La routine n’est pas seulement un tue l’amour, elle tue également la progression en musculation.
Le nombre d’exercices n’étant pas illimité, notamment en ce qui concerne les mouvements de base, comment donc varier votre entraînement et ceux de vos clients ?
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Voici 10 variables que vous pouvez utiliser pour inclure de la variété dans votre entraînement.Vous en utilisez certainement quelques unes, mais les connaissez-vous toutes ?
Cette liste n’est bien entendue pas exhaustive, d’autres variables peuvent être utilisées.
Sommaire
L’amplitude
Vous pouvez travailler en amplitude complète (ex : Squat complet) à condition que les critères de sécurité soient respectés (mobilité et souplesse suffisantes) ou au contraire travailler en amplitude réduite.
Les amplitudes réduites ont comme intérêt d’augmenter l’intensité d’un mouvement en en réduisant le temps de récupération partiel. Cela concerne donc plutôt la première moitié des mouvements.
Certains exercices s’adaptent mieux que d’autres aux amplitudes réduites, comme par exemple le développé couché ou le squat.
La vitesse d’exécution
Qu’on le veuille ou non, on a souvent tendance à rester sur la même vitesse de mouvement. Pourtant, la vitesse représente à elle-seule une multitude de variables :
- La vitesse en phase concentrique
- La vitesse en phase excentrique
- La fréquence, autrement dit la vitesse cumulée de la phase concentrique, de la phase excentrique et du temps de récupération entre chaque répétition
Il est important d’inclure rapidement la vitesse d’exécution comme variable, mais pas trop rapidement. Je m’explique.
En ce qui concerne un débutant, il est primordial d’attendre que son placement et sa qualité d’exécution soit suffisants pour ne pas augmenter le risque de blessures.
A l’opposé, trop attendre pour inclure la vitesse d’exécution peut amener à devenir un athlète « lent ».
Lorsque l’on décide d’augmenter la vitesse, une vigilance accrue s’impose en terme de risque de réduction d’amplitude du mouvement et de moindre technicité. C’est notamment ce que l’on observe en CrossFit avec de nombreux athlètes lors de WOD ou de compétitions.
Les régimes de contraction
On en définit en général 5 : 1 statique et 4 dynamiques
1 statique : l’isométrie
Le muscle est ici en tension, mais sans mouvement. L’exemple typique est celui de la chaise mais on peut s’en servir dans de nombreux mouvements : partie basse du développé couché, du développé épaules…
La charge utilisée peut être supérieure à la charge utilisée en concentrique, généralement à hauteur de 110%.
4 dynamiques : concentrique, excentrique, pliométrique et isocinétique
Le concentrique : c’est le régime de contraction qui est utilisé par défaut, c’est-à-dire celui où l’effort principal est produit lorsque les points d’insertion du muscle se rapprochent.
L’excentrique : également connu sous le terme de « travail négatif », l’effort principal est ici produit lorsque les points d’insertions du muscle s’éloignent. Autrement dit, on cherche à freiner volontairement le retour. La charge soulevée peut généralement atteindre 140% de la charge en concentrique.
Il est bien-sûr ici indispensable d’avoir un ou des partenaires qui aident à remonter la charge pour ne pas avoir de travail concentrique (ou de moins que partiel) à effectuer.
La pliométrie : ce cycle associe les régimes excentrique et concentrique en jouant sur l’étirement d’un muscle puis sa détente. On retrouve les mouvements « sautés » comme les squats sautés (Squat Jumps) ou les fentes sautées.
On joue ici sur le réflexe myotatique et l’énergie élastique, ce qui permet un recrutement des fibres jusqu’à 30% supérieur à un simple travail concentrique.
L’isocinétique : moins connu car plus difficile à mettre en place, il est davantage utilisé dans la rééducation ou en sport de haut niveau. Il s’agit d’appliquer une vitesse constante aussi bien en phase concentrique qu’en phase excentrique afin d’obtenir une contraction musculaire maximale. Ce travail nécessite un matériel spécifique qui impose une vitesse constante, plutôt qu’une charge constante.
La complexité du mouvement
On modifie ici le mouvement pour lui rajouter une composante, souvent l’ajout d’un ou de plusieurs groupes musculaires.
Par exemple, plutôt que de faire un soulevé de terre classique, vous pouvez ajouter en fin de mouvement un haussement d’épaules pour mobiliser les trapèzes. C’est un exercice classique utilisé en haltérophilie.
Un autre exemple consiste, en position de gainage sur les coudes, à décoller une jambe et/ou à tendre l’un des bras. On joue ici sur l’équilibre et on complexifie le travail sur les muscles posturaux et stabilisateurs.
La nature et durée de la récupération lors d’un entraînement
Bien-sûr, on peut augmenter ou diminuer les temps de récupération. Mais pas seulement.
Il est également possible de jouer sur la nature de la récupération, autrement dit une récupération active ou passive. Une récupération passive consistera à ne plus solliciter du tout les muscles durant la période de repos (si l’on travaille les cuisses, on peut s’asseoir ou s’allonger) et une récupération active consistera à solliciter les muscles mais sur une intensité faible (par exemple se mettre sur un vélo et pédaler tranquillement).
On peut ici inclure le travail en super séries ou super set, c’est à dire en éliminant le temps de récupération entre 2 ou plusieurs mouvements.
Le nombre de répétitions
Même au sein d’un même cycle, vous pouvez jouer sur le nombre de répétition. Sur un cycle d’hypertrophie par exemple, vous pouvez passer de 12 à 8 répétitions, ou sur un cyle de force, de 1 à 4 répétitions.
Le nombre de séries
Rien ne vous oblige à rester dans le classique 3 à 4 séries. Vous pouvez très bien monter à 10 séries, que ce soit dans le cadre d’un travail pyramidal ou pas.
Le nombre d’exercices
Vous avez l’habitude de faire 3 exercices par groupes musculaires ?
Pourquoi ne pas en faire qu’un seul (si possible de base) en insistant dessus (par exemple 10 séries) ?
L’ordre des exercices
On vous a enseigné de toujours commencer par le mouvement de base puis finir par les mouvements d’isolation ? C’est effectivement généralement la méthode à privilégier.
Mais rien ne vous empêche de commencer par les mouvements d’isolation afin de créer une préfatigue musculaire.
Les charges lors d’un entraînement
Bien-sûr les charges… C’est en général la variable que l’on oublie le moins.
Plus votre coaché est habitué, plus vous pouvez vous servir des variables.
Pour un débutant en revanche, il n’est pas vraiment utile, voire contre-productif, de vouloir inclure un nombre trop important de variables.
Utilisez-vous une autre variable pour enrichir vos entraînements ? N’hésitez pas à la partager !
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Ancien analyste financier reconverti en coach sportif, j’ai pris ce tournant dans ma vie pour me rapprocher de ma passion. Durant ma formation BPJEPS, j’étais surnommé « Professeur Balussaud » du fait que j’aimais toujours aider mes camarades dans leurs révisions.
Fondateur de ce blog, coach sportif indépendant spécialisé sur la clientèle étrangère, jury du BPJEPS AF et détenteur de nombreux diplômes complémentaires (CrossFit L-2 Trainer, nutrition du sportif, préparation mentale, Pilates, mobilité…), ce blog m’offre l’opportunité, depuis sa création en 2014, d’accompagner d’autres étudiants dans la réussite de leur diplôme et de leur vie de coach sportif.
Ce blog permet aussi aux coachs sportifs talentueux qui s’investissent sur ce blog d’apporter leur précieuse contribution et de créer une belle entraide entre coachs.
J’ai une variable supplémentaire qui m’est imposée. A cause du rythme professionnel du foyer, je dois régulièrement changer les jours d’entrainement, le temps de repos entre 2 séances et surtout je varie le moment de la journée ou je m’entraine (8h30, 10h, 14h30, 16h30, 18h). Un entrainement dure 1h15/1h30+15min d’échauffement
Les entrainements du matin se font à jeun (quelques vertiges à l’échauffement puis s’en suit une meilleure capacité de concentration (30min haltérophilie puis 40-60 min de musculation orientée force).
Pour les entrainements du soir, un peu de maltodextrine dans mon eau aide à rester motivé et dynamique. Sinon c’est le gros coup de fatigue après 45 min d’entrainement.