Questions / réponses

Pour se mettre dans le bain, commençons par un jeu de questions réponses :

1. Peut-on stocker les protéines ?

Pas vraiment. Contrairement aux glucides (stockés sous forme de glycogène) ou aux lipides (stockés dans le tissu adipeux), l’organisme ne dispose pas de réserves spécifiques de protéines.

Les protéines ingérées sont utilisées directement pour construire ou réparer les tissus, fabriquer des enzymes, des hormones, etc. En cas de besoin énergétique important ou de carence prolongée, le corps peut puiser dans les muscles en dégradant les protéines musculaires pour libérer certains acides aminés. Ces derniers peuvent alors être transformés en glucose (via un processus appelé néoglucogenèse), notamment par le foie.

Ce processus s’accompagne d’une perte de masse musculaire : on parle alors de catabolisme musculaire, qui peut être vu comme une forme de « déstockage » protéique, bien qu’il s’agisse en réalité d’un mécanisme de survie.

 

2. Un gramme de lipide est-il plus calorique qu’un gramme de glucide ou de protéine ?

Oui. En nutrition, on considère que :
• 1 gramme de lipide fournit environ 9 kilocalories (kcal)
• 1 gramme de glucide ou de protéine fournit environ 4 kcal

Ces chiffres sont des moyennes utilisées comme base dans les calculs nutritionnels.

🔍 Petite précision importante :
Ce qu’on appelle communément « calories » sont en réalité des kilocalories.
Par exemple, quand on dit qu’une personne a besoin de 1500 calories par jour, il s’agit en fait de 1500 kilocalories, soit 1 500 000 calories au sens strict.
Cette confusion est très répandue, mais elle n’a pas de conséquence pratique tant qu’on parle tous le même langage.

 

3. Dans mon alimentation, quelle est la part optimale des protéines, des glucides et des lipides ?

Cela dépend de vos objectifs, de votre niveau d’activité et de votre mode de vie.

• Recommandations générales (personne sédentaire, sans objectif sportif spécifique) :
  • 50 à 60 % de glucides
  • 25 à 30 % de lipides
  • 10 à 15 % de protéines

Ces valeurs sont issues des repères nutritionnels traditionnels (comme ceux du PNNS en France ou d’autres instances de santé publique).

• Modèle utilisé dans certains milieux sportifs (ex : CrossFit, Zone Diet) :
  • 40 % de glucides
  • 30 % de lipides
  • 30 % de protéines

Ce type de répartition est parfois préféré pour optimiser la composition corporelle, l’énergie et la récupération.

À vous de choisir ce qui correspond le mieux à vos besoins, à vos objectifs, et à ce que vous pouvez tenir sur le long terme.

 

Rentrons maintenant dans le vif du sujet :

 

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Les glucides

Les glucides, les lipides et les protéines sont appelés des substrats énergétiques. Ils se décomposent, après digestion, en ce que l’on appelle des nutriments : glucose, glycogène, acides gras, acides aminés…

Les glucides représentent 50 à 60% des besoins d’une personne sédentaire ou sans objectif sportif spécifique : les glucides regroupent un large panel d’aliments dont les indices glycémiques (autrement dit la rapidité d’utilisation de l’énergie) varient énormément : on peut citer parmi les plus connus les pâtes, le riz, le pain, les légumes ou encore les fruits…

Une fois ingérés, les glucides se transforment soit :

• En glucose : ils circulent alors dans le sang pour être utilisés rapidement
• En glycogène, autrement dit en un ensemble de glucose qui est ensuite stocké dans les muscles et dans le foie.

 

Les réserves de glucides sont relativement limitées comparées à celles des lipides.
Le glycogène (forme de stockage des glucides) est stocké principalement dans :
• Les muscles : environ 400 à 500g, voire plus chez les sportifs
• Le foie : environ 100 à 120g
• Le sang, sous forme de glucose libre : environ 15g

Cela représente un total d’environ 600 à 700g de glucides, soit 2400 à 2800 kcal au maximum.
Ces réserves permettent de tenir environ 1 à 2 jours selon le niveau d’activité, mais peuvent s’épuiser rapidement en cas d’effort intense ou de jeûne.

nb : En cas d’excès, les glucides peuvent être convertis en graisses via un processus appelé lipogenèse, afin de stocker l’énergie sous une forme plus durable.

 

Les lipides

Les lipides représentent en moyenne 25 à 30 % de notre apport énergétique quotidien.
On les retrouve dans les graisses végétales (huiles, oléagineux) et animales (beurre, produits laitiers, viandes grasses, etc.).

Les lipides sont composés de triglycérides, eux-mêmes formés d’acides gras. Il en existe plusieurs dizaines, dont trois sont dits essentiels : ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation (notamment les oméga-3 et oméga-6).

Lors de la digestion, les triglycérides sont décomposés en acides gras libres et mono-glycérides, puis absorbés, transportés dans le sang et soit utilisés, soit stockés.

Les réserves lipidiques de l’organisme sont très importantes :

• Environ 7 à 8 kg en moyenne chez un adulte, stockés principalement dans le tissu sous-cutané (sous la peau) et viscéral (autour des organes).

• Une petite quantité est également stockée dans les muscles (environ 150–200 g), appelée graisse intramusculaire.

Cela représente une réserve énergétique d’environ 72 000 kcal, soit plus d’un mois d’autonomie énergétique en théorie.

Nb : ce nombre de jours de réserve sert à vous donner un ordre d’idée de vos réserves. Bien-sûr, ce nombre de jours varient énormément entre votre besoin calorique propre (taille, poids, sexe, masse musculaire) et les dépenses énergétiques dont vous avez besoin : ce n’est pas la même chose si vous êtes assis devant un bureau toute la journée ou si vous êtes en mode « Man vs Wild ».

 

À noter : la mobilisation des lipides pour produire de l’énergie est plus lente que celle des glucides, et nécessite davantage d’oxygène. Le corps les utilise donc en priorité au repos ou pendant un effort modéré, mais pas en priorité lors d’un effort intense.

Contrairement à une idée reçue, les acides gras ne peuvent pas être transformés en glucose.
Seul le glycérol, issu de la dégradation des triglycérides, peut participer (modestement) à la néoglucogenèse, un mécanisme de maintien de la glycémie en cas de jeûne ou de carence en glucides.

 

Les protéines

Les protéines couvrent environ 12 à 17 % des besoins énergétiques chez une personne sédentaire ou sans objectif sportif, et peuvent atteindre jusqu’à 30 % dans des contextes spécifiques comme la musculation ou le CrossFit.

Comme les lipides, elles peuvent être d’origine animale ou végétale.

Elles sont constituées de 22 acides aminés, dont 8 à 9 sont dits essentiels selon l’âge. Les 13 à 14 restants peuvent être synthétisés à partir des acides aminés essentiels.

Les protéines sont dégradées en acides aminés pour permettre la construction cellulaire (notamment musculaire) et, dans une moindre mesure, la production d’énergie.

Elles peuvent aussi être converties en glucose via la néoglucogenèse.

Contrairement aux glucides et aux lipides, les protéines sont très peu stockables. Les acides aminés non utilisés immédiatement sont convertis en glucose pour fournir de l’énergie.

Les réserves protéiques sont principalement constituées par les muscles. En cas de déplétion des réserves de glycogène et d’un apport insuffisant en énergie lipidique rapide, le foie produit du glucose à partir des acides aminés issus de la dégradation musculaire.

Enfin, leur valeur énergétique est équivalente à celle des glucides : 1 gramme de protéine fournit 4 kcal.

 

Glucides, lipides, protéines : tableau récapitulatif

Pour résumer, je vous propose un tableau récapitulatif sur les substrats énergétiques qu’il est important de retenir pour l’examen :

Substrats	Nutriments	% des besoins (personne sédentaire ou sans objectif sportif)	1g = …kcal	Stockage	Nombre…
Glucides	Glucose, glycogène	50 à 60	4	600g (muscles 500g, foie)
Lipides	Acides gras, mono-glycéride, cholestérol	25 à 30	9	7 à 8kg	D’acides gras : 40 (dont 3 essentiels)
Protéines	Acides aminés	12 à 17	4	/	D’acides aminés : 22 (dont 8-9 essentiels selon l’âge)

 

Recommandations traditionnelles vs recommandations CrossFit (régime Paléo ou régime Zone)

Le CrossFit privilégie généralement deux approches : le régime Paléo et le régime Zone du Docteur Barry Sears. Alors que le régime Paléo ne donne pas de répartition de consommation optimale entre les trois substrats énergétiques, le régime Zone fixe les niveaux suivants : 40% de glucides, 30% de lipides et 30% de protéines.

Si l’on compare avec les recommandations traditionnelles, on observe un rééquilibrage entre protéines et glucides en faveur des protéines. En résumé, cela donne en pourcentage des besoins :

Substrat	Recommandations traditionnelles	Recommandations CrossFit (régime Zone)
Glucides	50 à 60%	40%
Lipides	25 à 30%	30%
Protéines	12 à 17%	30%

Bon appétit !

Date de première publication : 28 octobre 2014

 

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