L’échauffement est un sujet particulièrement polémique dans le monde sportif. Autant la nécessité de s’échauffer n’est généralement pas remise en cause (oui, il est INDISPENSABLE de s’échauffer), autant les différentes manières de s’échauffer font débat.

Nous allons dans cet article nous focaliser sur ce qui compte vraiment pour vous :

• Comment parler d’échauffement dans votre dossier péda ?
• Comment justifier le rôle de l’échauffement à l’oral ?
• Comment monter un échauffement qui met (à peu près) tout le monde d’accord et qui ne vous fait pas prendre de risques ?

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Les types d’échauffement

Certains distinguent 3 types d’échauffement, à pratiquer dans l’ordre suivant :

• Articulaire
• Cardio-vasculaire
• Musculaire

L’échauffement articulaire

Il consiste à mobiliser une articulation sur une amplitude importante, afin de la préparer à exécuter un mouvement.

Par exemple, vous pouvez échauffer votre ceinture scapulaire en effectuant des rotations de l’épaule. Vous pouvez échauffer vos genoux en les ramenant à la poitrine l’un après l’autre.

L’échauffement cardio-vasculaire

Il consiste à augmenter le rythme cardiaque afin d’augmenter la température corporelle, d’augmenter l’afflux de sang (et donc d’oxygène et de nutriments) dans les muscles et de fluidifier le liquide synoviale présent dans les articulations. Vous pouvez effectuer un échauffement cardio-vasculaire en courant, en faisant du vélo, du rameur…

Nb : le liquide synovial peut être considéré à la fois comme un lubrifiant des articulations et comme un nettoyeur de celles-ci. Pour plus d’explications sur le liquide synovial, je vous invite à consulter l’article « Les articulations », et plus particulièrement  la partie « Les moyens de glissement des articulations ».

L’échauffement musculaire

Il consiste en un échauffement ciblé sur les muscles qui seront principalement sollicités. Cet échauffement se fait généralement en effectuant les mêmes mouvements que durant l’entraînement, mais à des charges inférieures ou avec un nombre moindre de répétitions.

Si par exemple vous allez effectuer un développé couché, vous pouvez effectuer un échauffement musculaire en effectuant le même mouvement barre à vide ou en faisant des pompes.

Mixer les types d’échauffement

Dans la pratique, on peut généralement regrouper et mixer les types d’échauffement.

En effet, un bon échauffement musculaire peut être tout à fait suffisant pour augmenter le rythme cardiaque. Il n’est donc pas forcément nécessaire de dissocier complètement échauffement musculaire et échauffement cardio-vasculaire.

De même, un échauffement articulaire effectué à une certaines intensité peut être suffisant pour lui aussi augmenter le rythme cardiaque.

Par exemple, pour quelqu’un qui a l’habitude d’exécuter des squats avec une charge, enchaîner 15-20 squats sans charge peut très bien remplir le rôle d’un échauffement articulaire (principalement genoux, hanches et chevilles), d’un échauffement musculaire (si l’entraînement consiste en des squats, voire des fentes) et d’un échauffement cardio-vasculaire.

Faite le test d’enchaîner 20 squats assez rapidement, vous verrez que votre rythme cardiaque augmente.

Plus le niveau de votre coaché sera élevé, moins vous aurez besoin de dissocier les types d’échauffement.

L’important est comme toujours… de pouvoir justifier vos choix !

Comment justifier le rôle de l’échauffement à l’oral et dans votre dossier péda

 A l’oral

A l’oral, l’objectif est d’être concis et de pouvoir retenir les points clés. Voici donc un cheminement de pensée ainsi qu’une synthèse que vous pouvez ressortir :

Question du jury : quel est le rôle de l’échauffement ?

Vous : augmenter la température du corps.

Puis vous enchaînez en vous posant vous-même les questions :

• Pourquoi est-ce que l’on augmente la température corporelle ?

Pour se préparer à l’effort

• Pourquoi est-ce que l’on se prépare à l’effort ?

Pour éviter de se blesser (sécurité) ;

Pour être plus efficace durant l’entraînement.

En synthèse : l’échauffement a pour but d’augmenter la température du corps afin de le préparer à l’effor. Cela permet à la fois de diminuer le risque de blessures et d’être plus efficace durant l’entraînement.

Comment parler d’échauffement dans votre dossier péda ?

Vous pouvez si vous le souhaitez être ici un peu plus pointu. Voici par exemple ce que j’avais indiqué dans mes dossiers péda :

L’échauffement a pour but d’augmenter la température du corps afin de le préparer à l’effort et d’éviter le risque de blessure. Il prépare le corps pour être plus efficace durant l’entraînement. Cet échauffement est nécessaire pour un confort articulaire (grâce à une amélioration de glissement des articulations due à la sécrétion de synovie) et musculaire (préparation du corps à l’effort musculaire grâce à l’augmentation de la température du corps, une meilleure diffusion de l’oxygène et une augmentation de qualité de l’influx nerveux).

Comment monter un échauffement qui met (à peu près) tout le monde d’accord et qui ne vous fait pas prendre de risques ?

La toute première fois que j’ai présenté ma séance pédagogique, j’avais pris soin de décomposer les 3 types d’échauffement cités plus haut : articulaire, cardio-vasculaire et musculaire.

Résultat : comme ça a bien pris environ 10 minutes, j’ai remarqué que ça embêtait tout le monde. On m’a ensuite reproché « un mauvais aménagement de l’espace de travail sur échauffement articulaire (en plein passage) », bien que nous étions les seuls dans la salle.

La séance étant censée durer 3/4h mais étant souvent raccourcis à 30mn voire moins, j’ai ensuite dû accélérer la séance, ce qui n’était pas confortable.

La fois suivante, j’ai éliminé l’échauffement articulaire, et ça a tout de suite été mieux.

D’où mes conseils pour un montage d’échauffement lors de votre séance péda :

• Débuter par 5mn de cardio (si vous travaillez le haut du corps, privilégiez un appareil cardio qui fasse également travailler le haut du corps, tels que l’elliptique ou le rameur).
• Puis enchaîner sur un échauffement musculaire, qui se concrétise par exemple par une série de 20 répétitions sans charge ou barre à vide. Evitez d’aller au-delà de 50% de la RM1.

Questions/réponses

Quelle est la durée optimale d’un échauffement ?

C’est une bonne question, où il n’y a pas de réponse standard. Considérez que 5mn d’échauffement est un minimum. En prenant moins de 5mn, vous vous engagez dans une voie que vous aurez du mal à justifier.

N’oublions pas que le jury met un point d’honneur sur l’aspect « sécurité » et que l’échauffement fait partie des moyens pour améliorer cette sécurité.

Les étirements permettent-ils de s’échauffer ?

Non, les étirements peuvent même accentuer le risque de blessures.

Par étirement, j’entends ici un allongement de la longueur du muscle durant une durée supérieure à 20 secondes. Ne sont donc pas concernés les mouvements visant à allonger le muscle durant 2-3 secondes, qui ne sont pas des étirements à proprement parler.

Pourquoi est-ce inutile de s’étirer en début de séance ?

• Les étirement n’améliorent pas la vascularisation des muscles. Au contraire, ils compriment les vaisseaux sanguins.
• Les étirements n’augmentent pas la température du corps. Au contraire, la compression des vaisseaux sanguins aurait même tendance à la faire baisser.

Pourquoi les étirements peuvent être dangereux en début de séance ?

A court terme (dans l’heure qui suit), les étirements ayant un effet analgésique, ils augmentent le seuil de tolérance à la douleur, ce qui peut accentuer le risque de blessures (vous n’êtes pas aussi bien prévenu en cas de danger).

Pour voir plus en détail les effets des étirements ainsi que les idées fausses, je vous invite à lire l’article « La souplesse : tout ce que vous devez savoir (et oublier) pour l’examen ».

A-t-on besoin d’un moindre échauffement lorsque l’on est habitué ?

A intensité égale (même volume d’entraînement, mêmes charges…), un confirmé pourra se permettre un échauffement plus réduit qu’un débutant.

Pour ceux qui aiment les chiffres

Au repos, la température du corps est d’environ 37,2°C et celle des muscles et tendons à 36°C.

Un échauffement adapté permet de monter la température du corps (température centrale) et des muscles (températures locales) à un niveau optimal pour l’effort, à savoir 38°C pour la température centrale et 39°C environ pour la température locale.

Il y a donc un ratio de quasiment 3-1 entre l’augmentation de la température des muscles et celle du corps dans son ensemble.

Si vous avez des conseils ou des questions pour monter et justifier un bon échauffement, partagez-les en commentaire !

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Frédéric Balussaud

Ancien analyste financier reconverti en coach sportif, j’ai pris ce tournant dans ma vie pour me rapprocher de ma passion. Durant ma formation BPJEPS, j’étais surnommé « Professeur Balussaud » du fait que j’aimais toujours aider mes camarades dans leurs révisions.

Fondateur de ce blog, coach sportif indépendant spécialisé sur la clientèle étrangère, jury du BPJEPS AF et détenteur de nombreux diplômes complémentaires (CrossFit L-2 Trainer, nutrition du sportif, préparation mentale, Pilates, mobilité…), ce blog m’offre l’opportunité, depuis sa création en 2014, d’accompagner d’autres étudiants dans la réussite de leur diplôme et de leur vie de coach sportif.

Ce blog permet aussi aux coachs sportifs talentueux qui s’investissent sur ce blog d’apporter leur précieuse contribution et de créer une belle entraide entre coachs.