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Qu’est-ce que le renforcement postural ?
Si vous avez un thème lié au sport/bien-être et que votre cobaye a une mauvaise posture, vous allez certainement inclure dans son programme du renforcement postural. Le jury pourra vous demander de définir de quoi il s’agit. D’où l’importance d’avoir en tête une idée précise des définitions.
Dans renforcement postural, il y a 2 notions : celle de renforcement et celle de posture.
Le renforcement implique la force, donc un travail musculaire.
Pour avoir une idée plus précise de ce qu’est exactement la force, je vous invite à consulter l’article « Les secrets de la force » et plus particulièrement la 1ère partie « Qu’est-ce que la force ? » où vous aurez des définitions faciles à retenir.
La deuxième notion essentielle est celle de posture, dont voici une définition possible :
La posture est la capacité à respecter l’alignement des ceintures (scapulaire et pelvienne) et de la colonne vertébrale, tout en respectant les courbures naturelles du corps, et ce, sur les 3 plans.
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Qui est concerné par le renforcement postural ? Certainement vous. Voici pourquoi
Il est rarissime de rencontrer un individu ayant un équilibre postural parfait. Le renforcement postural concerne donc théoriquement tous les individus.
Nb : c’est le cas en CrossFit, du moins pour la partie souplesse/mobilité, où l’on conseille à tous les athlètes, quelque soit leur niveau, d’effectuer quotidiennement un minimum de 20 minutes de mobilité.
En pratique, certains groupes d’individus sont davantage concernés, du moins prioritairement :
- Les adolescents : que ce soit pour accompagner leur croissance, souvent déséquilibrée, ou l’apprentissage d’une bonne posture, qui les suivra souvent tout au long de leur vie
- Les adultes- Ayant des problèmes de dos : autrement dit une majorité écrasante d’adultes- Ayant des contraintes professionnelles de type « être assis toute la journée » ou devant régulièrement soulever des charges : autrement dit une majorité d’adultes
- Les femmes enceintes
- Les seniors
- Les sportifs qui sont à la recherche d’un geste performant
Pourquoi travailler le renforcement postural ?
Travailler le renforcement postural a de multiples avantages. Si les muscles stabilisateurs et fixateurs sont solides, souples et équilibrés, cela permet notamment :
- Aux muscles moteurs d’être plus efficaces et donc d’optimiser les cycles d’entraînement, par exemple en prise de masse ou en force
- D’avoir une meilleure coordination
- De diminuer le risque de blessures
- D’améliorer le bien-être général
Trop souvent délaissé, il s’agit pourtant d’un travail fondamental et prioritaire.
Les 3 principes fondamentaux du renforcement postural
Le renforcement postural répond à 3 principes complémentaires. En oublier un revient à établir un programme incomplet :
1. L’haubanage, autrement dit le renforcement des paravertébraux.
Le terme haubanage provient du milieu de la construction. Vous trouverez sur Wikipédia une définition à la fois simple et complète : « Le hauban est une barre ou un câble en traction pure servant à maintenir la forme et/ou la position d’une poutre. »En musculation, l’haubanage concerne donc les muscles qui permettent de maintenir la forme et/ou la position de la colonne vertébrale.
Source : www.santechiro.fr
Pour en savoir davantage sur les paravertébraux, je vous invite à consulter l’article « Les muscles : ce que vous devez savoir pour le BPJEPS AF », à la 1ère partie : « les muscles postérieurs ».
2. L’équilibre antéro-postérieur et latéral
La notion ici est qu’il est primordial de respecter un équilibre du tronc, que ce soit :
– Entre les muscles antérieurs et postérieurs : les muscles de « devant » étant souvent plus développés que les muscles de « derrière »- Les 2 côtés : il peut y avoir, et il y a d’ailleurs régulièrement, des déséquilibres entre la partie droite et gauche du tronc, que ce soit musculairement ou au niveau de la souplesse.
3. La mobilité du rachis et des ceintures
Cela implique donc un travail de souplesse et de mobilité.
Les 3 principes complémentaires listés ci-dessus nécessitent donc de travailler sur les 2 qualités physiques suivantes : force et souplesse.
Quelle méthodologie pour le renforcement musculaire ?
Bien que ce soit malheureusement peu souvent le cas, le renforcement musculaire devrait être le préambule à toute activité musculaire :
- Au départ, via un travail à dominante statique, le temps que le sujet comprenne le placement.
- Ensuite, via un travail dynamique.Attention, même si le travail est dynamique, il se doit d’être relativement lent et contrôlé. Ce que l’on recherche ici avant tout est la perfection gestuelle.
Les séances de renforcement posturale peuvent être soit spécifiques, soit intégrées dans une séance globale.
S’il s’agit de séances spécifiques, le cycle privilégié est celui d’adaptation anatomique. Ce qui n’empêche bien-sûr pas d’intégrer des séances spécifiques dans un autre cycle.S’il s’agit d’exercices spécifiques, on va généralement utiliser les « dosages » suivantes :
- Exercices au poids du corps ou avec des charges légères (<50% RM1)
- De 10 à 20 reps
- Avec des récupérations courtes de l’ordre de 15 secondes à 1 minute
- Avec un rythme lent et maîtrisé
Et vous, de quel travail postural pensez-vous avoir le plus besoin ?
- Manque de mobilité des épaules rendant difficiles des exercices comme l’Overhead Squat ?
- Manque de mobilité du bassin rendant difficile des exercices comme des squats complets sans que votre bassin ne passe en rétroversion en bas de mouvement ?
- Manque de mobilité des chevilles rendant difficiles des exercices comme les Pistols (Squat à une jambe) ?
Pour quelle(s) raison(s) devez-vous renforcer votre posture ? Avez-vous perçu des changements suite à l’application des exercices ?Faites part de votre expérience en commentaire !
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Ancien analyste financier reconverti en coach sportif, j’ai pris ce tournant dans ma vie pour me rapprocher de ma passion. Durant ma formation BPJEPS, j’étais surnommé « Professeur Balussaud » du fait que j’aimais toujours aider mes camarades dans leurs révisions.
Fondateur de ce blog, coach sportif indépendant spécialisé sur la clientèle étrangère, jury du BPJEPS AF et détenteur de nombreux diplômes complémentaires (CrossFit L-2 Trainer, nutrition du sportif, préparation mentale, Pilates, mobilité…), ce blog m’offre l’opportunité, depuis sa création en 2014, d’accompagner d’autres étudiants dans la réussite de leur diplôme et de leur vie de coach sportif.
Ce blog permet aussi aux coachs sportifs talentueux qui s’investissent sur ce blog d’apporter leur précieuse contribution et de créer une belle entraide entre coachs.