Pourquoi et comment travailler le renforcement postural ?

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Qu’est-ce que le renforcement postural ?

Si vous tirez un sujet lié au renforcement postural, le jury pourra vous demander de définir de quoi il s’agit. D’où l’importance d’avoir en tête une idée précise des définitions.

 

Dans renforcement postural, il y a 2 notions : celle de renforcement et celle de posture.

Le renforcement implique la force, donc un travail musculaire.

Pour avoir une idée plus précise de ce qu’est exactement la force, je vous invite à consulter l’article « Les secrets de la force » et plus particulièrement la 1ère partie « Qu’est-ce que la force ? » où vous aurez des définitions faciles à retenir.

 

La deuxième notion essentielle est celle de posture, dont voici une définition possible :

La posture est la capacité à respecter l’alignement des ceintures (scapulaire et pelvienne) et de la colonne vertébrale tout en respectant les courbures naturelles du corps, et ce, sur les 3 plans.

 

Qui est concerné par le renforcement postural ? Certainement vous. Voici pourquoi

Il est rarissime de rencontrer un individu ayant un équilibre postural parfait. Le renforcement postural concerne donc théoriquement tous les individus.

 

Nb : c’est le cas en CrossFit, du moins pour la partie souplesse/mobilité, où l’on conseille à tous les athlètes, quelque soit leur niveau, d’effectuer quotidiennement un minimum de 20 minutes de mobilité.

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En pratique, certains groupes d’individus sont plus concernés, du moins plus prioritairement :

  • Les adolescents : que ce soit pour accompagner leur croissance, souvent déséquilibrée, ou l’apprentissage d’une bonne posture, qui les suivra souvent tout au long de leur vie
  • renforcement postural mal de dos BPJEPS AGFF coach sportif fitnessLes adultes – Ayant des problèmes de dos : autrement dit une majorité écrasante d’adultes
    – Ayant des contraintes professionnelle de type être assis toute la journée ou devant régulièrement soulever des charges : autrement dit une majorité d’adultes
  • Les femmes enceintes
  • Le 3ème âge
  • Les sportifs, dans la recherche d’un geste performant

 

 

Pourquoi travailler le renforcement postural ?

Travailler le renforcement postural a de multiples avantages. Si les muscles stabilisateurs et fixateurs sont solides, souples et équilibrés, cela permet notamment :

  • Aux muscles moteurs d’être plus efficaces et donc d’optimiser les cycles d’entraînement, par exemple en prise de masse ou en force
  • D’avoir une meilleure coordination
  • De diminuer le risque de blessures
  • D’améliorer le bien-être général

Trop souvent délaissé, il s’agit pourtant d’un travail fondamental et prioritaire

 

Les 3 principes fondamentaux du renforcement postural

Le renforcement postural répond à 3 principes complémentaires. En oublier un revient à établir un programme incomplet :

1. L’haubanage, autrement dit le renforcement des paravertébraux.

Le terme haubanage provient du milieu de la construction. Vous trouverez sur Wikipédia une définition à la fois simple et complète : « Le hauban est une barre ou un câble en traction pure servant à maintenir la forme et/ou la position d’une poutre. »En musculation, l’haubanage concerne donc les muscles qui permettent de maintenir la forme et/ou la position de la colonne vertébrale.

renforcement postural Haubanage rachis colonne vertébrale Devenir coach sportif Diplôme BPJEPS AGFF BP formationSource : www.santechiro.fr

Pour en savoir davantage sur les paravertébraux, je vous invite à consulter l’article « Les muscles : ce que vous devez savoir pour le BPJEPS AGFF », à la 1ère partie : « les muscles postérieurs ».

 

2. L’équilibre antéro-postérieur et latéral

La notion ici est qu’il est primordial de respecter un équilibre du tronc, que ce soit :

– Entre les muscles antérieurs et postérieurs : les muscles de « devant » étant souvent plus développés que les muscles de « derrière »
– Les 2 côtés : il peut y avoir, et il y a d’ailleurs régulièrement, des déséquilibres entre la partie droite et gauche du tronc, que ce soit musculairement ou niveau de la souplesse.

 

3. La mobilité du rachis et des ceintures

Cela implique donc un travail de souplesse et de mobilité.

Les 3 principes complémentaires listés ci-dessus nécessitent donc de travailler sur les 2 qualités physiques suivantes : force et souplesse.

 

Quelle méthodologie pour le renforcement musculaire ?

Bien que ce soit malheureusement peu souvent le cas, le renforcement musculaire devrait être le préambule à toute activité musculaire :

  • Au départ, via un travail à dominante statique, le temps que le sujet comprenne le placement
  • Ensuite, via un travail dynamique.
    Attention, même si le travail est dynamique, il se doit d’être relativement lent et contrôlé. Ce que l’on recherche ici avant tout est la perfection gestuelle.

 

Les séances de renforcement posturale peuvent être soit spécifiques, soit intégrées dans une séance globale.

S’il s’agit de séances spécifiques, le cycle privilégié est celui d’adaptation anatomique. Ce qui n’empêche pas bien-sûr de l’intégrer des séances spécifiques dans un autre cycle.
S’il s’agit d’exercices spécifiques, on va généralement utiliser les « dosages » suivantes :

  • Exercices au poids du corps ou avec des charges légères (<50% RM1)
  • De 10 à 20 reps
  • Avec des récupérations courtes de l’ordre de 15 secondes à 1 minute
  • Avec un rythme lent et maîtrisé

 

Et vous, quel travail postural pensez-vous avoir le plus besoin ?

  • Manque de mobilité des épaules rendant difficiles des exercices comme l’Overhead Squat ?
  • Manque de mobilité du bassin rendant difficile des exercices comme des squats complets sans que votre bassin passe en rétroversion en bas de mouvement ?
  • Manque de mobilité des chevilles rendant difficiles des exercices comme les Pistols ?

 

 

 

 

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