Calculer une fréquence cardiaque cible

L’objectif ici est de connaître concrètement entre quelle et quelle fréquence cardiaque se maintenir selon l’objectif fixé.

Si par exemple, vous cherchez à rester entre 80 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale, à combien de bpm cela correspond-il ?

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Supposons que vous ayez 30 ans et que vous avez calculé votre fréquence cardiaque maximale via la formule de Gellish : 186 bpm/mn.

Si vous connaissez également votre fréquence cardiaque de repos, la formule de calcul conseillée, car la plus précise, est celle de Karvonen :

FC cible = FC repos + % (FC max – FC repos)

Ex pour une personne de 30 ans qui souhaite courir entre 80 et 85% de sa fréquence cardiaque maximale :

• FC max théorique : 186 bpm
• FC de repos : 56 bpm
• Formule de Karvonen pour 80% : 56 + 80% (186-56) = 56 + 104 = 160 bpm
• Formule de Karvonen pour 85% : 56 + 85% (186-56) = 56 + 110,5 = 166,5 bpm

Pour courir entre 80 et 85% de sa fréquence cardiaque maximale, cette personne devra maintenir sa fréquence cardiaque entre 160 et 166,5 bpm.

Si vous ne connaissez pas la fréquence cardiaque de repos, une formule plus simple, mais moins précise, est celle consistant à appliquer un % strict à la fréquence cardiaque maximale.

Si l’on reprend l’exemple ci-dessus de la personne de 30 ans, avec sa fréquence cardiaque maximale théorique à 186 bpm, si elle souhaite courir entre 80 et 85% de sa fréquence cardiaque maximale, cela donnera :

• 80% x 186 = 148,8 bpm
• 85% x 186 = 158,1 bpm

Comme vous pouvez le constater, la 2^ème formule comporte 2 inconvénients majeures :

• Elle conduit a des fréquences cardiaques moins précises : la fourchette est ici de 9,3 bpm (158,1 – 148,8) alors qu’elle n’était que de 6,5 avec Karvonen.
• Elle conduit a des fréquences cardiaques moins élevées, surtout dans les intensités basses.

Les tests d’endurance

Si la fréquence cardiaque de repos de votre coaché est trop élevée (supérieure à 70bpm/minute pour un homme ou 80bpm par minute pour une femme), les tests présentés en suivant peuvent être prématurés.

Le test Ruffier

Le test Ruffier est un test très facile et rapide à réaliser. Il permet de se faire une première idée sur la manière dont le cœur d’une personne réagit à un effort et sur sa capacité de récupération.

Une fois calculée sa fréquence cardiaque de repos (qu’on appelle F0), le sujet effectue 30 flexions bras tendus en 45 secondes (soit en moyenne 1,5 secondes par flexion). Son pouls est mesuré aussitôt après (on l’appelle F1)

1 minute après la fin de l’effort, son pouls est mesuré de nouveau (on l’appelle F2).

Le calcul de l’indice se fait ainsi :

Indice de Ruffier = ((F0 + F1 + F2) – 200) / 10

Nb : les personnes sédentaires ont généralement un indice de Ruffier supérieur à 5

Endurance spécifique : un travail au-dessus de 90% de la fréquence cardiaque maximale peut être envisagé.

Endurance active : un travail entre 80 et 90% de la fréquence cardiaque maximale peut être envisagé.

Le test progressif de détermination de la VMA

Ce test permet de connaître votre VMA, votre vitesse maximale aérobie. Il permet également de connaître votre fréquence cardiaque maximale et votre VO2 max.

Ce test peut s’effectuer sur tapis roulant.

Un protocole possible est le suivant :

• Départ :
  • 6km/h pour les hommes
  • 5km/h pour les femmes
• Augmentation 0,5km/h toutes les minutes
• La fréquence cardiaque est à prendre à chaque milieu de pallier
• Le test s’arrête lorsque la personne n’arrive plus à suivre le rythme

La VMA correspond a priori à la dernière vitesse à laquelle vous avez réussi à tenir une minute.

Le test temps limite

Pour savoir si cette VMA est votre VMA réelle, il est ensuite conseillé de passer le test temps limite, au minimum 48h plus tard.

Un protocole possible est le suivant :

• Echauffement durant 5 minutes à un rythme de croisière
• Puis passage à votre VMA, que vous essayez de tenir le plus longtemps possible

3 scénarios possibles :

• <4 minutesVous n’arrivez pas à tenir un minimum de 4 minutes. Votre VMA est a priori surestimée.

• Entre 4 et 11 minutesVous arrivez à tenir entre 4 et 11 minutes. Félicitations, votre VMA est confirmée !

• Plus de 11 minutesVotre VMA est a priori sous-estimée.

Comment améliorer sa VMA ?

Un moyen d’améliorer sa VMA consiste à alterner des périodes de courses à VMA avec des périodes de courses relativement lente. Par exemple, vous pouvez enchaîner 3 à 6 fois :

• 2 minutes à VMA
• 2 minutes bien plus lentement (disons 8km/h)

nb : plus la VMA est importante, plus l’écart entre les 2 phases de l’interval training est importante. Que la VMA soit à 12 ou à 20km/h, la phase 2 pourra être aux alentours de 8km/h.

Avez-vous des conseils à donner pour effectuer des tests d’endurance adaptés ? Partagez vos remarques et questions en commentaire ! 

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Frédéric Balussaud

Ancien analyste financier reconverti en coach sportif, j’ai pris ce tournant dans ma vie pour me rapprocher de ma passion. Durant ma formation BPJEPS, j’étais surnommé « Professeur Balussaud » du fait que j’aimais toujours aider mes camarades dans leurs révisions.

Fondateur de ce blog, coach sportif indépendant spécialisé sur la clientèle étrangère, jury du BPJEPS AF et détenteur de nombreux diplômes complémentaires (CrossFit L-2 Trainer, nutrition du sportif, préparation mentale, Pilates, mobilité…), ce blog m’offre l’opportunité, depuis sa création en 2014, d’accompagner d’autres étudiants dans la réussite de leur diplôme et de leur vie de coach sportif.

Ce blog permet aussi aux coachs sportifs talentueux qui s’investissent sur ce blog d’apporter leur précieuse contribution et de créer une belle entraide entre coachs.