Reussir son BPJEPS AF AGFF DEVELOPPER LA PUISSANCE ET LA CAPACITE SELON LES FILIERES ENERGETIQUES puissance

Le développement de la puissance et de la capacité de chaque filière énergétique diffère.

Nb : pour revoir ce que sont la puissance, la capacité et les filières énergétiques, rendez-vous sur l’un des articles les plus consultés du blog, « Quelle filière énergétique pour quelle type d’efforts ? »

 

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Tableau synthétique : développement de la puissance et de la capacité

Voici un tableau synthétisant les durées d’effort et de récupération conseillées pour le développement de la puissance ou de la capacité selon les filières énergétiques :

Durée de l’effortDurée de récup
Anaérobie alactique – Puissance3 à 7s1’30 à 3mn
Anaérobie alactique – Capacité7 à 15s3 à 8mn
Anaérobie lactique – Puissance15 à 45s5 à 30mn
Anaérobie lactique – Capacité45s à 3mn1 à 3x temps de travail
Aérobie – Puissance3 à 7mnRécupération = effort
Aérobie – Capacité>7mn

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Il est généralement plus difficile de développer sa puissance que sa capacité.

 

Pour mieux comprendre, illustrons le tableau avec des exemples de développement de la puissance et de la capacité de la filière anaérobie alactique :

 

Puissance anaérobie alactique 

L’intensité sera maximale à supra-maximale

Ex : si ma FC max est obtenue en courant à 25km/h, l’intensité supra-maximale sera obtenue en courant par exemple à 30km/h.

Pour développer ma puissance anaérobie alactique, je chercherai donc à courir entre 3 et 7 secondes à 30km/h avec un repos de 1’30 à 3 minutes entre chaque intervalle.

 

 

Capacité anaérobie alactique

Le développement de la capacité sous-maximale est approximativement à 90% de l’intensité la plus élevée.

 

Ex : je cherche à pouvoir enchaîner davantage d’arrachés ou à diminuer le temps de récupération entre chaque arraché.

Si ma RM1 est à 100kg à l’arraché, je vais chercher à enchaîner 1 voire 2 reps à 90kg (durée de l’effort : entre 7 et 15 secondes), en prenant 3 à 8mn de récupération entre chaque série.

 

Si vous avez des conseils ou des questions pour développer la puissance et la capacité selon les filières énergétiques, partagez-les en commentaire !

 

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