L’hypertrophie…
On en parle beaucoup, on entend souvent parler à la place de prise de masse ou de prise de volume.
Qu’est-ce donc que cette fameuse hypertrophie ? … Et quels sont les critères principaux à respecter pour l’optimiser.
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Sommaire
Qu’est-ce que l’hypertrophie ?
L’hypertrophie, c’est l’augmentation :
- De la taille des fibres via l’augmentation du volume et du nombre de myofibrillesNb : attention, il n’y a pas d’augmentation du nombre de fibres musculaires en elles-mêmes !!!
- Du sarcoplasme (liquide cellulaire)
- Des stocks (glycogène, graisses, protéines, sels minéraux…)
- De la capillarisation (densification du réseau de capillaire)
- De la densité osseusenb : il est donc de ce fait intéressant de travailler l’hypertrophie pour lutter contre l’ostéoporose
nb : pour en savoir plus sur les myofibrilles ou le sarcoplasme, je vous renvoie au cours « Le système musculaire », chapitre « La fibre musculaire »
Parlez-vous d’hypertrophie sarcoplasmique ou d’hypertrophie myofibrillaire ?
A l’examen, si on ne vous pose pas directement la question sur la différence entre ces 2 types d’hypertrophies, évitez d’aborder par vous-même le sujet. Si on vous la pose en revanche, voici de quoi vous en sortir en tout honneur.
L’hypertrophie sarcoplasmique
L’hypertrophie sarcoplasmique est un type d’hypertrophie que l’on peut qualifier de « superficielle ».
Elle est de courte durée (quelques heures) et elle est principalement due à l’accumulation de fluide (sarcoplasme, d’où son nom) dans le muscle. Ce n’est clairement pas celle qui est recherchée sur le long terme par un culturiste.
A court terme, en revanche, elle augmente la sensation de congestion provoquée par l’utilisation de charges importantes, soulevées jusqu’à épuisement.
Nb : quand vous regardez vos muscles congestionnés dans le miroir en fin de séance, c’est ce type d’hypertrophie que vous voyez.
L’hypertrophie myofibrillaire
L’hypertrophie myofibrillaire est clairement le type d’hypertrophie que tout culturiste recherche sur le long terme. Elle entraîne des changements structuraux via l’accroissement de la taille des fibres musculaires (via l’augmentation du nombre et de la taille des myofibrilles, d’où son nom).
Nb : je me répète mais c’est primordial. Attention, il n’y a pas d’augmentation du nombre de fibres musculaire mais du nombre de myofibrilles.
Hypertrophie des fibres 1, 2A et 2X
Nb : pour revoir la définition de ces 3 types de fibres, je vous renvoie au cours « Le système musculaire », chapitre « Les différents types de fibres musculaires ».
Pour faire simple, plus les fibres sont dites « rapides », plus elles sont hypertrophiables.
Dans l’ordre, des plus au moins hypertrophiables, nous avons donc :
- Les fibres 2X
- Les fibres 2A
- Les fibres 1
Un cycle d’hypertrophie augmente-t-il la force ?
Bien-sûr ! Via l’augmentation du nombre et de la taille des myofibrilles.
Pourquoi donc prévoir en plus un cycle de force ?
Car un cycle de force permet d’augmenter le nombre d’unités motrices recrutées lors d’un même mouvement et d’améliorer la synchronisation intramusculaire ainsi que la coordination intermusculaire.
On travaille donc ici davantage sur le système nerveux.
Nb : pour plus de précisions sur le développement de la force, je vous invite à consulter le cours « Les secrets de la FORCE », plus particulièrement le chapitre « Force et système nerveux »
Cycles d’hypertrophie et cycles de force sont donc complémentaires dans le développement général de la force.
Les critères à respecter dans un cycle d’hypertrophie
- Charges : 70 à 85% de la RM1 (ce qui correspond d’après la table de Bergé, à un nombre de répétitions comprises entre 6 et 15). On privilégie souvent davantage 8 à 12 reps.
- Temps de récupération : 1’30 à 2’30mn
- Vitesse d’exécution : lente à modérée
- Durée du cycle : généralement 4 à 6 semaines, sauf dans des cas spécifiques
- Nombre total de répétitions par groupe musculaire (cf. tableau ci-dessous) :
| Groupes musculaires | Nb total reps | Nb de séries si 10 reps | Nb d’exercices si 4 séries par exercice |
| Cuisses | 120-150 | 12 à 15 | 3 à 4 |
| Dos | 120-150 | 12 à 15 | 3 à 4 |
| Pecs | 100-120 | 10 à 12 | 3 |
| Epaules | 80-100 | 8 à 10 | 2 à 3 |
| Triceps | 80-100 | 8 à 10 | 2 à 3 |
| Biceps | 60-80 | 6 à 8 | 2 |
| Mollets | 60-80 | 6 à 8 | 2 |
Un cycle d’hypertrophie est-il adapté pour …
- Un culturiste ?Oui, c’est une phase spécifique, qui va représenter plus de 50% de son travail dans l’année.
- Une personne cherchant à perdre du poids ?Oui, un cycle d’hypertrophie est une phase générale : plus la personne aura une masse musculaire développée, plus sa dépense calorique sera importante. A apport calorique identique (en gros, si elle ne s’empiffre pas plus), il y aura donc un meilleur équilibre entre apport et dépense calorique.
- Un joueur de Badminton ?Oui, un cycle d’hypertrophie est une phase générale pour développer sa force. Cela va représenter dans les 10% de son travail annuel.
Faite-vous mieux la différence entre l’hypertrophie sarcoplasmique et l’hypertrophie myofibrillaire ? N’hésitez pas à partager vos questions et vos remarques en commentaire !
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Ancien analyste financier reconverti en coach sportif, j’ai pris ce tournant dans ma vie pour me rapprocher de ma passion. Durant ma formation BPJEPS, j’étais surnommé « Professeur Balussaud » du fait que j’aimais toujours aider mes camarades dans leurs révisions.
Fondateur de ce blog, coach sportif indépendant spécialisé sur la clientèle étrangère, jury du BPJEPS AF et détenteur de nombreux diplômes complémentaires (CrossFit L-2 Trainer, nutrition du sportif, préparation mentale, Pilates, mobilité…), ce blog m’offre l’opportunité, depuis sa création en 2014, d’accompagner d’autres étudiants dans la réussite de leur diplôme et de leur vie de coach sportif.
Ce blog permet aussi aux coachs sportifs talentueux qui s’investissent sur ce blog d’apporter leur précieuse contribution et de créer une belle entraide entre coachs.
Salut ! Merci beaucoup pour cet article ! Quel est le nombre optimal de répétition pour le fessier ? Continue comme ça tu/vous gère/gérez 🙂
Salut.
Merci pour ton commentaire. Le nombre de reps pour les fessiers est idem à celui pour les cuisses.
Super article (le site aussi) ! Même pour des gens qui, comme moi, ne préparent pas un BPJEPS.
J’ai une question : Dans le cas d’un entrainement ou chaque groupe musculaire est entraîné deux fois. Le nombre total de répétitions est à appliquer aux 2 séances ?
Si je fais le dos lundi, je dois faire 120-150 reps et je recommence jeudi, 120-150 reps ?
Merci
Bonjour Jérémy,
Merci pour ton commentaire.
Oui, c’est exactement ça. Il s’agit d’un nombre de reps par séance. Le nombre de reps est ensuite divisé par le nombre d’exercices du même groupe musculaire.
Si par exemple tu fais 3 exos distincts pour le dos, ça fait une moyenne de 40 à 50 reps par exercice, soit par exemple 4×12 reps ou 5×10 reps par exercice.
Bonjour Frédéric , je suis naturellement mésomorphe , en combien de temps j’arriverai à hypetrophier pour augmenter ma masse et pour alimentation dans un cycle d’hypertrophie je devrai augmenter les calories ou non ? merci pour votre réponse .
Bonjour Mohamed,
C’est déjà bien si tu es mésomorphe, tu ne devrais pas avoir trop de difficultés à prendre de la masse.
Ta question est un peu vague : le temps nécessaire n’est pas le même selon si tu veux prendre 2kg ou 10kg.
Mais oui, dans tous les cas, qui dit hypertrophie dit augmentation de l’apport calorique.
Salut Frédéric,
Je ne comprends pas trop votre réponse à Jeremy.
Si en effet il doit effectuer 120 reps environ a chaque séance pour le dos, soit disont 12 séries et 4 exercices, s’il fait ça deux fois par semaine pour tout les muscles il court vers la catastrophe…
Il me semble que 8 exos, ou 6 dans le cas où on effectuerai 4 sets a chaque fois, correspond à un trop gros volume hebdomadaire avec les pecs, les cuisses, et les bras /épaules…
Est ce que vous pensez qu’un programme sur 4/5 jours avec 9/12 series hebdomadaires pour les gros groupes, à raison de deux entraînement par semaine pour chaque muscle (soit par exemple premier jour, un exo dos et deux exos pec, et troisième jour deux exos dos un seul de pec avec 3/4 sets, idem pour ischios et quads, et 2 exos/semaines pour bi/tri/ep) soit quelque chose de réalisable pour prendre en volume essentiellement ?
Sous entraînement, sur entraînement ?
Merci, ça m’aiderai grandement d’avoir une réponse à ma question quant au volume encaissable..
Bonjour Jung,
Si votre objectif principal est l’hypertrophie musculaire, mieux vaut n’entraîner chaque groupe musculaire qu’une seule fois par semaine mais rester sur le volume indiqué dans l’article. Par exemple, pour 120 reps, ça vous ferait 3 exos différents de 4 séries de 10 reps chacune.
Cela sera plus efficace que si vous séparez vos 3 exos par groupe musculaire sur deux séances distincts.
J’espère avoir répondu à votre question.
Bonnes fêtes de fin d’année
Bonjour fred, comment est il possible d’augmenter le nombre d’unité motrice dans la force sachant que l’on n’a déjà un nombre définit de fibres dans l’unité motrice et que les fibres ne peuvent pas augmenter en nombre mais juste en taille.
Et en force, on augmente la masse musculaire ou le volume musculaire ou les deux?
merci.
Bonjour,
Conseilleriez vous tout de même d’alterner cycle d’hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique ou du plutôt faire les deux cycles en un seul et unique cycle?
Bien à vous
Rudy Prépa bpjeps
Bonjour Rudy,
Les deux sont possibles. Un cycle unique est généralement ce qui est préconisé.
Salut, mon objectif est l’hypertrophie
J’ai déjà 3mois de musculation
Je fais un full body de 3 jour la semaine (lundi mardi mercredi) à chaque séance je fais un exercice par muscle (polyarticulaire) je commence par (développé couché, dips triceps, rowing, développé milliardaire, curl biceps puis extension mollet a la fin)
3×6 à 8 rép pour chacun le lundi et mercredi jusqu’à l’echec
Parcontre le jeudi je fais 3×8 à 15 rép jusqu’à l’echec
Ce programme favorise mon objectif ?
En passant si il y’a des erreurs sur mon full body faites les moi part svp, merci d’avance
Bonjour Jude,
Dans les grandes lignes, votre programme semble correct. Il faut ensuite faire attention à bien respecter les temps de récupération et le nombre de reps total par groupe musculaire. Tout ceci est dans l’article
Bonjour, pour la partie sarcoplasmique d’un entraînement. Est-ce que vous le feriez plutôt en split ou half body ?
Merci
Bonjour,
Pour l’hypertrophie en général, au vu du volume de répétitions total, vous ne pourrez guère effectuer plus de 2, voire 3, groupes musculaires par séances. Le half body haut du corps me semble difficile compatible avec cela.