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Qu’est-ce que la surcompensation ?
Comment maximiser vos chances de surcompenser, et donc de progresser, en suivant ces 7 principes ?
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Vous trouverez ci-dessous 3 définitions de la surcompensation.
Pourquoi 3 ? Car il est possible que l’on vous demande d’expliquer ce qu’est la surcompensation à l’examen, et l’une des définitions vous sera peut-être facile à retenir que les 2 autres.
Définition 1 : phénomène physiologique par lequel un muscle, après surcharge, renouvelle son stock énergétique à un taux supérieur au taux initial.
Source : « Préparation aux diplômes d’éducateur sportif », Tome 1, Jean Ferré et Philippe Leroux
Définition 2 : adaptation du corps à un niveau supérieur après une charge d’entraînement adaptée et suffisante (si insuffisante : on ne fait que compenser)
Définition 3 : Lorsque le corps est soumis à une charge d’entraînement suffisante, la surcompensation est sa capacité à s’adapter à un niveau supérieur.
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Source : www.nautilusplus.com/
Concrètement la surcompensation permet d’effectuer le même effort plus facilement ou bien un plus gros effort avec le même niveau de fatigue.
La surcompensation est donc à l’origine du progrès.
Par exemple, pour un culturiste la surcompensation permet d’augmenter sa masse musculaire. Pour un coureur longue distance, la surcompensation permet d’améliorer, entre autres, son endurance.
Si je reviens à mon niveau de départ, je ne fais que compenser et me maintenir.
Comment maximiser ses chances de surcompenser en suivant les 7 principes ?
En respectant les 7 grands principes, on optimise ses chances de surcompenser.
Les voici :
- Principe de relation travail/repos
- Principe de répétition
- Principe de régularité et de stabilité
- Principe de variation
- Principe de périodisation
- Principe de charge croissante et progressive
- Principe d’augmentation saltatoire
PRINCIPE DE RELATION TRAVAIL/REPOS
L’objectif ici est de modifier la relation travail/repos pour perturber l’homéostasie (constance du milieu interne). Ce peut être :
- En augmentant la charge de travail tout en maintenant le même temps de repos
- En maintenant la charge de travail tout en diminuant le temps de repos
- En augmentant la charge de travail et en diminuant le temps de repos
- En augmentant le temps de récupération pour permettre l’augmentation de la charge
On peut ici chercher à augmenter son déficit ou au contraire à mieux recharger ses réserves énergétiques.
PRINCIPE DE RÉPÉTITION
L’objectif ici est de réitérer la charge de stimulation pendant une période déterminée (généralement plusieurs semaines) afin que l’organisme parvienne à optimiser sa consommation énergétique (avoir davantage de réserves et en utiliser moins pour une même charge de travail).
PRINCIPE DE RÉGULARITÉ ET DE STABILITÉ
Régularité : entraînements x fois par semaine
Stabilité : s’assurer que les apprentissages sont acquis avant d’évoluer
Il est nécessaire de prendre son temps et de ne pas brûler les étapes : les objectifs doivent être réalistes.
PRINCIPE DE VARIATION
L’objectif ici est d’introduire des variables d’entraînement pour que l’organisme ne reste pas dans sa zone de confort.
C’est donc un équilibre subtile entre d’un côté la régularité et la stabilité, et de l’autre, la variation.
PRINCIPE DE PÉRIODISATION
L’objectif ici est de construire un cycle d’entraînement complet (macrocycles, mésocycles, microcycles) qui comporte plusieurs phases (adaptation à l’entraînement, hypertrophie, force…), afin de renouveler régulièrement le type de sollicitation.
PRINCIPE DE CHARGE CROISSANTE ET PROGRESSIVE
La charge utilisée s’intensifie graduellement. Cette méthode est généralement privilégiée chez les débutants, afin d’éviter une résistance mentale ou un risque de blessure, notamment des tendons.
Nb : attention toutefois : la sollicitation croissante de la charge entraîne avec le temps des modifications de plus en plus faibles de l’homéostasie. D’où l’intérêt d’inclure d’autres types de variables
PRINCIPE D’AUGMENTATION SALTATOIRE (PAR SAUT)
La charge utilisée augmente par saut, par pallier. Cette méthode est davantage utilisée chez le sportif habitué ou l’athlète. Cela permet ce choquer son homéostasie et ainsi maximiser les chances qu’il surcompense.
Et vous, quelles techniques employez-vous pour la surcompensation ? Partagez-les en commentaire !
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Ancien analyste financier reconverti en coach sportif, j’ai pris ce tournant dans ma vie pour me rapprocher de ma passion. Durant ma formation BPJEPS, j’étais surnommé « Professeur Balussaud » du fait que j’aimais toujours aider mes camarades dans leurs révisions.
Fondateur de ce blog, coach sportif indépendant spécialisé sur la clientèle étrangère, jury du BPJEPS AF et détenteur de nombreux diplômes complémentaires (CrossFit L-2 Trainer, nutrition du sportif, préparation mentale, Pilates, mobilité…), ce blog m’offre l’opportunité, depuis sa création en 2014, d’accompagner d’autres étudiants dans la réussite de leur diplôme et de leur vie de coach sportif.
Ce blog permet aussi aux coachs sportifs talentueux qui s’investissent sur ce blog d’apporter leur précieuse contribution et de créer une belle entraide entre coachs.
Bonjour.
Je m’appelle Guillaume, actuellement je prépare mes révisions pour mes examens qui débutent en Octobre.
Concernant l’hypertrophie, j’aimerai avoir si possible un repère concernant le temps de repos entre les répétitions et le séries.
Il y a un peu de tout sur internet, et j’ai souvent des réponses contradictoires.
Au plaisir.
Bonjour, Nous t’invitons à poser la question à la communauté des coachs sportifs du groupe privé Facebook « RÉUSSIR SON BPJEPS ». https://www.facebook.com/groups/reussirsonbpjeps/