Vitesse : comment la développer et la planifier ?

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Qu’est-ce que la vitesse ?

Elle peut se définir comme étant la : « capacité à accomplir des actions motrices dans le temps le plus court possible » (Préparation aux diplômes d’éducateur sportif Tome1 – Bases Anatomiques et Physiologiques de l’exercice musculaire et méthodologie de l’entraînement)*

 

La vitesse est l’une des 5 aptitudes physiques fondamentales « officielles » aux côtés de l’endurance, de la souplesse, de la force et de la coordination. C’est également la qualité physique qui diminue le plus vite avec l’âge (sans jeu de mots ;-)

 

Nb : pour les adeptes de CrossFit, vous verrez que les aptitudes physiques fondamentales passent de 5 à 10, à savoir :

  • L’endurance fondamentale est découpée entre l’endurance cardio-vasculaire et l’endurance musculaire, qu’on appelle également la « résistance musculaire».

 

  • La puissance: la puissance étant le produit de la force et de la vitesse, c’est a priori pour cela que cette dernière n’est pas retenue dans les 5 aptitudes physiques fondamentales classiques.

 

  • L’agilité, définie comme la capacité à minimiser le délai de transition d’un modèle de mouvement à un autre.

 

  • La précision, définie comme la capacité à contrôler le mouvement dans une direction donnée ou à une intensité donnée.

 

  • L’équilibre, définie comme la capacité à contrôler le placement du centre de gravité du corps par rapport à sa base d’appui.

Nb : Si on vous demande pour l’examen, le CrossFit étant loin de faire l’unanimité parmi l’ancienne école, mieux vaut que vous citiez les 5 aptitudes fondamentales

 

Les 3 types de vitesse

Zatsiorski, dans son ouvrage « Les qualités physiques du sportif », 1966, distingue 3 types de vitesse :

  • La vitesse de réaction : il s’agit de la vitesse avec laquelle un athlète réagit à un signal. On peut citer comme exemple la vitesse avec laquelle des nageurs plongent lorsque le signal de départ est donné.
    Cette vitesse peut s’améliorer par l’entraînement (jusqu’à 10 ou 15% d’amélioration). Elle est complètement indépendante de la vitesse gestuelle, que nous allons voir en suivant.nb : nous réagissons généralement plus rapidement à un signal sonore qu’à un signal visuel. C’est pour cette raison que les signaux sonores sont privilégiés au signaux visuels, ou encore utilisés conjointement avec des derniers. Nous voyons d’ailleurs bien sur l’image ci-dessous combien la vitesse de réaction peut varier d’un athlète à un autre.

natation coach sportif depart vitesse

 

  • La vitesse gestuelle (acyclique) : il s’agit de la vitesse du geste en lui-même (vitesse à laquelle un coup est porté, vitesse du geste d’un tennisman…).
  • La fréquence gestuelle (cyclique) : il s’agit de la capacité à reproduire un certain nombre de fois le même geste dans le temps le plus restreint. C’est le type de vitesse que les athlètes de CrossFit cherchent principalement à développer : par exemple lors d’un WOD composé d’un seul mouvement comme Karen (150 Wall Ball le plus vite possible).

 

Que se passe-t-il dans votre corps quand la vitesse s’améliore ?

Comme pour la force (cf. article « Les secrets de la force« ), particulièrement la force maximale, la vitesse se développe par l’intermédiaire du système nerveux, via :

  • Un plus grand recrutement des fibres musculaires

 

  • Une meilleure synchronisation des fibres musculaires. Lorsque l’on parle de synchronisation, cela désigne les fibres au sein d’un même muscle (intramusculaire)

 

  • Une meilleure coordination des fibres musculaires. Lorsque l’on parle de coordination, cela désigne les fibres entre plusieurs muscles (intermusculaire)

 

Jusqu’à quel point peut-on améliorer sa vitesse ?

Difficile de savoir jusqu’à quel point on peut améliorer sa vitesse.

Dans l’ouvrage Préparation aux diplômes d’éducateur sportif Tome1 – Bases Anatomiques et Physiologiques de l’exercice musculaire et méthodologie de l’entraînement*, Jean Ferré et Philippe Leroux indiquent : « Il est généralement admis que l’entraînement de la vitesse, bien organisé, peut augmenter le gain de cette qualité de 15 à 20% ».

 

Travailler sa vitesse : les précautions à prendre

La vitesse est une variable que l’on oublie trop souvent d’intégrer dans la programmation

Il est cependant important de l’inclure comme variable, mais pas trop rapidement. Je m’explique.

En ce qui concerne un débutant, il est primordial d’attendre que son placement et sa qualité d’exécution soit suffisants pour ne pas augmenter le risque de blessure.

A l’opposé, trop attendre pour inclure la vitesse d’exécution peut amener à devenir un athlète« lent ».

 

Crossfit erreur vitesse coach sportifLorsque l’on décide d’augmenter la vitesse, une vigilance accrue s’impose en terme de risque de réduction d’amplitude du mouvement et de moindre technicité.
Cette vigilance est particulièrement importante en CrossFit où les adhérents sont incités à aller vite de part la logique d’un wod et l’émulation du groupe.

 

 

Concrètement, comment développer sa vitesse ?

La vitesse peut être favorisée par une augmentation de la force, de part le fait que c’est également le système nerveux (recrutement, synchronisation, coordination) qui est principalement sollicité. D’où l’intérêt de placer un cycle de vitesse  juste après un cycle de force.

Le travail de vitesse peut également être intégré au sein d’un autre cycle.

 

Nous allons ici nous intéresser à la vitesse et à la fréquence gestuelle, la vitesse de réaction étant un travail plus spécifique aux entraîneurs qu’aux préparateurs physiques.

 

S’il ne s’agit pas d’une séance spécifique, le travail de vitesse est à privilégier plutôt en début de séance, après bien-sûr un échauffement adapté.

 

Synthèse des paramètres principaux d’un cycle de vitesse :

Paramètres Travail
Charge 30 – 50 % (Cyclique)50 – 70 % (Acyclique)
Nombre d’exercices 2 – 5
Nombre de répétitions 4 – 10
Nombres de séries / exercice 3 – 6
Temps récup 2 – 6 mn
Vitesse d’exécution maximale
Séance / semaine 2 – 3

Nb : une distinction est faite entre la vitesse « cyclique », c’est-à-dire correspond à fréquence du mouvement, et la vitesse « acyclique », c’est-à-dire la vitesse du geste en lui-même.

Dans le cas où l’on ne fait qu’augmenter la vitesse du mouvement (par exemple la phase concentrique au développé couché), on peut se permettre un % de RM1 bien plus important que lorsqu’on augmente la fréquence (par exemple enchaîner 10 développés couchés en en 10 secondes plutôt qu’en 20 secondes).

 

Plus spécifiquement, la vitesse gestuelle (donc « acyclique ») peut être travaillée via des sprints, un travail pliométrique (box jumps, squat sautés, fentes sautées…) ou un travail avec des charges.

 

Plus spécifiquement, la fréquence gestuelle (donc « cyclique ») peut être travaillée via un travail sur l’augmentation de la force (utilisation par exemple de gilets lestés sur des tractions) ou un travail sur la variation de la fréquence (par exemple travailler des squats sur un rythme rapide, puis lent, puis rapide, sur une même série ou sur des séries séparées).

 

 

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