Quelles sont les causes de la cyphose et comment vous y adapter au mieux en musculation ? Vous trouverez dans cet article des exemples d’exercices imagés pour vous y aider.
Cet article boucle une série de 3 articles consacrés aux principales déviations vertébrales rencontrées : lordose, scoliose et cyphose
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Sommaire
Définition de la cyphose
La cyphose est une déformation de la colonne vertébrale, plus précisément une convexité au niveau de la colonne dorsale (wikipédia).
En gros, il s’agit de la bosse que certaines personnes ont au niveau du dos. On a l’impression qu’elles ne se tiennent jamais droites.
Il y a théoriquement plusieurs types de cyphoses : dorsales, sacrale/coccygienne, mais aussi lombaires ou cervicales. Dans la pratique, lorsque l’on parle de cyphose, il s’agit toujours de la cyphose dorsale, donc celle située au niveau des vertèbres dorsales/thoraciques (pour faire simple, au niveau de la zone des omoplates).
Causes de la cyphose dorsale
Malformation vertébrale ou hyperlaxité articulaire
La cyphose dorsale peut avoir de multiples causes : dans certains cas, elle est indépendante des choix de vie de la personne.
Celle-ci a par exemple une malformation vertébrale ou une hyperlaxité articulaire.
Zoomons quelque peu sur l’hyperlaxité articulaire : pour faire simple, vous devez connaître des personnes qui ont une souplesse anormalement développée et qui sont capables, par exemple, de tendre le bras au-delà de l’horizontal ou de toucher le dos de leur avant bras avec leurs doigts. En quelque sorte des personnes « marshmallow ». Cette hyperlaxité articulaire n’a pas que des avantages, loin de là. Elle peut justement favoriser la cyphose dorsale.
Mais dans la majeure partie des cas, la cyphose dorsale est davantage liée aux choix de vie et à l’attitude générale de la personne :
Mauvaise attitude générale
La personne se tient courbée, les épaules et la tête en avant. Les personnes sédentaires étant en position assise prolongée sont plus sujettes que les autres à ce type de mauvaise attitude (ce qui concerne donc la majeure partie des gens dans les pays développés).
Verrouillage général
Le verrouillage provient habituellement à la fois de la mauvaise attitude générale prolongée et du manque de travail de souplesse et de mobilité pour compenser. La personne qui ne se tient pas droit s’enraidit au fur et à mesure. Et vu qu’elle ne fait rien pour compenser, les moyens d’union des articulations se rigidifient (cf. l’article « Les articulations chez le sportif », paragraphe « Les moyens d’union des articulations »). Vous avez pas exemple les ligaments, ces bandelettes fibreuses qui ressemblent à des élastiques, qui perdent de leur élasticité et rendent les articulations moins mobiles.
Déséquilibre des masses musculaires
Nous verrons cela plus en détails plus bas dans l’article, mais en gros, il s’agit par exemple des personnes ayant des pecs ultra développés et un déficit musculaire au niveau des dorsaux. Et croyez, elles sont plus nombreuses que ce que l’on pense !
Choix des activités sportives
Il y a clairement certains sports qui, pratiqués de manière intensive, favorise la venue de cyphose. L’exemple type est le brasseur (nageur de brasse) ou le cycliste.
Comment vous adapter à une cyphose dorsale ?
Dans le cas d’une malformation vertébrale, votre rôle est limité. Une malformation peut nécessiter une opération chirurgicale et un travail spécifique par des professionnels de la santé.
Si la cyphose est en revanche liée aux choix de vie et à l’attitude générale de la personne (la majeure partie des cas), vous avez la possibilité de corriger le tir et d’amener la personne à minimiser, voire à effacer, sa cyphose.
Comment ?
Via une prise de conscience de la posture
Ce qui peut nous paraître évident en tant que coach ou en tant qu’observateur extérieur ne l’est pas forcément pour la personne concernée. Une personne ayant une attitude cyphotique n’en est souvent pas vraiment consciente.
D’où l’intérêt de lui en faire prendre conscience.
Pour cela, l’utilisation de miroirs ou d’une caméra (ce peut être via votre téléphone portable) peut avoir un effet « choc ». Rien de tel que de se voir pour réellement prendre conscience d’une mauvaise posture.
Dans le cas d’une cyphose, je conseille plutôt la caméra que le miroir pour éviter que la personne ne doive tourner le cou durant l’exécution du mouvement. Tourner le cou réduit l’alignement du rachis, ce qui fragilise la position. Sur un mouvement sans charge, cela peut aller mais c’est vraiment à éviter en cas de charge, par exemple si vous faites faire un squat ou un soulevé de terre à 80% de la RM1.
Via un travail de renforcement musculaire adapté
Les fixateurs omoplates
L’oiseau
De manière globale, vous pouvez vous concentrer sur les mouvements où la fixation des omoplates joue un rôle clé dans le positionnement : l’ensemble des mouvements pour le dos (tractions ou tirages verticaux, tirages horizontaux, extensions de buste…), le soulevé de terre, le squat…
Travail d’ouverture cage thoracique
Le pull-over
Les écartés couchés : l’intérêt ici est de se concentrer sur le « pincement » des omoplates et sur la partie basse du mouvement, pour privilégier l’ouverture de la cage thoracique à la fermeture.
Le mouvement n’a en revanche aucun intérêt et est même contreproductif si la personne exécute le mouvement sans pincer ses omoplates et en se concentrant plutôt sur la partie haute des écartés.
Le cas des abdos
Les mouvements classiques faisant intervenir le droit de l’abdomen sont généralement des mouvements de fermeture de la cage thoracique : typiquement les crunchs.
Même si le ciblage des exercices est différent, vu que les muscles profonds de la sangle abdominale sont davantage sollicités, vous pouvez par exemple remplacer un temps soit-il les crunchs par des mouvements de gainage (hollow rock, gainage coudes…) en insistant sur le pincement des omoplates.
Via un travail de mobilité et de souplesse adapté
On va ici davantage insister sur le travail de souplesse et de mobilité de la ceinture scapulaire.
Certains mouvements de mobilité préconisés en CrossFit sont ici particulièrement adaptés.
Je citerai, entre autres, 2 mouvements mis en avant par Kelly Starrett dans son livre de référence sur la mobilité « Becoming a Supple Leopard »
L’ « Overhead with external rotation bias »
L’Anterior Compartment Smash
L’idée ici est d’améliorer la mobilité de l’articulation scapulo-humérale (l’articulation principale de l’épaule), en se concentrant sur la disparition des points de blocage au niveau du tissu conjonctif fibreux entourant l’articulation. Je vous renvoie vers l’article « Les articulations chez le sportif » pour plus de précisions.
Un travail complémentaire d’assouplissement des ischio-jambiers est également intéressant. En effet, des ischio-jambiers trop raides peuvent amener à une hyper extension du dos, que la personne peut compenser en arrondissant le dos.
Une fois que vous vous serez filmé(e) et que vous aurez appliqué les exercices préconisés, pensez à partager vos résultats en commentaire !
Sources des images
Becoming a Supple Leopard, Kelly Starrett
Guide des mouvements de musculation – Approche anatomique, Frédéric Delavier
Date de première publication : 19 décembre 2015
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Ancien analyste financier reconverti en coach sportif, j’ai pris ce tournant dans ma vie pour me rapprocher de ma passion. Durant ma formation BPJEPS, j’étais surnommé « Professeur Balussaud » du fait que j’aimais toujours aider mes camarades dans leurs révisions.
Fondateur de ce blog, coach sportif indépendant spécialisé sur la clientèle étrangère, jury du BPJEPS AF et détenteur de nombreux diplômes complémentaires (CrossFit L-2 Trainer, nutrition du sportif, préparation mentale, Pilates, mobilité…), ce blog m’offre l’opportunité, depuis sa création en 2014, d’accompagner d’autres étudiants dans la réussite de leur diplôme et de leur vie de coach sportif.
Ce blog permet aussi aux coachs sportifs talentueux qui s’investissent sur ce blog d’apporter leur précieuse contribution et de créer une belle entraide entre coachs.
Bonjour,
Vous dites que si la cyphose est une malformation vertébrale, alors on peut rien faire. J’ai une cyphose et je peux vous dire que c’est toujours une déformation vertébrale. Il faut différencier les personnes qui ont une cyphose et les personnes qui se tiennent mal. J’ai l’impression que vous confondez les deux.
Pour voir facilement si une personne a une cyphose, il suffit de lui demander de se positionner debout et de se baisser pour attraper ses pieds, vous verrez directement une bosse.
Enfin, le sport ne va pas soigner la cyphose, ça c’est sur. Mais le sport va permettre d’arrêter le développement de la cyphose et aussi de muscler tout le dos, le ceinture abdominal.. ce qui va donner la possibilité d’avoir une bonne posture malgré la cyphose => amélioration esthétique de la posture.
Merci pour ton commentaire Berrada.
Nous différencions bien les 2. Désolé si la formulation n’était pas très claire.
@Berrada. La colonne vertébrale n’est naturellement pas droite, et tant mieux elle est plus résistante légèrement courbée. Chaque être humain a naturellement des courbes, soit une cyphose et deux lordoses. Quand les courbes sont trop prononcées, on parle d’hyper-lordose ou hyper-cyphose. Par abus de langage on parle souvent de cyphose quand il s’agit d’hyper cyphose.
Il faut distinguer 3 cas :
1) Les personnes qui se tiennent courbées par flemme, mais qui peuvent se redresser si elle le veulent
2) Les personnes qui se retrouvent courbées après 20 ou 30 ans de mauvaise postures et qui ne peuvent plus se redresser
3) Les personnes qui effectivement ont une déformation vertébrale ( je pense que ce dernier cas est plutôt rare )
Pendant des années on a cru que le seul remède pour les gens qui souffraient de l’épaule étaient la chirurgie, aujourd’hui on découvre que le « hanging » peut soigner l’épaule aussi bien qu’une opération dans 99% des cas.
Je reste persuadé que le sport intelligent peut soigner n’importe quelle cyphose dans 99% des cas, cela peut prendre des années même en s’y mettant tous les jours, mais faut savoir ce qu’on veut …
Merci Marc pour ce complément d’information extrêmement pertinent 😉
S’il vous plaît, arrêtez de vouloir faire faire de la musculation à des personnes handicapées par cyphose, lordose ou scoliose.
J’étais atteint de tous ces maux à la fois et je vous garantis qu’aucun des nombreux coachs rencontrés en 12 ans de muscu n’a réussi à me faire prendre le moindre kilogramme de muscle.
Pourquoi ? Parce qu’il est impossible d’exécuter les mouvements correctement, qu’on ne peut pas soulever aussi lourd qu’on le voudrait et que, comme la mauvaise posture restreint fortement la respiration, tout effort se fait en quasi apnée.
Envoyez plutôt ces gens qui souffrent se faire redresser chez un chiropracteur. C’est seulement une fois un physique sain retrouvé que la pratique sportive leur sera bénéfique.
Bonjour JP et merci pour votre partage d’expérience.
Effectivement, vous avez raison, un coach sportif qui a un coaché ayant des pathologies comme celles-ci devrait s’entourer de professionnels comme des chiropracteurs, ostéopathes ou kinés pour proposer une approche globale et sécurisée. Idéalement, le coach devrait être un coach APA.