Questions / Réponses

Quelques questions pour se mettre dans le jus de ce sujet passionnant :

 1. Quels sont les 4 conséquences principales d’un travail d’endurance efficace au niveau du cœur ?

1. Fréquence cardiaque de repos qui diminue
2. Accrochage cardiaque plus rapide
3. Stabilisation plus rapide lors de l’effort (FC au même niveau mais avec FC plus stable)
4. Décrochage cardiaque plus rapide à la fin de l’effort

nb : en général, c’est le décrochage cardiaque que l’athlète perçoit en premier comme amélioration.

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2. Quels sont les protocoles fréquemment utilisés en fractionné ?

La liste suivant n’est bien entendu pas exhaustive :

• 30s/30s (premier protocole utilisé)
• 20s/10s (2^ème protocole utilisé, utile notamment pour les sports co ; le fameux Tabata utilise ce protocole)
• 5s/15s
• 45s/15s

nb : le premier chiffre correspond à l’effort le plus important, le deuxième à la récupération active

3. En endurance, comment observons-nous que l’on est (ou que notre coaché est) en « vitesse de croisière » ?

Etre capable de :

• Tenir une conversation
• Contrôler le rythme de sa respiration

4. Il y a-t-il un quelconque intérêt de faire de l’intervalle avec une fréquence cardiaque relativement basse (65-75% de sa FC max) ? 

Oui pour un débutant, afin de :

• L’habituer aux changements de rythme
• Le préparer à faire de l’intervalle à des intensités plus élevées
• Rendre sa séance plus ludique

Et maintenant, le cours à proprement parler :

Définition de l’endurance

Voici un exemple de définition si l’on vous demande ce qu’est l’endurance :

L’endurance est la capacité à tenir un effort sur la durée, à une intensité donnée, sans baisse d’efficacité

Mesurer l’endurance

Source : Bio Bean

3 paramètres sont généralement utilisés pour mesurer l’endurance :

• La fréquence cardiaque
• La VO2 max, c’est à dire la consommation maximale d’oxygène sur la filière aérobie.
• La VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
  Attention : la VMA est inférieure à la vitesse maximale. On peut par exemple courir en fractionné à 110% de sa VMA (on est à ce moment-là en filière anaérobie)

Endurance de base ou endurance fondamentale

Comme son nom l’indique, il s’agit ici de travailler la base de l’endurance, c’est à dire d’augmenter sa capacité à tenir un effort d’intensité moyenne sur une durée plus longue.

Selon son niveau d’entraînement, on peut être capable de tenir ce type d’effort de plusieurs minutes (débutants) à plusieurs heures (athlètes ou confirmés).

Nb : avec un débutant, on commence d’abord par travailler l’endurance fondamentale

Ce type d’effort se situe généralement entre 65 et 75% de la FC max et on est encore capable de parler avec un partenaire.

Anatomiquement, l’amélioration de l’endurance fondamentale amène une augmentation du volume du cœur (ou plutôt du volume de ses oreillettes et ventricules), donc de sa VES (Volume d’Ejection Systolique).

Nb : le VES est expliqué dans le cours « EXPLIQUE-MOI… COMMENT FONCTIONNE LE SYSTÈME CARDIO-VASCULAIRE »

Le coeur a besoin de moins de battements pour éjecter la même quantité de sang, d’où une baisse de la fréquence cardiaque.

Travail en résistance

Le travail s’effectue ici à une intensité plus importante que l’endurance fondamentale, autour de 80 – 85% de la FC max.

Selon son niveau d’entraînement, on peut être capable de tenir ce type d’effort de plusieurs minutes à 45mn/1h.

Anatomiquement, on assiste plutôt ici à un épaississement des parois du cœur, ou plutôt de ses oreillettes et ventricules. L’épaississement des parois permettra une contraction plus efficace, donc une augmentation de la VES.

Le cœur aura donc besoin de moins de battements pour éjecter le même volume de sang.

Efforts globaux, régionaux ou locaux ?

On définit les efforts globaux, régionaux ou locaux en fonction du pourcentage des masses musculaires engagées.

• Efforts globaux : Au moins les 2/3 de la masse musculaire
  Ex : rameur, épaulé jeté, arraché
  
• Efforts régionaux : entre 1/3 et 2/3 de la masse musculaire
  Ex : vélo, tapis de course, roller, soulevé de terre, développé couché
  
• Efforts locaux : moins d’1/3 de la masse musculaire
  Ex : curl biceps, dips, leg extension

Endurance et filières énergétiques

Un travail d’endurance en filière aérobie est généralement d’intensité basse à moyenne/haute.

Un travail d’endurance en filière anaérobie est généralement à haute ou très haute intensité (souvent à partir de 85% de la FC max).

nb : l’endurance n’est pas qu’aérobie !!

Pour les filières énergétiques, il n’y a pas que la durée, il y a aussi l’intensité. On peut par exemple débuter un travail en endurance en filière anaérobie au bout de 20mn d’endurance en filière aérobie.

Objectifs de l’endurance : physiologiques, d’entraînement ou objectif du coaché ?

Votre coaché peut avoir des objectifs lorsqu’il cherche à développer son endurance. C’est ensuite au coach de les retranscrire en objectifs physiologiques et d’entraînement.

Objectifs du coaché	Objectifs physiologiques	Objectifs d’entraînement
– Meilleur santé – Perte de poids – Etre moins essoufflé – Se préparer à une épreuve – Diminuer le stress – Esthétique – Maintenir un ratio force/endurance	– Améliorer les capacités cardio-vasculaires (augmentation taille oreillettes/ventricules et de l’épaisseur du cœur) – Accrochage cardiaque plus rapide, baisse de la FC au repos, stabilisation de la FC durant l’effort, décrochage cardiaque plus rapide, augmentation de la VES	– Améliorer son temps – Amélioration de la technique de course – Résistance à l’effort – Souplesse (pour diminuer les contraintes durant la course)

Développement de l’endurance via la puissance et la capacité

Nb : pour plus de détails sur la capacité et la puissance (aérobie et anaérobie), voir l’article : QUELLES FILIÈRES ÉNERGÉTIQUES POUR QUELS TYPES D’EFFORTS ?

Les grands principes pour développer son endurance :

• Efforts de type global
• Respecter un seuil en-dessous duquel il n’y a pas de progrès (% de FC)
• Pour développer la capacité de chaque processus énergétique : intensité inférieure à intensité max (par ex 60 à 80% de FC max) avec durée supérieure
• Pour développer la puissance de chaque processus énergétique : intensité max du processus (80 à 100% de FC max)

Nb : il est important de travailler en premier la capacité

Endurance : lente, rapide, par intervalle, en fractionné ?

Pour vous aider à y voir plus clair, voici un tableau récapitulatif des différents rythmes que l’on peut avoir en endurance, avec les traductions en termes de VMA et VO2 max, de fréquence cardiaque, de filière énergétique prépondérante et de temps moyen maximum à tenir ce type d’efforts :

	Lent	Rapide	Intervalle	Fractionné
VMA	50-70%	80-85%	90-100-105%	110% et plus
FC	80%	90%	Max	Max
Temps	+3h	45mn – 1h	6-7mn	< 5-6mn
Filière(s) principale(s)	Aérobie	Aérobie	Aérobie et anaérobie	Anaérobie

Nb : bien que l’on utilise habituellement les 2 termes sans les différencier, il existe bien une différence entre un entraînement en intervalle et un entraînement en fractionné. L’intensité est supérieure pour le fractionné :

• Les filières principales utilisées pour l’intervalle sont tantôt l’aérobie tantôt l’anaérobie
• La filière principale utilisée pour le fractionné est l’anaérobie

Nb : ce tableau simplifié est surtout valable pour la course à pied. La FC max sur vélo est généralement minorée de 5 points.

Préparation à l’intervalle pour un (faux) débutant

On peut ici y aller progressivement afin d’habituer le coaché à sortir de sa zone de confort et développer sa puissance aérobie.

On peut choisir un effort de 5mn à 80-85% pour lui laisser le temps de stabiliser et de ressentir le rythme.

Exemple de progression où l’on inclut 5 minutes d’échauffement et 5 minutes de retour au calme :

1. 5mn à 80-85%, puis 5mn à 70-80%, le tout 3 fois (durée totale séance : 40mn)
2. 5mn à 80-85%, puis seulement 2,5mn à 70-80%, le tout 3 fois (durée totale séance : 32-33mn)
3. 5 paliers de 1mn/1mn (durée totale séance : 20mn)
4. 8 paliers 30s/30s (durée totale séance : 18mn)

nb : certes, les durées de séance diminuent, ce qui peut sembler contre-intuitif. Mais on cherche ici à habituer un coaché à des changements de rythme. Plus les changements de rythme sont fréquents, moins il aura le temps de stabiliser et plus son ressenti sera (généralement) que l’effort est plus difficile.

nb : avec vos coachés, pensez à associer une fréquence cardiaque à une vitesse ou une donnée, pour que cela soit plus parlant.
Ex : « Courrez à 14km/h ».

Quels ressentis lorsque l’endurance s’améliore ?

Comment votre coaché pourra ressentir, après quelques semaines, l’amélioration de son endurance ?

Via une :

• Récupération plus rapide
• Impression de pouvoir faire un même effort plus facilement
• Impression de pouvoir faire un effort plus important
• Facilité grâce à une meilleure maîtrise du mouvement (adaptation à l’effort)

Nb : de manière générale, en coaching, pensez à poser un maximum de questions à votre coaché, notamment sur ses ressentis.

En examen, l’interactivité coach/cobaye est très regardée par le jury.

Sur les graphiques suivants, nous pouvons mesurer que l’endurance s’améliore :

• Graphique 1: fréquence cardiaque de repos moins élevée, meilleure stabilisation de la FC durant l’effort, décrochage cardiaque plus rapide

• Graphique 2: décrochage cardiaque plus rapide et plus important

• Graphique 3 (fractionné) : FC moins élevée, dérive cardiaque qui diminue (le sujet a de plus en plus de facilité à récupérer), décrochage cardiaque plus rapide et plus important

Sources des graphiques : http://www.volodalen.com/

Si vous avez des questions ou des méthodes à partager pour renforcer son endurance, faite-le en commentaire !

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