Sommaire
Qu’est-ce que la force ?
Cette question peut vous être posée par le jury. Vous pouvez retenir l’une des 2 définitions ci-dessous ou en composer une que vous arrivez mieux à retenir :
Définition 1 : Force = capacité de résister à une charge ou de la déplacer
Définition 2 : Force = faculté de supporter ou vaincre une résistance extérieure grâce à des tensions musculaires
Livrets gratuits à télécharger : cliquez sur l’image

La force est l’une des 5 aptitudes physiques fondamentales « officielles » aux côtés de l’endurance, de la souplesse, de la vitesse et de la coordination.
Nb : pour les adeptes de CrossFit, vous verrez que les aptitudes physiques fondamentales passent de 5 à 10, à savoir :
- L’endurance fondamentale est découpée entre l’endurance cardio-vasculaire et l’endurance musculaire, qu’on appelle également la « résistance musculaire».
- La puissance : la puissance étant le produit de la force et de la vitesse, c’est a priori pour cela que cette dernière n’est pas retenue dans les 5 aptitudes physiques fondamentales classiques.
- L’agilité, définie comme la capacité à minimiser le délai de transition d’un modèle de mouvement à un autre.
- La précision, définie comme la capacité à contrôler le mouvement dans une direction donnée ou à une intensité donnée.
- L’équilibre, définie comme la capacité à contrôler le placement du centre de gravité du corps par rapport à sa base d’appui.
Nb : Si on vous demande pour l’examen, le CrossFit étant loin de faire l’unanimité parmi l’ancienne école, mieux vaut que vous citiez les 5 aptitudes fondamentales
Pourquoi se renforcer ou essayer d’augmenter sa force ?
Vous avez certainement quelques idées sur cette question, mais connaissez-vous d’autres avantages d’une augmentation de la force ?
Avantages :
- Capacité de résister ou de déplacer une charge plus lourde
- Economie d’énergie pour un travail (meilleure efficience)
- Prévient les traumatismes, notamment articulaires. Par exemple, pour un exercice donné à une charge donnée, plus vos quadriceps seront forts, plus l’articulation du genou sera préservée
- Aide à la performance : par exemple dans une logique d’hypertrophie, vous réussirez à avoir un meilleur volume musculaire si votre RM augmente (RM = « Répétition Maximale » : terme utilisé pour décrire le poids maximal qu’une personne peut soulever pour un nombre donné de répétitions avant l’échec musculaire).
- Permet à l’organisme de s’adapter plus rapidement à la charge de travail
Les dérivés de la force
On distingue :
- La force vitesse ou la puissance, qui concernent plutôt les fibres de type 2. Force et vitesse sont ici combinées. La force vitesse ou la puissance peuvent être définies comme la « capacité du système neuromusculaire de surmonter des résistances avec la plus grande vitesse possible ».
Puissance = Force x Vitesse
Puissance (en watt) = Quantité de travail / temps. Cette définition de la puissance s’applique par exemple dans des exercices de types rameur.
- La force endurance ou l’endurance de force, qui concerne plutôt les fibres de type 1. Un exemple classique est le cours de Body Pump.
La force endurance peut être définie comme la « capacité du système neuromusculaire de résister à la fatigue et de conserver un pourcentage de tension musculaire lors d’efforts de longue durée ».
- L’endurance force vitesse ou l’endurance puissance, qui est un mixte des 2 notions précédentes.
- La force maximale, qui peut être définie comme étant la « charge maximale que l’on est capable de déplacer ou de résister sur un mouvement donné, sur une répétition ».
Force et système nerveux
La force, particulièrement maximale, se développe par l’intermédiaire du système nerveux, via :
- Un plus grand recrutement des fibres musculaires ;
- Une meilleure synchronisation des fibres musculaires. Lorsque l’on parle de synchronisation, cela désigne les fibres au sein d’un même muscle (intramusculaire) ;
- Une meilleure coordination des fibres musculaires. Lorsque l’on parle de coordination, cela désigne les fibres entre plusieurs muscles (intermusculaire).
Concrètement, comment développer sa force maximale ?
Le développement de la force maximale se fait en travaillant lourd (charges >85% de la RM1), sur des séries courtes (1 à 5 reps), avec des temps de récupération long (généralement 3 à 7 minutes), sur 3 à 7 séries (avec minimum 2 séries de montée en charge progressive).
Le développement de la force peut également se faire via un travail :
- Isométrique (on résiste à la charge sans essayer de la « vaincre » : on peut alors aller jusqu’à 10% de charge en plus
- Excentrique (travail négatif, donc sur le retour du mouvement) : on peut alors aller jusqu’à 40% de charge en plus
Force, explosivité et puissance
Attention !!!
Explosivité et puissance sont différents.
Alors que la puissance est le produit de la force et de la vitesse, l’explosivité peut être définie comme la capacité à accélérer.
L’exemple typique du sport qui demande de l’explosivité est l’haltérophilie.
Force et fibres musculaires
Les fibres les plus hypertrophiables sont dans l’ordre (de la plus hypertrophiable à la moins hypertrophiable) :
- Les fibres 2X ou 2B
- Les fibres 2A
- Les fibres 1
Force et étirements
La force peut également être développée via les étirements, plus spécifiquement via le réflexe myotatique.
Le réflexe myotatique entraîne la contraction réflexe des muscles étirés de façon dynamique (réflexe de protection pour éviter que le muscle ne se blesse).
Le réflexe myotatique permet d’obtenir jusqu’à 30% de force en plus par rapport à une contraction volontaire.
Comment concrètement allier développement de la force et étirement ?
L’une des solutions est d’inclure des exercices de pliométrie : le muscle va se préétirer et donc entraîner un niveau de force plus important
Exemples d’exercices de plio : pompes claquées, squats sautés, fentes sautées…
Nb : en ce qui concerne les différents types de réflexe, je vous recommande d’aller lire le cours sur le système musculaire, rubrique « le système sensitif » où j’aborde plus en détails les différents types de réflexes.
Force et prise de masse : exemple de cycles
Votre cobaye souhaite prendre 5kg de masse musculaire en 4 mois.
Pour y parvenir, vous pouvez utiliser la planification suivante :
- Mésocycle 1 (1 mois) : adaptation anatomique
- Mésocycle 2 (1 mois) : hypertrophie
- Mésocycle 3 (1 mois) : force
- Mésocycle 4 (1 mois) : hypertrophie
Vous avez la possibilité d’adapter les cycle à +/- 1 semaine et d’inclure dans la dernière semaine du cycle de force 1 semaine de décompensation (soit repos complet soit diminution de la charge ou du volume).
Evaluation de la force : RM1, RM6, RM10, RM15 ?
L’évaluation de la force est un préalable indispensable à tout programme.
Elle permet de déterminer la condition physique (force) de base du moment, de révéler les lacunes et d’établir une planification individualisée.
Parmi les tests de force, un classique est la détermination de la RM1 (charge maximale sur une répétition).
Il y a cependant certains cas où il est déconseillé de tester directement la RM1. Entre autres :
- Si votre sujet est un débutant ou qu’il s’entraîne très peu (ces tendons ne sont pas encore assez forts)
- Si votre sujet a une technique d’exécution imparfaite
- A partir d’un certain âge. Passé 50 ans, le risque de blessure augmente lors de tests de RM1
- Sur un certain nombre de mouvements. On réserve habituellement les RM1 aux mouvements dits « de base » (voir la liste des mouvements de base ci-dessous) ou du moins aux mouvements poly-articulaires
- Si votre sujet a des faiblesses articulaires ou tendineuses
Par exemple, si votre sujet ressent régulièrement de fortes douleurs aux genoux, vous allez éviter de lui faire passer une RM1 en Squat.
Si votre sujet se situe dans l’un de ses cas, il est fortement recommandé d’utiliser une RM plus élevée. On part généralement sur une RM6, une RM10 voire une RM15 mais on peut très bien choisir une autre RM.
On voit quel poids maximal peut supporter notre cobaye sur 6, 10 ou 15 reps puis on en déduit sa RM1 via une table (Bergé ou Brzycki).
Exemple : votre cobaye parvient à soulever 70kg au développé couché sur une série de 6 répétitions. Sa RM6 est donc de 70kg. Si je prends la table de Bergé, 6 répétions correspondent à 85,8% de la RM1. Vous faites donc ensuite un produit en croix et vous déterminez que la RM1 théorique de votre cobaye est de 81,6kg.
Détail du calcul : (70 x 100/ 85,8) = 81,6kg.
Si vous avez des questions sur les secrets de la force, posez-les en commentaire !
Date de première publication : 8 avril 2015
Livrets gratuits à télécharger : cliquez sur l’image

Ancien analyste financier reconverti en coach sportif, j’ai pris ce tournant dans ma vie pour me rapprocher de ma passion. Durant ma formation BPJEPS, j’étais surnommé « Professeur Balussaud » du fait que j’aimais toujours aider mes camarades dans leurs révisions.
Fondateur de ce blog, coach sportif indépendant spécialisé sur la clientèle étrangère, jury du BPJEPS AF et détenteur de nombreux diplômes complémentaires (CrossFit L-2 Trainer, nutrition du sportif, préparation mentale, Pilates, mobilité…), ce blog m’offre l’opportunité, depuis sa création en 2014, d’accompagner d’autres étudiants dans la réussite de leur diplôme et de leur vie de coach sportif.
Ce blog permet aussi aux coachs sportifs talentueux qui s’investissent sur ce blog d’apporter leur précieuse contribution et de créer une belle entraide entre coachs.
Des informations très riches
Merci Nina 🙂
Bonjour fred, comment est il possible d’augmenter le nombre d’unité motrice dans la force sachant que l’on n’a déjà un nombre définit de fibres dans l’unité motrice et que les fibres ne peuvent pas augmenter en nombre mais juste en taille.
Et en force, on augmente la masse musculaire ou le volume musculaire ou les deux?
merci.
L’article génial au niveau des informations , j’ai juste une petite question, sur une planification de 3 cycles (adaptation anatomique, force et hypertrophie) que dois-je mettre en deuxième position, donc deuxième cycle, après l’adaptation anatomique ? force ou hypertrophie ? ou l’inverse ?
Merci de la réponse.
Bonjour Lise. Merci pour ton commentaire.
En 2ème, on va généralement mettre l’hypertrophie, ce qui permet d’augmenter graduellement les charges.
Bonjour frédéric,
Super article comme d’habitude. J’ai néanmoins une petite question relative aux étirements avant une séance. Faut il faire des exercices dynamiques ou/et des étirements classiques? Je ne suis pas sur d’avoir bien compris.
Merci par avance pour ton retour
Cdlt
Salut Jalil,
Merci pour ton commentaire, ça fait plaisir. Je sens que tu vas devenir un coach qui va faire parler de lui… Juste une intuition 😉 (pour ceux qui se demandent, Jalil fait partie de notre Prépa CQP/BPJEPS : https://reussirsonbpjeps.com/prepa-online-cqp-if-bpjeps-af/)
Le risque est d’effectuer des étirements passifs (que tu appelles « classiques) en début de séance, car cela a tendance à inhiber les capteurs qui t’avertiront d’une éventuelle douleur. C’est un peu comme si tu te brûlais la main en touchant une plaque bouillante mais que tu ne sentais pas la douleur… Sur le moment, c’est plutôt un peu, mais après, c’est catastrophique !
Donc deux possibilités avant une séance, qui peuvent être complémentaires : échauffement (articulaire puis cardio-musculaire) et/ou étirements dynamiques