Comment optimiser sa récupération ?

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QU’EST-CE QUE LA RECUPERATION ?

La récupération est un état physiologique pendant lequel l’organisme effectue un retour à ses constantes biologiques de base après un effort physique. Elle permet à l’organisme de se régénérer mais aussi de s’adapter et donc de progresser. Elle dépend essentiellement des 3 piliers que sont la nutrition, l’hydratation et le sommeil.

POURQUOI RECUPERER ?

En produisant de l’énergie via des réactions chimiques, les cellules produisent des déchets qui vont dépendre de la filière énergétique sollicitée (voir le cours sur les différentes filières énergétiques).

Aussi, des microlésions sont créées suite à une sollicitation inhabituelle et traumatisante de l’organisme lors de l’activité physique et sportive. La récupération est donc, à la fois, d’ordre mécanique (repos des articulations, tendons et muscles) et physiologique (élimination des déchets et réapprovisionnement des réserves). Elle est essentielle aussi bien pour le sportif de haut niveau que pour le sportif amateur. Elle est primordiale :

  • pour pouvoir enchaîner les entraînements ;
  • pour prévenir la fatigue, l’épuisement ou le surmenage ;
  • pour prévenir les blessures ;
  • pour progresser.

Passons en revue les différentes méthodes ou techniques liées à l’optimisation de la récupération.

LES DIFFERENTES METHODES DE RECUPERATION

 

LES ETIREMENTS

Les étirements passifs et progressifs d’une trentaine de seconde en fin de séance permettent une action de drainage et de rééquilibration des tensions musculaires. Ils possèdent un effet antalgique à court terme. Cependant, leurs effets sont limités et peu efficaces.

LE SAUNA

Le sauna procure un effet antalgique, un abaissement de la fréquence cardiaque et de la fréquence respiratoire, une vasodilatation périphérique et une élimination des déchets intracellulaires par la sudation.

Protocole :

  • Température comprise entre 80° et 90°
  • Taux d’humidité entre 15% et 30%
  • Maximum 2 fois par semaine
  • 3 passages de 10 minutes alternés avec une phase de réacclimatation à l’air ambiant puis aspersion d’eau froide
  • Ne pas rentrer mouillé car cela retarde la sudation
  • Ne pas faire d’effort dans le sauna

 

LE SOMMEIL

Largement en tête dans les techniques de récupération. Il est considéré comme étant le plus efficace car il permet la sécrétion d’hormones, la régénération des cellules cérébrales ainsi qu’une diminution de l’excitabilité. La plage horaire optimale serait de 22h à 7h et la durée optimale de 8h.

LE MASSAGE

Avant, il était prouvé que le bienfait était surtout psychologique mais une étude récente (Science translational medicine 2012) montre une action modératrice de l’inflammation sans toutefois proposé de protocole bien établi, ni de techniques particulières.

L’ELECTROSTIMULATION

Très utilisé en kinésithérapie, l’électrothérapie possède de nombreuses vertus et notamment sur la récupération. Attention toutefois aux contre-indications. L’intérêt repose sur une sollicitation proche de la récupération active grâce aux différents programmes. En entraînant une activité musculaire légère, elle possède une action drainante. Les appareils, de type Compex ou encore Veinoplus, sont pratiques à utiliser dans les transports en commun par exemple.

LES BAS DE CONTENTION

Ils peuvent aussi être utilisés dans les transports (BV Sport, Medilast). Il convient de les utiliser de manière continue pendant 1h30 à 2h en post-effort. Leur intérêt réside dans la facilitation et l’optimisation du retour veineux par compression et permet d’éviter une stase veineuse. Ils permettent également une diminution de la concentration en lactate.

LE BAIN CHAUD

Son effet sur la récupération est très limité. Il agit surtout sur la détente musculaire et le bien-être. Il convient de ne pas l’utiliser plus de 2 fois par semaine.

LE BAIN CONTRASTE

Il n’y a pas d’impact réel sur la récupération sauf lors des séances lactiques. Il permet d’accélérer la circulation sanguine périphérique par vasodilatation/vasoconstriction et limite l’inflammation.

Protocole : 1’ de froid (10°) puis 2’ de chaud (42°) pendant 9 à 15 minutes.

LE BAIN FROID

Il est particulièrement adapté aux séances très intenses ou très longues. Il agit sur la diminution de la conduction nerveuse et de la fréquence cardiaque et entraîne une vasoconstriction.

Protocole : Immersion dans une eau à 10° pendant 10 minutes ou 2 fois 5 minutes.

LA CRYOTHERAPIE CORPS ENTIER

Elle optimise la récupération, diminue la perception de fatigue et influerait sur le sommeil.

Protocole :

  • Chambre froide divisée en 3 compartiments : -10° ; -60° ; -110°
  • Equipement pour les extrémités (pieds, mains, tête)
  • Passage progressif dans chaque chambre (ne pas rester inactif dans la dernière chambre
  • Durée : environ 15’
  • D’autres protocoles existent, notamment à plus basse température encore, ont une durée plus courte.
  • Nécessite une surveillance

 

LA RECUPERATION ACTIVE

Aussi appelé « décrassage », c’est un effort aérobie continu et de faible intensité permettant d’activer les processus oxydatifs. Il est très intéressant pour le maintien des performances à court terme comme dans les sports avec plusieurs matches ou combats dans la même journée. Elle n’a pas réellement d’intérêt pour les sports nécessitant des délais longs entre les compétitions.

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