La musculation d’entretien

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La musculation d’entretien : qu’est-ce que c’est ?

Le terme « musculation d’entretien » est relativement large et vague, mais il correspond généralement à deux cas bien distincts :

 

  • Aux personnes, âgées ou non, qui souhaitent se maintenir tel quel en conservant certaines qualités physiques, telle que la souplesse, la force, l’équilibre, la coordination ou encore l’endurance.

 

  • Aux athlètes qui incluent un cycle d’entretien, souvent appelé « cycle de maintien », au sein de leur programmation.

 

 

1er cas : se maintenir tel quel

C’est certainement le cas le plus fréquent que vous allez rencontrer. Vous allez avoir des pratiquants qui vont vous indiquer : « Je cherche à m’entretenir » ou « Je cherche à maintenir mes acquis ».

 

Cela peut concerner différents types d’individus :

  • Des seniors (plus de 50 ans) qui ressentent certaines faiblesses majeures, parfois presque handicapantes, en termes de force, d’endurance, de souplesse, d’équilibre…

 

  • Des individus plus jeunes (30 – 50 ans) qui voient peu à peu leur corps ou certaines de leurs qualités physiques se détériorer.
    Ce peut être chez les hommes la graisse abdominale, la perte de force ou encore d’endurance.
    Ce peut être chez les femmes la graisse disgracieuse au niveau des hanches, des cuisses ou des triceps (bras flasques), la perte de leur coordination ou encore de leur endurance.

 

 

Quel protocole suivre ?

 musculation d entretien BPJEPS AGFF BP questionsEtape 1 : poser les bonnes questions

La première étape consiste à savoir poser les bonnes questions afin de comprendre ce que la personne veut vraiment, et surtout, pourquoi elle le veut. Quelles sont ses frustrations profondes, parfois cachées et presque inavouables ?

 

Etape 2 : faire passer les tests

La deuxième étape consiste à lui faire passer les tests essentiels de force, d’endurance, d’équilibre et de souplesse.

Parce que cette personne aura en tête ce qu’elle veut, mais elle ne sera pas forcément consciente de l’état général de ses qualités physiques.

 

Si par exemple un adhérent vous indique qu’il cherche à maintenir ses qualités de force mais que vous voyez lors des tests que ses qualités de souplesse sont en-deçà du minimum acceptable, vous ne pouvez pas simplement lui faire un programme d’entretien de sa force en occultant un travail de souplesse ou de mobilité. Cela reviendrait à volontairement maintenir, voire accentuer, le handicap de votre adhérent.

J’utilise volontairement le mot « handicap » car le manque de souplesse ou de mobilité devient à partir d’un certain seuil un handicap, dans le vrai sens du terme.

 

Expliquer cela à votre adhérent vous rendra plus professionnel et améliorera votre légitimité et son niveau de confiance envers vous.

 

 

Quelles sont les questions à poser ?

Quelles sont les tests indispensables à faire passer ?

 

Cet article serait beaucoup trop long si j’abordais en profondeur ces questions là.

Elles sont en revanche traitées de manière complètes et illustrées, en 26 pages, dans la première semaine de la formation « Un dossier péda en béton – Mention D ».

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3ème étape : programme d’entraînement

La 3ème étape consiste à élaborer un programme d’entraînement.

Voici certaines grands axes dont vous pouvez vous servir comme trame :

 

1. Abandonnez les exercices mono-articulaires tels que la machine adducteurs/abducteurs ou la machine à fessiers debout. Ce sont des exercices d’isolation qui ne sont pas adaptés à ce type de programme ou de cycle.

 

2. Privilégiez les exercices poly-articulaires et de gainage :

  • Chaîne postérieure : tirage vertical/tractions, rowing, soulevé de terre…
  • Chaîne antérieure : développé couché, développé militaire…
  • Centre du corps : hollow rock, superman, gainage coude…
  • Paravertébraux : pointeurs, auto-grandissement
  • Membres inférieurs : squat (nuque/clavicules), fentes, presse

 

3. Focalisez-vous sur la technique

 

4. Profitez-en pour introduire des exos ludiques et nouveaux pour le pratiquant : burpees, inch-worm Push-ups, Kettlebell Swings… En vous focalisant naturellement sur une bonne exécution.

 

Inch worm Push-ups en image :

Vous pouvez introduire des variations pour ceux qui manquent de souplesse (ischio-jambiers, rachis), par exemple en écartant les jambes, voire en pliant les genoux.

 

Protocole classique :

  • Nombre de séances par semaine : 2 à 4
  • Séries : 2 à 4
  • Rep : 15 à 20 (2 à 4 fois moins sur des exercices types burpees ou inch worm Push-ups)
  • Charges : 60 à 70%

 

 

 

 

 

2ème cas : le cycle de maintien des athlètes

Il s’agit ici du « Cycle de maintien » dans l’article « Cycle d’entraînement : lesquels ? Dans quel ordre ? ». Les objectifs sont ici principalement de conserver les qualités de force, de maintenir le rapport masse/force avant d’entamer un nouveau macrocycle.

 

Dans le cas d’athlètes d’une discipline bien précise, le cycle de maintien est ici beaucoup moins généraliste que dans notre premier cas, afin de maintenir les qualités physiques indispensables à la discipline.

 

L’entraînement sera plutôt de type PPO (Préparation Physique Orientée) et PPS (Préparation Physique Spécifique).
Par exemple, dans le cas d’un joueur de Volley-Ball, le cycle de maintien inclura à la fois des exercices orientés (squat, développé militaire…) et des exercices spécifiques tels que les squats sautés, un travail sur la détente (box jumps, hurdle jumps…) et sur le renvoi du ballon (Wall Ball…).

Hurdle jumps bpjeps agff musculation d entretienHurdle Jumps

 

Plan type :

  • Durée : 3 à 6 semaines
  • Séances par semaine : 3 à 6
  • Séries : 1 à 3
  • Rep : 15 à 20
  • Charges : 60 à 70%
  • Ex par groupes musculaire : 1 à 3
  • Rythme : lent à rapide
  • Durée totale de la séance : 45’ environ

 

 

 

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