Doit-on expirer pendant l’effort… Ou pendant la fermeture de la cage thoracique ?
Ou ni l’un ni l’autre ?
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Pour vous, c’est peut-être naturel et vous n’y prêtez pas attention, mais attention ! Il est fréquent que le jury pose une question sur la respiration. Et vous allez devoir avoir une explication cohérente.
La respiration fait également partie des points INDISPENSABLES qui doivent figurer sur votre fiche péda.
Alors, on creuse la question ?
Sommaire
Les 2 principes fondamentaux liés à la respiration
Il y a en effet 2 principes fondamentaux liés à la respiration, qui peuvent selon les mouvements entrer en contradiction l’un avec l’autre :
- Je privilégie le principe de l’ouverture de la cage thoracique. Quand ma cage thoracique s’ouvre, il est naturel que je fasse entrer de l’air, donc que j’inspire, à ce moment-là.
- Je privilégie le principe de l’effort. Afin d’être plus fort et de mieux maîtriser le mouvement, j’expire pendant l’effort. En effet, lorsque j’expire, je mobilise les muscles suivant (entre autres) : transverse de l’abdomen, obliques, droit de l’abdomen, intercostaux, paravertébraux. Mon tronc est donc plus fort que lorsque j’expire.
La logique de fermeture thoracique
Sur certains mouvements, vous avez de la chance, la fermeture thoracique correspond à la phase d’effort. Que vous privilégiez l’une ou l’autre des méthodes, cela revient donc au même.
Le développé couché correspond à cette catégorie. L’effort correspond au moment où vous repoussez la barre, donc à une fermeture de la cage thoracique. Pas de doutes ici, vous expirez pendant l’effort. Il en est de même pour les autres mouvements faisant principalement intervenir les pectoraux (écartés, butterfly, poulies vis-à-vis, pompes…).
La logique d’effort
Plus embêtant maintenant, les mouvements faisant principalement intervenir les dorsaux. Ici, l’ouverture thoracique correspond à la phase d’effort.
Nous pouvons citer par exemple les tractions, les tirages verticaux et horizontaux ou le rowing.
Alors, quelle méthode privilégier ?
La méthode va dépendre de l’intensité du mouvement.
Quelles logiques choisir ?
De manière générale, on va privilégier la logique d’ouverture thoracique sur des mouvements d’intensité faible et la logique d’effort sur des mouvements d’intensité plus importante.
Je vais vous aider en vous donnant la frontière généralement utilisée entre les 2 logiques. Vous pouvez considérer que si la charge est inférieure à 70% de la RM1 (la RM1 est la charge maximale sur une répétition), vous pouvez privilégier la logique d’ouverture de la cage thoracique. Cela correspond à 15 reps ou plus si l’on utilise la table de Bergé.
Si la charge est supérieure à 70% de la RM1 (donc en moyenne 14 reps ou moins), on privilégie la logique d’effort.
La logique de blocage respiratoire
Je vous vois déjà arriver avec votre question : qu’en est-il de la logique de blocage respiratoire ?
Et vous avez raison. Il y a en effet une 3ème logique possible : celle du blocage respiratoire. Autrement dit, on bloque la respiration durant l’ensemble de l’effort. On expire et en inspire lorsque l’on se trouve en position de départ.
Prenons l’exemple d’un développé couché : lorsque les bras sont tendus, j’inspire puis je bloque ma respiration. Je descends la barre jusqu’à mes pectoraux et je la remonte. Une fois en haut, j’expire puis j’inspire… avant de redescendre respiration bloquée.
Quand devez-vous privilégier le blocage respiratoire ?
Sur des charges lourdes, donc généralement lors de cycle de force. La frontière n’est pas fixée, mais vous pouvez partir sur 90% de la RM1. Entre 90 et 100% de la RM1 (donc entre 1 et 4 reps si je prends la table de Bergé), je privilégie le blocage respiratoire.
Comme dans la logique de l’effort, votre cobaye va mobiliser les muscles suivant (entre autres), pour avoir un tronc plus fort : transverse de l’abdomen, obliques, droit de l’abdomen, intercostaux, paravertébraux.
La solidité du tronc sera même plus importante avec une respiration bloquée que lors d’une expiration.
Synthèse
Niveau de solidité du tronc par rapport à la respiration :
Blocage respiratoire > Expiration > Inspiration
Donc pour synthétiser et faire volontairement simple (certains diront trop simple) :
| % RM1 | Nombre de reps | Logique de respiration |
| 90% et plus | Maximum 4 | Blocage |
| Entre 71 et 89% | Entre 5 et 14 | Effort |
| 70% et moins | Minimum 15 | Ouverture thoracique |
Si vous avez des cas particuliers ou vous ne savez pas quel type de respiration appliquer, posez vos questions en commentaire ci-dessous !
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Ancien analyste financier reconverti en coach sportif, j’ai pris ce tournant dans ma vie pour me rapprocher de ma passion. Durant ma formation BPJEPS, j’étais surnommé « Professeur Balussaud » du fait que j’aimais toujours aider mes camarades dans leurs révisions.
Fondateur de ce blog, coach sportif indépendant spécialisé sur la clientèle étrangère, jury du BPJEPS AF et détenteur de nombreux diplômes complémentaires (CrossFit L-2 Trainer, nutrition du sportif, préparation mentale, Pilates, mobilité…), ce blog m’offre l’opportunité, depuis sa création en 2014, d’accompagner d’autres étudiants dans la réussite de leur diplôme et de leur vie de coach sportif.
Ce blog permet aussi aux coachs sportifs talentueux qui s’investissent sur ce blog d’apporter leur précieuse contribution et de créer une belle entraide entre coachs.
Merci pour ton commentaire 🙂
Bonjour, pouvez-vous nous expliquer comment respirer quand on court?
Je m’entraine en fractionné – pour améliorer mes performances au Test de Luc Leger – mais je m’essouffle rapidement..
Merci.
Il faut surtout éviter d’être en apné. Une respiration en 2 + 2 (inspiration en 2 temps + expiration en 2 temps) ou en 2 + 3 si vous êtes à l’aise, est généralement ce qui permet de ne pas être essoufflé rapidement
Bonjour, cela veut dire que pour un squat à 30 kg, j’inspire à la montée vu que l’on est moins de 70%? et lors d’un soulevé de terre avec barre 20kg, c’est pareil alors?
Pour les squats, la différence d’ouverture thoracique n’est pas très importante entre le bas et le haut du mouvement. On peut garder une inspiration à la descente et une expiration à la montée. Ce sera uniquement sur des charges proches du maximum que l’on fera une respiration bloquée
Bonjour,
ok pour connaitre les différentes phases de respiration sur laquelle ont doit « caler » l’effort. Mais pourquoi ????
Je comprends que cela soit plus facile pour certains mouvements car, par exemple l’expiration va mobiliser certains muscles dans un certains sens, on va donc choisir l’expiration pour des mouvements nécessitant se même sens. Est-ce uniquement seulement qui justifie ce choix ?
Pourquoi bloquer ?
Quels sont les avantages de l’anaérobie ?
Et sur des mouvements complexes, ne serait-ce que quand on fait une roue ?
Merci de votre réponse…
Bonjour Céline.
Merci pour l’intérêt que vous portez au sujet développé dans cet article et bravo pour le niveau de curiosité dont vous faites preuve.
Une respiration appropriée au type d’exercice pratiqué améliore sans conteste la performance physique, du fait d’une meilleure oxygénation des muscles. Et pour reprendre l’exemple du blocage respiratoire que vous mettez en avant, c’est une méthode utilisée dans le nombreuses disciplines autre que la musculation, comme le Yoga ou la natation par exemple. Le but ? Jouer sur les mécanismes de pressions intra-pulmonaire qui vont impacter, entre autres, la manière dont l’air se diffuse dans les alvéoles.
Vous l’aurez compris : la réponse à vos questions, vous la trouverez dans une bonne compréhension de la respiration, au sens physiologique du terme. Il n’existe pas de respiration-type ou de formule magique, comme l’explique Fred, et il nous serait difficile de vous faire un exposé complet et objectif sur le sujet… Car l’entrainement est aussi affaire d’individu, propre aux spécificités de chacun.
Nous vous invitons donc à prendre le temps de parfaire vos connaissances, notamment au travers de cette série de vidéos, très bien réalisées d’un point de vue pédagogique : https://www.youtube.com/channel/UCpob-2DOjXrJrozZuzGFuaA
Bon visionnage !