’on s’affaisse si l’on fait des pompes. Sinon les homoplates ne seraient plus plaqués (cf. p. 121)
  • Grand dorsal (que l’on a déjà abordé plus haut)
  • Grand rond (p. 131) : scapula (bord externe) – humérus (coulisse bicipitale). Sollicité pour les mouvements de tirage (conjointement avec le grand dorsal)
  • Deltoïdes(p. 132) : clavicule, omoplate (acromion, épine scapula), humérus (face externe). 3 faisceaux (sup, moyen, antérieur).
    Rôle : faisceau antérieur (antépulsion et rotation interne du bras), faisceau moyen (abduction du bras), faisceau postérieur (rétropulsion du bras)

Les muscles de la coiffe des rotateurs
On en distingue 4 :

  • Subscapulaire (précédemment appelé « sous-scapulaire » dans l’ancienne nomenclature), p. 126 : ses insersions sont sur la face int. scapula et sur l’extrémité supérieur de l’humérus
    Rôle : principal rotateur interne du bras

Moyen mnémotechnique : subscapulaire car situé sous la ceinture scapulaire (face antérieure de l’omoplate)

 

  • Supra épineux (précédemment appelé « sus-épineux » dans l’ancienne nomenclature), p. 126 : il s’insère sur la fosse antérieure scapula et le trochiter (extrémité supérieure de l’humérus). S’est souvent lui qui est irrité lorsque l’on a mal à l’épaule. Il se met en 1er en route pour les élévations latérales (de 0 à 30°). Ensuite, de 30 à 90°, il travaille conjointement avec le deltoïde.
    Moyen mnémotechnique : sur la face avant de l’épine de l’omoplate, devant elle)
  • Infra épineux (précédemment appelé « sous-épineux » dans l’ancienne nomenclature), p. 127 : il s’insère sur la fosse de l’omoplate et le trochiter.
    Rôle : il permet de faire la rotation externe du bras.
  • Petit rond (p. 127) : il s’insère sur la fosse de l’omoplate (plus bas que le sous-épineux) et le trochiter.
    Rôle : il permet également la rotation externe du bras.

Nb : 3 des 4 muscles de la coiffe des rotateurs s’insèrent sur le trochiter

 

Attention, différents groupes musculaires sont sollicités lors des élévations latérales, en fonction du degré d’ouverture du bras par rapport au tronc :

  • 0 à 30° : sus-épineux
  • 30 à 90° : deltoïdes et sus-épineux
  • >90° : trapèzes

Nb : l’opposé de l’élévation latérale, donc l’adduction du bras est fait par le grand pectoral et grand dorsal

 

Les muscles des bras et des avant-bras

  • Le Biceps bracchial (p. 147) : il est composé de 2 chefs, d’où son nom. Le long, qui naît au-dessus de la glène de l’omoplate (partie de l’omoplate où s’insère l’humérus) pour s’insérer à l’extrémité sup radius. Il débute par un long tendon qui traverse la capsule.
    Le court, qui naît de l’apophyse coracoïde (excroissance de l’omoplate), pour s’insérer à l’extrémité sup radius (tendon unique entre le long et le court biceps au niveau du radius).
    Nb : pour l’examen, il est nécessité d’être précis et de connaître la glène de l’omoplate et l’apophyse coracoïde (ne pas seulement indiquer l’omoplate)

Nb : il s’agit d’un muscle poly-articulaire étant donné que le muscle ne s’attache pas sur l’humérus

 

  • Triceps brachial (p. 148) : il est composé de 3 chefs, d’où son nom.
    • Long triceps : il naît sous la glène de omoplate et s’attache au coude (l’olécrane)
    • Vaste interne et vaste externe : ils naissent sur la face postérieure de l’humérus et s’insèrent sur le coude (l’olécrane)

Les 3 chefs se réunissent sur un tendon commun sur le coude (olécrane)

Rôles : extension de l’avant-bras et en plus, pour le long triceps, rétropulsion et adduction du bras

Nb : il s’agit d’un muscle poly-articulaire étant donné que le muscle ne s’attache pas sur l’humérus (l’olécrane faisant partie du cubitus)

 

Même si les risques qu’il vous soit demandé en examen sont plutôt faibles, on peut également citer :

  • Coraco-brachial (p. 129) : il naît de la scapula (apophyse coracoïde) pour s’insérer sur la face interne de l’humérus.
    Rôle d’antépulsion et d’adduction du bras. Il s’enclenche par exemple si on lève le coude après avoir fait un curl.
  • Brachial (précédemment appelé « brachial antérieur » dans l’ancienne nomenclature), p. 146 : il naît de la face antérieure de l’humérus pour s’insérer sur l’extrémité supérieure du cubitus.
    Rôle : il est fléchisseur du coude. Il se contracte avant le biceps bracchial lorsque l’on fait un curl. Sa contraction est visible en avant du bras, sous le biceps, lors d’une flexion du coude, avant-bras en pronation.

 

Les question sur l’avant-bras à l’examen sont extrêmement rares. Retenez simplement qu’il y a beaucoup de muscles, dont des muscles pronateurs, des muscles supinateurs, des muscles fléchisseurs du poignet (côté paume de main) et des muscles extenseurs du poignet (côté dos de main).

A titre d’information, voici quand même les principaux :

  • Rond pronateur (p. 153) : il naît sur l’humérus et s’insère sur le radius et l’ulna
  • Carré pronateur (p. 153) : il va de l’ulna au radius (face antérieure dans les 2 cas)
  • Brachio-radial (précédemment appelé « long supinateur » dans l’ancienne nomenclature), p. 146 : il naît sur l’humérus et s’insère sur le radius.
    On ressent qu’il se contracte par exemple lorsque l’on sert la main à quelqu’un
  • Supinateur (précédemment appelé « court supinateur » dans l’ancienne nomenclature), p. 155 : il naît sur l’épicondile de humérus (extrémité basse) et sur l’ulna et s’insèrent sur le radius. Il permet la rotation de l’avant-bras (pronation, supination)

  

Les muscles de la mains

(p. 176)

  • Fléchisseurs extrinsèques des doigts (extrinsèques : à l’extérieur de). Fléchisseurs = qui ramènent vers l’intérieur. Lorsque l’on bouge le poignée ou les doigts tendus, cela travaille les muscles de l’avant-bras
  • Extenseurs extrinsèques des doigts (mouvement opposé au précédent)
  • Muscles intrinsèques des doigts (intrinsèques = à l’intérieur de la main). Lorsque l’on écarte ou rapproche les doigts, cela ne mobilise pas les muscles des avant-bras.

Moyens mnémotechniques pour pronation et supination :

  • Pronation : je prends un objet, donc pomme de mains tournées vers le sol
  • Supination : je supplie, donc paume de main vers le haut

 

Les mouvements concentriques : ils rapprochent les insertions. Le développé couché, dans la phase ascendante, est un travail concentrique pour le grand pectoral mais un travail excentrique pour le grand dorsal.

L’opposé du mouvement concentrique et le mouvement excentrique

 

Les muscles liés aux membres inférieurs

  • Grand fessier (p. 249) : Il naît du sacrum, du coccyx et de la fosse iliaque pour s’insérer sur le fémur (ligne âpre)
    Rôles : si l’iliaque est fixe : extension du fémur, rotation externe et un peu abduction
    Si le fémur est fixe, rétroversion du bassin
  • Petit fessier (p. 236) : il naît sur la fosse iliaque externe pour s’insérer sur le grand trochanter
    Rôles (antagoniste du grand fessier) :

    • Si l’iliaque est fixe : flexion, rotation interne et abduction du fémur
    • Si le fémur est fixe, antéversion du bassin
  • Moyen fessier (p. 237) : même insertions que petit fessier, mais moins en avant et plus sur le côté

Rôles (à mi-chemin entre le grand et le petit fessier) : si l’iliaque est fixe, abduction de la jambe (et un peu flexion et extension de la jambe)
Si la fémur est fixe, rétroversion et antéversion du bassin

 

  • Tenseur du fascia lata (p. 248): muscles poly-articulaire. Il s’insère sur l’os iliaque (épine sup, comme le petit fessier) et le tibia (côté extérieur, en haut).

Rôles : les mêmes que le petit fessier avec en plus, si le genou est fléchi, la rotation externe de la jambe

 

Deltoïde fessier = grand fessier + tenseur du fascia lata. Les 2 muscles agissent conjointement pour faire l’abduction de la hanche.

 

Les muscles de la cuisse et de la jambe

  • Quadriceps fémoral (précédemment appelé « quadriceps crural » dans l’ancienne nomenclature), p. 238 : il est composé de 4 chefs, d’où son nom. Il est l’un des muscles les plus puissants du corps. Ses 4 chefs sont :
    • Droit de la cuisse (précédemment appelé « droit antérieur » dans l’ancienne nomenclature) : il s’insère sur l’os iliaque (épine inférieur) et le tendon rotulien (celui-ci enjambe la rotule, s’y attache en partie et vient s’insérer sur le tibia)
      Rôle : il couple son action avec le psoas et l’iliaque : flexion du fémur et extension de la jambe (ou du genou)

A la différence des 3 autres chefs, le droit de la cuisse franchit 2 articulations : la hanche et le genou.

  • Vastes latéral, intermédiaire et médial (précédemment appelé, respectivement « vaste externe, crural et vaste interne » dans l’ancienne nomenclature) : les 3 chefs s’insèrent sur le fémur et le tendon rotulien
    Rôle : extension de la jambe (ou du genou)
  • Le Sartorius (précédemment appelé « couturier » dans l’ancienne nomenclature), p 241 : muscle poly-articulaire, il s’insère sur l’os iliaque (épine antéro-supérieure, comme le tenseur du fascia-lata) et le tibia (côté intérieur, en haut)
    Rôle : il permet notamment de ramener sa jambe à la manière d’une danseuse classique (genou vers l’extérieur, pied au niveau du genou)
  • Adducteurs (p. 245): ils s’insèrent autour du bord postérieur du pubis (os iliaque) et du fémur

A retenir : les adducteurs sont formés de 5 muscles, dont 1 poly-articulaire

 

  • Ischio-jambiers (p. 242) : ils sont formés de 3 muscles (demi-membraneux, demi-tendineux, long biceps). Ils naissent tous sur l’ischion (de bas de l’os iliaque), et se terminent pour deux d’entre eux sur le tibia (demi-membraneux et demi-tendineux) et pour l’un d’entre eux sur le péroné (le long biceps)
    Rôle : si l’iliaque est fixe, extension du fémur et flexion du genou

Nb : Les 3 chefs sont poly-articulaires !!

 

  • Triceps sural (p. 292): il est composé :
    • Des gastrocnémiens (précédemment appelé « jumeaux » dans l’ancienne nomenclature). Ce sont les plus superficiels. Ils s’insèrent sur le fémur (partie inférieure) et le tendon d’Achille (ce dernier s’insère sur l’os du talon qu’on appelle le calcanéum)
    • Du soléaire (le plus profond): il s’insère sur le tibia, le péroné et le tendon d’Achille

Nb : on peut isoler le soléaire en travaillant les mollets en position assise. En position debout, les 3 travaillent ensemble.

 

Les muscles du pied

  • Muscles intrinsèques : plante du pied
  • Muscles extrinsèques : cou du pied (face à nous)

 

 

Informations diverses :

La contracture permet de se protéger (réflexe de défense). C’est l’opposé de l’élongation
Nb : la contracture n’a aucun lien avec la courbature

 

Un muscle peut trembler tout seul, durant un effort (par exemple si l’on reste en chaise jusqu’à épuisement) : ces tremblements sont dûs à une désynchronisation des fibres musculaires, qui n’arrivent plus à travailler ensemble (comme des rameurs sur un aviron qui ne rameraienet pas en même temps).

 

[1] Une aponévrose est une membrane fibreuse enveloppant un muscle ou un groupe de muscles et constituant une séparation entre eux. Elle peut également être définie comme étant un large feuillet de tissu fibreux qui relie un muscle à son point d’attache (sorte de tendon aplati).

 

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