Récupérer pour mieux progresser

Récupération Récupérer Devenir coach sportif Diplôme BPJEPS AGFF formation coach sportifOptimise-t-on sa récupération en s’alimentant juste après un effort ?

S’étirer permet-il de mieux récupérer ?

Les réponses ci-dessous

 

Optimise-t-on sa récupération en s’alimentant juste après un effort ?

Oui. Les 2 heures qui suivent un effort, qu’on appelle « fenêtre métabolique » sont une période privilégiée pour s’alimenter, que ce soit en glucides ou en protéines. A noter qu’il n’est généralement pas nécessaire d’ingérer plus de 30 grammes de protéines par prise.

 

S’étirer permet-il de mieux récupérer ?

Cela est très controversé.

Les partisans des étirements pour mieux récupérer mettent en avant un effet « d’essorage ». L’alternance étirement – relâchement permettrait de mieux éliminer des déchets, et donc de mieux récupérer.

Les partisans opposés, de plus en plus nombreux, expliquent que les étirements statiques prolongés comprimeraient le réseau sanguin, ce qui n’aurait aucun effet drainant. De plus, les tensions générées par les étirements sur la structure musculaire seraient équivalentes voire supérieures aux contractions. Les étirements n’aideraient donc pas à récupérer, bien au contraire. Ils augmenteraient même les traumatismes.

 

 

Définition de la récupération 

Mais avant tout, qu’est-ce que la récupération ?

C’est un processus permanent qui représente un maillon essentiel de l’adaptation de l’organisme aux stimuli externes

 

On distingue 2 niveaux d’adaptation :

  • Court terme (1-3 jours) en réponse à la nature et la charge de travail. La récupération court terme entraîne des changements physiologiques et biochimiques rapides pendant et post effort
  • Long terme (>3 jours) qui est la conséquence (l’accumulation) des adaptations à CT

Le processus de récupération est dit hétérochronique, c’est-à-dire qu’il varie en fonction des jours. Toutes les fonctions ne retrouvent pas leur niveau initial en même temps. Le système cardiovasculaire récupère par exemple assez rapidement.

Pendant la récupération, la consommation d’O2 reste au dessus de la normale durant une période s’étalant généralement de 24 à 36h.

 

 

Comment optimiser sa récupération ?

  • Via la récupération active, qui permettrait d’éliminer plus rapidement les déchets métaboliques.
    nb : la récupération active correspond généralement à un entraînement entre 40 et 50% de sa FC max. Celle-ci est réalisée entre les séries ou à la fin d’une séance.

 

  • Via la douche (mais pas n’importe laquelle):
    • Froide: une douche froide permet une vasoconstriction et donc une circulation sanguine plus rapide, ce qui entraîne une meilleure évacuation des déchets
    • Chaude (35-45°C): pour un effet décontractant

Nb : il a également la possibilité d’alterner douche chaude et froide plusieurs fois pour combiner les 2 avantages

 

  • Via le sauna (60-100°C): le sauna entraîne une légère augmentation de la FC (vasodilatation des vaisseaux sanguins). Combiné à la manière des Scandinaves à une douche ou à un bain froid (vasoconstriction), l’association des deux permet un drainage des déchets métaboliques ainsi qu’une élimination de l’eau par sudation
  • Via les massages : décontractant et/ou drainant
  • Via l’électrostimulation : effet drainant
  • Via l’alimentation et l’hydratation , en particulier durant la fenêtre métabolique (grosso modo dans les 2h suivant l’effort)
  • Via le sommeil : et oui, le sommeil est en effet le premier des récupérateur. Si vous manquez continuellement de sommeil, vous aurez beau faire des saunas, douches froides, de la récupération active, bien boire et manger… Vous ne récupérerez pas suffisamment.

 

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