Surcompensation : comment l’optimiser en 7 principes

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 Qu’est-ce que la surcompensation ?

Comment maximiser vos chances de surcompenser, et donc de progresser, en suivant ces 7 principes ?

 

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Vous trouverez ci-dessous 3 définitions de la surcompensation.

Pourquoi 3 ? Car il est possible que l’on vous demande d’expliquer ce qu’est la surcompensation à l’examen, et l’une des définitions vous sera peut-être facile à retenir que les 2 autres.

Définition 1 : phénomène physiologique par lequel un muscle, après surcharge, renouvelle son stock énergétique à un taux supérieur au taux initial.

Source : « Préparation aux diplômes d’éducateur sportif », Tome 1, Jean Ferré et Philippe Leroux

 

Définition 2 : adaptation du corps à un niveau supérieur après une charge d’entraînement adaptée et suffisante (si insuffisante : on ne fait que compenser)

 

Définition 3 : Lorsque le corps est soumis à une charge d’entraînement suffisante, la surcompensation est sa capacité à s’adapter à un niveau supérieur.

 

Schema-surcompensation

Source : www.nautilusplus.com/

 

Concrètement la surcompensation permet d’effectuer le même effort plus facilement ou bien un plus gros effort avec le même niveau de fatigue.

La surcompensation st donc à l’origine du progrès.

Par exemple, pour un culturiste la surcompensation permet d’augmenter sa masse musculaire. Pour un coureur longue distance, la surcompensation permet d’améliorer, entre autres, son endurance.

Si je reviens à mon niveau de départ, je ne fais que compenser et me maintenir.

 

 

Comment maximiser ses chances de surcompenser en suivant les 7 principes ?

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En respectant les 7 grands principes, on optimise ses chances de surcompenser.

Les voici :

  1. Principe de relation travail/repos
  2. Principe de répétition
  3. Principe de régularité et de stabilité
  4. Principe de variation
  5. Principe de périodisation
  6. Principe de charge croissante et progressive
  7. Principe d’augmentation saltatoire

 

 

  1. Principe de relation travail/repos

L’objectif ici est de modifier la relation travail/repos pour perturber l’homéostasie (constance du milieu interne). Ce peut être :

  • En augmentant la charge de travail tout en maintenant le même temps de repos
  • En maintenant la charge de travail tout en diminuant le temps de repos
  • En augmentant la charge de travail et en diminuant le temps de repos
  • En augmentant le temps de récupération pour permettre l’augmentation de la charge

On peut ici chercher à augmenter son déficit ou au contraire à mieux recharger ses réserves énergétiques.

 

 

  1. Principe de répétition 

L’objectif ici est de réitérer la charge de stimulation pendant une période déterminée (généralement plusieurs semaines) afin que l’organisme parvienne à optimiser sa consommation énergétique (avoir davantage de réserves et en utiliser moins pour une même charge de travail)

 

 

  1. Principe de régularité et de stabilité

Régularité : entraînements x fois par semaine

Stabilité : s’assurer que les apprentissages sont acquis avant d’évoluer

Il est nécessaire de prendre son temps et de ne pas brûler les étapes : les objectifs doivent être réalistes.

 

 

  1. Principe de variation

L’objectif ici est d’introduire des variables d’entraînement pour que l’organisme ne reste pas dans sa zone de confort.

C’est donc un équilibre subtile entre d’un côté la régularité et la stabilité, et de l’autre, la variation.

 

 

  1. Principe de périodisation

Reussir son BPJEPS AF AGFF COMMENT ABORDER LA PERTE DE POIDS cardio trainingL’objectif ici est de construire un cycle d’entraînement complet (macrocycles, mésocycles, microcycles) qui comporte plusieurs phases (adaptation à l’entraînement, hypertrophie, force…), afin de renouveler régulièrement le type de sollicitation

 

 

 

  1. Principe de charge croissante et progressive

La charge utilisée s’intensifie graduellement. Cette méthode est généralement privilégiée chez les débutants, afin d’éviter une résistance mentale ou un risque de blessure, notamment des tendons.

Nb : attention toutefois : la sollicitation croissante de la charge entraîne avec le temps des modifications de plus en plus faibles de l’homéostasie. D’où l’intérêt d’inclure d’autres types de variables

 

 

  1. Principe d’augmentation saltatoire (par saut)

La charge utilisée augmente par saut, par pallier. Cette méthode est davantage utilisée chez le sportif habitué ou l’athlète. Cela permet ce choquer son homéostasie et ainsi maximiser les chances qu’il surcompense.

 

Et vous, quelles techniques employez-vous pour la surcompensation ? Partagez-les en commentaire ! 

 

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