Le développement de la puissance et de la capacité de chaque filière énergétique diffère.
Nb : pour revoir ce que sont la puissance, la capacité et les filières énergétiques, rendez-vous sur l’un des articles les plus consultés du blog, « Quelle filière énergétique pour quelle type d’efforts ? »
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Sommaire
Tableau synthétique : développement de la puissance et de la capacité
Voici un tableau synthétisant les durées d’effort et de récupération conseillées pour le développement de la puissance ou de la capacité selon les filières énergétiques :
| Durée de l’effort | Durée de récup | |
| Anaérobie alactique – Puissance | 3 à 7s | 1’30 à 3mn |
| Anaérobie alactique – Capacité | 7 à 15s | 3 à 8mn |
| Anaérobie lactique – Puissance | 15 à 45s | 5 à 30mn |
| Anaérobie lactique – Capacité | 45s à 3mn | 1 à 3x temps de travail |
| Aérobie – Puissance | 3 à 7mn | Récupération = effort |
| Aérobie – Capacité | >7mn |
/ |
Il est généralement plus difficile de développer sa puissance que sa capacité.
Pour mieux comprendre, illustrons le tableau avec des exemples de développement de la puissance et de la capacité de la filière anaérobie alactique :
Puissance anaérobie alactique
L’intensité sera maximale à supra-maximale
Ex : si ma FC max est obtenue en courant à 25km/h, l’intensité supra-maximale sera obtenue en courant par exemple à 30km/h.
Pour développer ma puissance anaérobie alactique, je chercherai donc à courir entre 3 et 7 secondes à 30km/h avec un repos de 1’30 à 3 minutes entre chaque intervalle.
Capacité anaérobie alactique
Le développement de la capacité sous-maximale est approximativement à 90% de l’intensité la plus élevée.
Ex : je cherche à pouvoir enchaîner davantage d’arrachés ou à diminuer le temps de récupération entre chaque arraché.
Si ma RM1 est à 100kg à l’arraché, je vais chercher à enchaîner 1 voire 2 reps à 90kg (durée de l’effort : entre 7 et 15 secondes), en prenant 3 à 8mn de récupération entre chaque série.
Si vous avez des conseils ou des questions pour développer la puissance et la capacité selon les filières énergétiques, partagez-les en commentaire !
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Ancien analyste financier reconverti en coach sportif, j’ai pris ce tournant dans ma vie pour me rapprocher de ma passion. Durant ma formation BPJEPS, j’étais surnommé « Professeur Balussaud » du fait que j’aimais toujours aider mes camarades dans leurs révisions.
Fondateur de ce blog, coach sportif indépendant spécialisé sur la clientèle étrangère, jury du BPJEPS AF et détenteur de nombreux diplômes complémentaires (CrossFit L-2 Trainer, nutrition du sportif, préparation mentale, Pilates, mobilité…), ce blog m’offre l’opportunité, depuis sa création en 2014, d’accompagner d’autres étudiants dans la réussite de leur diplôme et de leur vie de coach sportif.
Ce blog permet aussi aux coachs sportifs talentueux qui s’investissent sur ce blog d’apporter leur précieuse contribution et de créer une belle entraide entre coachs.