La perte de poids est un sujet abondamment traité et pour lesquels la littérature et les méthodes évoluent d’année en année.

Nous allons ici nous cantonner à la base qui vous sera utile pour les examens : Il ne s’agit pas des dernières recherches en la matière mais simplement des grandes lignes qui sont généralement acceptés par les jurys et qui vous feront prendre le moins de risque.

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Objectif : perte de poids

La perte de poids peut être inclus dans les 3 principaux objectifs en musculation.

Il s’agit en général d’un objectif esthétique : la personne n’est pas à l’aise avec son image et souhaite devenir plus mince.

La perte de poids peut aussi s’agir d’un objectif santé, par exemple dans la prévention ou dans le cadre du traitement de maladies cardio-vasculaires. L’objectif santé peut bien-sûr se cumuler à un objectif esthétique.

Dans certains cas, la perte de poids peut également être un objectif de performance comme pour changer de catégorie en haltérophilie ou en boxe, ou encore dans le cadre d’une préparation à une épreuve dont le poids occupe un critère important (marathon, triathlon…).

Les 3 ingrédients clés de la perte de poids

Si vous avez un sujet sur la perte de poids, voici les 3 éléments à prendre en considération, en synergie les uns par rapport aux autres :

• Le cardio-training
• La musculation
• L’alimentation

Le cardio-training permet d’activer les mécanismes aérobies et de créer une perte calorique.

La musculation permet d’augmenter le métabolisme de base tout en ciblant certaines zones et en créant une dépense calorique.

On ne vous demandera naturellement pas d’inclure un programme alimentaire. Celui-ci n’entre pas en compte dans l’obtention du BPJEPS AF et vous n’avez normalement pas le droit d’en établir un à vos clients lorsque vous êtes diplômés.

Il est cependant important d’aborder le point, en disant par exemple que vous échangez avec un nutritionniste dans le cadre du programme fait à votre client.

Dans les passé, les programmes de perte de poids privilégiaient quasi systématiquement le cardio-training à la musculation, ce qui n’est plus le cas aujourd’hui.

Le programme que vous ferez va naturellement dépendre des tests préalables que vous allez effectuer, et des activités que pratique déjà votre sujet.

Pratique-t-il d’autres sports à côté ? Si oui, ces derniers sont-ils plus basés sur l’endurance ? Le renforcement musculaire ? Une partie du corps est-elle habituellement laissée de côté ?

Cardio-training : quelle intensité ?

Si le sujet est débutant ou n’a pas une grande forme physique, on privilégie habituellement un travail en endurance fondamentale, c’est-à-dire à une intensité modérée (fréquence cardiaque de 60 à 80% de la FC max). L’objectif est ici, outre la perte de poids, une amélioration de la capacité aérobie. L’intensité moyenne a pour intérêt de remettre le sujet petit à petit dans les rails sans le démotiver.

Les cours collectifs sont majoritairement situés dans cette zone-là.

Une fois que le client a une bonne endurance fondamentale, on introduit de l’endurance active. La fréquence cardiaque est ici situé de 80 à 90% de la FC max.

nb : pour en savoir plus sur l’endurance, je vous invite à consulter l’article dédié « Endurance, intervalle et fractionné pour le BPJEPS AF« 

D’une manière générale, vous ne prenez pas trop de risque si dans le cadre d’un programme de perte de poids, vous privilégiez pour votre sujet un effort continu de 70-85% de FC max durant un minimum de 20 minutes.

Musculation : quels mouvements privilégiés pour la perte de poids ?

L’idée est ici à la fois d’augmenter le rythme métabolique de base et de maximiser la perte calorique.

Les mouvements de base correspondent bien à ces 2 objectifs : poly-articulaires, ils font intervenir des masses musculaires importantes.

L’intégration des mouvements de base dépendra du bilan que vous faites de votre sujet, de ses éventuels déséquilibres et de son niveau.

Perte de poids et cycles

Quels cycles privilégier pour la perte de poids ?

Je reste ici volontairement classique. L’idée n’est pas d’impressionner le jury avec les dernières études mais de sécuriser votre dossier avec des idées qui sont généralement admises.

Vous pouvez donc intégrer un cycle :

D’adaptation anatomique

D’hypertrophie : il s’agit d’une phase générale où l’idée est d’augmenter la masse musculaire afin d’augmenter à la fois le métabolisme de base et la dépense calorique

De force : il s’agit là-aussi d’une phase générale. L’idée ici est d’augmenter sa force pour ensuite augmenter les charges lors du prochain cycle d’hypertrophie.

De transfert : il s’agit ici d’une phase spécifique : ce peut-être par exemple un travail en haute intensité combiné à travail de renforcement musculaire

De maintien : l’objectif est d’ici de stabiliser le poids

Et vous ? Avez-vous des astuces pour un entrainement progressif ou une alimentation saine qui motive ? Partagez-les en commentaire !

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Frédéric Balussaud

Ancien analyste financier reconverti en coach sportif, j’ai pris ce tournant dans ma vie pour me rapprocher de ma passion. Durant ma formation BPJEPS, j’étais surnommé « Professeur Balussaud » du fait que j’aimais toujours aider mes camarades dans leurs révisions.

Fondateur de ce blog, coach sportif indépendant spécialisé sur la clientèle étrangère, jury du BPJEPS AF et détenteur de nombreux diplômes complémentaires (CrossFit L-2 Trainer, nutrition du sportif, préparation mentale, Pilates, mobilité…), ce blog m’offre l’opportunité, depuis sa création en 2014, d’accompagner d’autres étudiants dans la réussite de leur diplôme et de leur vie de coach sportif.

Ce blog permet aussi aux coachs sportifs talentueux qui s’investissent sur ce blog d’apporter leur précieuse contribution et de créer une belle entraide entre coachs.