Idées fausses sur la souplesse et les étirements

Les étirements évitent les courbatures

❌ Faux : les courbatures sont principalement dues à des micro-lésions musculaires et à une réaction inflammatoire. Contrairement à une idée reçue, les étirements post-effort peuvent parfois amplifier la sensation de courbature en sollicitant encore davantage des fibres musculaires déjà fragilisées. Certains bodybuilders utilisent même les étirements après l’entraînement pour accentuer ces micro-lésions et stimuler l’hypertrophie musculaire.

À privilégier pour la récupération : Une récupération active (ex. marche ou vélo léger) à 40-50 % de la fréquence cardiaque maximale pendant une dizaine de minutes est plus efficace pour favoriser la circulation sanguine et éliminer les déchets métaboliques.

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Les étirements permettent d’éviter les blessures

✅❌ Vrai… et faux : sur le long terme, des étirements réguliers permettent d’améliorer l’amplitude des mouvements et la capacité des muscles à s’allonger, ce qui peut réduire certains types de blessures, notamment celles liées à un manque de souplesse (ex. tensions musculaires, claquages).

À court terme, dans l’heure qui suit un étirement statique, un effet analgésique peut augmenter le seuil de tolérance à la douleur, ce qui peut masquer une sensation d’inconfort et entraîner un risque accru d’entorses ou d’élongations. De plus, des études montrent que les étirements statiques avant un effort intense (ex. sprint, musculation) peuvent réduire la force et la réactivité musculaire.

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Les étirements améliorent la vascularisation des muscles

❌ Faux : l’idée selon laquelle les étirements favoriseraient le drainage sanguin repose sur l’idée d’un « effet de pompe ». En réalité, les étirements statiques exercent une compression sur les vaisseaux sanguins, ce qui peut temporairement réduire le flux sanguin au lieu de l’augmenter.

Ce qui améliore la vascularisation : Un exercice actif (ex. marche, footing, contractions musculaires légères) favorise mieux la circulation sanguine que des étirements passifs.

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Les étirements permettent d’augmenter la température du corps et de préparer à l’effort

❌ Faux : les étirements statiques ne génèrent pas assez de contractions musculaires pour produire de la chaleur. Ils ont même tendance à abaisser légèrement la température musculaire, car la compression des vaisseaux sanguins limite temporairement l’afflux sanguin.

Ce qui fonctionne vraiment pour l’échauffement : pour préparer le corps à l’effort, il faut privilégier un échauffement dynamique (ex. jogging léger, montées de genoux, mouvements balistiques), qui augmente progressivement le débit sanguin et l’élasticité musculaire.

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Les étirements évitent les crampes

❌ Faux : aucune preuve scientifique ne démontre un lien direct entre les étirements et la prévention des crampes. Les crampes sont souvent dues à une fatigue musculaire, une déshydratation ou un déséquilibre électrolytique (sodium, potassium, magnésium).

Prévention des crampes : Pour éviter les crampes, il est plus efficace de s’hydrater correctement, d’avoir un bon apport en minéraux et d’éviter une sollicitation excessive du muscle sans récupération suffisante.

Les effets vérifiés des étirements

Voici en revanche la liste des effets vérifiés des étirements :

• Meilleure adaptation à l’étirement : plus on s’étire, plus on a de facilité à le faire.
• Hausse des micro lésions.
  On peut avoir des courbatures après un étirement, comme pour un travail musculaire.
• Baisse du tonus musculaire dans l’heure qui suit.
• Baisse de la raideur musculaire accompagnée d’une facilité d’allongement.
• Augmentation du seuil de tolérance à la douleur (effet analgésique), dans l’heure qui suit, ce qui est un effet potentiellement dangereux.

 

Les 5 (ou 10) aptitude physiques fondamentales

La souplesse fait partie des 5 aptitudes physiques fondamentales : la force, l’endurance, la vitesse, la coordination et la souplesse.

Nb : pour les adeptes de CrossFit, vous verrez que les aptitudes physiques fondamentales passent de 5 à 10, à savoir :

• L’endurance fondamentale est découpée entre l’endurance cardio-vasculaire et l’endurance musculaire, qu’on appelle également la « résistance musculaire».
• La puissance : la puissance étant le produit de la force et de la vitesse, c’est pour cela que cette dernière n’est pas retenue dans les 5 aptitudes physiques fondamentales classiques.
• L’agilité, définie comme la capacité à minimiser le délai de transition d’un modèle de mouvement à un autre.
• La précision, définie comme la capacité à contrôler le mouvement dans une direction donnée ou à une intensité donnée.
• L’équilibre, définie comme la capacité à contrôler le placement du centre de gravité du corps par rapport à sa base d’appui.

 

Nb : Si on vous demande pour l’examen, le CrossFit étant loin de faire l’unanimité parmi l’ancienne école, mieux vaut que vous citiez les 5 aptitudes fondamentales.

 

La souplesse active et passive

Il existe 2 types de souplesse :

• Passive : elle n’induit pas de contraction musculaire.
• Active : elle induit la contraction musculaire sur le même muscle que celui qui est étiré.

Vous entendrez également des fois parler de souplesse statique et de souplesse dynamique. La différence entre les deux est simplement que l’on ne bouge pas en souplesse statique alors que l’on bouge (notamment en donnant un élan) en souplesse dynamique.

  

On peut donc combiner les 2 types de souplesse (passive et active) avec un travail de souplesse en statique ou en dynamique. Deux protocoles sont régulièrement utilisés pour la souplesse statique et active : le C.R.E. ou C.R.A.C. Ces deux notions sont abordées plus en détail dans la suite de l’article.

Nb : il n’existe pas à ce jour de réelles certitudes sur l’efficacité de l’actif par rapport au passif. On ne peut pas affirmer qu’une méthode soit plus efficace que l’autre. La diversité des méthodes ne peut être en revanche que positive.

 

Quel est l’intérêt de la souplesse passive statique ?

• Pour l’adhérent : c’est la méthode la plus simple. Elle lui laisse plus de temps pour comprendre le mouvement et ressentir les étirements.
• Pour le coach : elle lui laisse plus de temps pour expliquer et corriger les adhérents.

  

Quel est l’intérêt des étirements ?

Pour un pratiquant de loisir, les étirements permettent d’améliorer :

• La mobilité en relation avec le quotidien (pouvoir faire plus facilement les mouvements de la vie quotidienne).
• La souplesse générale, et donc le bien-être.

 

Pour un athlète, les étirements permettent également d’améliorer ses gestes techniques. Par exemple, un sauteur de haies qui améliore la souplesse de ses ischios-jambiers gagnera certainement en efficacité dans le passage des haies.

Dans certains sports comme en CrossFit, on se focalise davantage sur le travail de mobilité (améliorer son amplitude de mouvement) que sur le travail de souplesse (étirer les fibres musculaires).

  

Focus sur les techniques de souplesse statique et active : C.R.E. et C.R.A.C.

C.R.E :

On place l’articulation en position extrême puis :

• Contraction isométrique du muscle agoniste : 6 secondes maximum
• Relâchement du même muscle : 2 sec maximum
• Etirement lent et progressif : minimum 20 secondes

 

C.R.A.C :

Le C.R.A.C. est tout simplement un C.R.E. auquel on rajoute une contraction de l’antagoniste lors de l’étirement. On place l’articulation en position extrême puis :

• Contraction isométrique du muscle agoniste : 6 secondes maximum
• Relâchement du même muscle : 2 sec maximum
• Agoniste étiré : minimum 20 secondes
• Contraction de antagoniste en même temps

Par exemple, si l’on souhaite étirer ses ischios-jambiers en C.R.A.C, on va rajouter lors de la phase des étirements des ischios-jambiers une contraction du quadriceps.

 

Les étirements améliorent-ils ou nuisent-ils à la performance ?

Le sujet est vaste et les réponses sont en constante. Je vais simplement ici vous donner ce que vous devez normalement savoir à l’examen.

Les étirements améliorent la qualité de souplesse qui permet à son tour théoriquement d’améliorer la mobilité, le bien-être et l’amplitude des mouvements… et donc théoriquement la performance.

 

Par contre, il est déconseillé de s’étirer dans l’heure qui précède ou durant une séance d’entraînement en raison des effets suivants :

• Les étirements diminuent la force volontaire, et ce quelque soit la technique utilisée. On site régulièrement la fourchette d’une diminution de 4 à 10% du niveau de force.

 

• Les étirements diminuent également l’explosivité, autrement dit la capacité à accélérer un mouvement. Les fibres musculaires qui sont normalement torsadées prennent en effet une forme plus allongée, ce qui se traduit par une diminution de leur élasticité et donc de leur capacité à restituer de l’énergie.

 

• Les étirements ont un effet analgésiques, c’est-à-dire qu’ils nous font moins ressentir la douleur. Comme le seuil de tolérance à la douleur augmente, on peut plus facilement se faire mal.

 

Quelles sont les limites de la souplesse ?

On peut distinguer plusieurs limites, dont les principales sont les suivantes :

• Les limites articulaires : certaines formes d’articulations permettent une plus grande amplitude de mouvement.
  Nb : vous pouvez voir les différentes formes d’articulations dans le cours sur les articulations.

 

• Les limites mécaniques : les fibres lentes seraient en effet plus étirables que les fibres rapides. La répartition entre fibres lentes et fibres rapides pouvant varier sensiblement selon les individus, un individu ayant plus de fibres lentes auraient donc une meilleurs capacité à améliorer sa souplesse.

 

• Les limites d’âge : les fibres de collagène se raccourcissant et se rigidifiant avec l’âge, la qualité de souplesse a tendance à diminuer.

 

• Les limites neurophysiologiques, à savoir :
  • Pour les étirements passifs :
    • Réflexe myotatique. Ce sont les fuseaux neuromusculaires, situés dans les muscles, qui entrent en action.
    • Réflexe myotatique inverse (ou réflexe tendineux). Ce sont les organes tendineux de Golgi, situés dans les tendons, qui entrent en action.
    • Réflexe d’inhibition réciproque
  • Pour les étirements actifs, le réflexe d’inhibition post isométrique

Nb : en ce qui concerne les limites neurophysiologiques et les différents types de réflexe, je vous recommande d’aller lire le cours sur le système musculaire, rubrique « le système sensitif » où j’aborde plus en détails les différents types de réflexes.

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Date de première publication : 22 juillet 2014