Fréquence cardiaque cible et tests d’endurance (Ruffier, VMA)

Test VMA Ruffier Endurance temps limite Devenir coach sportif Diplôme BPJEPS AGFF formation coach sportif

Calculer une fréquence cardiaque cible

L’objectif ici est de connaître concrètement entre quelle et quelle fréquence cardiaque se maintenir selon l’objectif fixé.

Si par exemple, vous cherchez à rester entre 80 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale, à combien de bpm cela correspond-il ?

 

Supposons que vous ayez 30 ans et que vous avez calculé votre fréquence cardiaque maximale via la formule de Gellish : 186 bpm/mn.

Si vous connaissez également votre fréquence cardiaque de repos, la formule de calcul conseillée, car la plus précise, est celle de Karvonen :

FC cible = FC repos + % (FC max – FC repos)

 

Ex pour une personne de 30 ans qui souhaite courir entre 80 et 85% de sa fréquence cardiaque maximale :

  • FC max théorique : 186 bpm
  • FC de repos : 56
  • Formule de Karvonen pour 80% : 56 + 80% (186-56) = 56 + 104 = 160 bpm
  • Formule de Karvonen pour 85% : 56 + 85% (186-56) = 56 + 110,5 = 166,5 bpm

 

Pour courir entre 80 et 85% de sa fréquence cardiaque maximale, cette personne devra maintenir sa fréquence cardiaque entre 160 et 166,5 bpm.

 

Si vous ne connaissez pas la fréquence cardiaque de repos, une formule plus simple, mais moins précise, est celle consistant à appliquer un % strict à la fréquence cardiaque maximale.

 

Si l’on reprend l’exemple ci-dessus de la personne de 30 ans, avec sa fréquence cardiaque maximale théorique à 186 bpm, si elle souhaite courir entre 80 et 85% de sa fréquence cardiaque maximale, cela donnera :

  • 80% x 186 = 148,8 bpm
  • 85% x 186 = 158,1 bpm

 

Comme vous pouvez le constater, la 2ème formule comporte 2 inconvénients majeures :

  • Elle conduit a des fréquences cardiaques moins précises : la fourchette est ici de 9,3 bpm (158,1 – 148,8) alors qu’elle n’était que de 6,5 avec Karvonen.
  • Elle conduit a des fréquences cardiaques moins élevées, surtout dans les intensités basses.

 

 

Les tests d’endurance

Si la fréquence cardiaque de repos de votre client est trop élevée (supérieure à 70bpm/minute pour un homme ou 80bpm par minute pour une femme), les tests présentés en suivant peuvent être prématurés.

 

Le test Ruffier

Le test Ruffier est un test très facile et rapide à réaliser. Il permet de se faire une première idée sur la manière dont le cœur d’une personne réagit à un effort et sur sa capacité de récupération.

 

Une fois calculée sa fréquence cardiaque de repos (qu’on appelle F0), le sujet effectue 30 flexions bras tendus en 45 secondes (soit en moyenne 1,5 seconde par flexion). Son pouls est mesuré aussitôt après (on l’appelle F1)

1 minute après la fin de l’effort, son pouls est mesuré de nouveau (on l’appelle F2).

 

Le calcul de l’indice se fait ainsi :

Indice de Ruffier = ((F0 + F1 + F2) – 200) / 10

 

Niveau Indice de Ruffier Axe de travail
Très bon <0 Test VMA – Endurance spécifique
Bon 0 et 5 Test VMA – Endurance spécifique
Moyen 5 à 10 Test VMA – Endurance active
Faible 10 à 15 Endurance fondamentale
Très faible >15 Endurance fondamentale

 

Nb : les personnes sédentaires ont généralement un indice de Ruffier supérieur à 5

 

Endurance spécifique : un travail au-dessus de 90% de la fréquence cardiaque maximale peut être envisagé.

Endurance active : un travail entre 80 et 90% de la fréquence cardiaque maximale peut être envisagé.

 

Le test progressif de détermination de la VMA

Ce test permet de connaître votre VMA, votre vitesse maximale aérobie. Il permet également de connaître votre fréquence cardiaque maximale et votre VO2 max.

Ce test peut s’effectuer sur tapis roulant.

Un protocole possible est le suivant :

  • Départ :
    • 6km/h pour les hommes
    • 5km/h pour les femmes
  • Augmentation 0,5km/h toutes les minutes
  • La fréquence cardiaque est à prendre à chaque milieu de pallier
  • Le test s’arrête lorsque la personne n’arrive plus à suivre le rythme

La VMA correspond a priori à la dernière vitesse à laquelle vous avez réussi à tenir une minute.

 

 

Le test temps limite

Pour savoir si cette VMA est votre VMA réelle, il est ensuite conseillé de passer le test temps limite, au minimum 48h plus tard.

 

Un protocole possible est le suivant :

  • Echauffement durant 5 minutes à un rythme de croisière
  • Puis passage à votre VMA, que vous essayez de tenir le plus longtemps possible

 

3 scénarios possibles :

  • <4 minutes
    Vous n’arrivez pas à tenir un minimum de 3 minutes. Votre VMA est a priori surestimée.
  • Entre 4 et 11 minutes
    Vous arrivez à tenir entre 3 et 7 minutes. Félicitations, votre VMA est confirmée !
  • Plus de 11 minutes
    Votre VMA est a priori sous-estimée.

 

 

Comment améliorer sa VMA ?

Un moyen d’améliorer sa VMA consiste à alterner des périodes de courses à VMA avec des périodes de courses relativement lente. Par exemple, vous pouvez enchaîner 3 à 6 fois :

  • 2 minutes à VMA
  • 2 minutes bien plus lentement (disons 8km/h)

 

nb : plus la VMA est importante, plus l’écart entre les 2 phases de l’interval training est importante. Que la VMA soit à 12 ou à 20km/h, la phase 2 pourra être aux alentours de 8km/h

One commentaire

Rajouter un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.